21.11.2024
Ovo su 8 minerala i vitamina koji su neophodni jake kosti kada je osteoporoza u pitanju. Saznajte koja hrana je prirodni izvor
Mnogo toga doprinosi zdravlju kostiju. Pored vežbanja, ravnotežena ishrana takođe ima ključnu ulogu. Zato otkrijte koje koje sve namirnice treba da uključite u svakodnevnu ishranu.
Osteoporoza: Hrana kao lek
Kalcijum i vitamin D su najčešći hranljivi sastojci povezani sa prevencijom osteoporoze:, ali postoji čitav niz drugih hranljivih materija koji doprinose izgradnji i održavanju jakih kostiju
Osteoporoza: Prirodni izvori vitamina i minerala
1 Magnezijum
Ugrađen je u koštani matriks i smatra se da doprinosi jačini kostiju.U namirnice bogate magnezijumom spadaju: spanać, blitva, grašak, brokoli, kelj, pasulj, soja u zrnu, sočivo, bademi, lešnik, orasi, kikiriki, golica, avokado, banane, jagode, kupine, meso, kakao, jogurt, kefir, smokve, crna čokolada, smeđi pirinač i zob.
2 Kalijum
Pospešuje zadržavanje kalcijuma u bubrezima i štiti od gubitka kostiju održavanjem acido-bazne ravnoteže. Namirnice bogate kalijumom su: banana, avokado, pomorandža, kajsija, suve šljive, krompir, brokoli, paradajz, grašak, spanać i pečurke.
3 Vitamin C
Moćan antioksidans u voću i povrću može smanjiti oksidativni stres i inhibirati resorpciju kostiju. Zato je dobar za prevenciju osteoporoze. Prirodni izvori vitamina C su: limun, aronija, mandarina, pomorandža, šipak, jagoda, višnja, malina, borovnica, brusnica, kivi, ananas,dinja, šljiva, grožđe, jabuka, grejp. Od povrća: crvena paprika, čili, kelj, brokoli i spanać.
4 Fosfor
Adekvatan unos fosfora je neophodan za formiranje kostiju tokom rasta, jer nizak nivo fosfata u serumu ograničava formiranje i mineralizaciju kosti. Najbolji prirodni izvori su riba i morski plodovi, svinjetina, govedina, teletina, jaja, mlečni proizvodi, brazilski orah, semenke bundeve i suncokreta, integralne žitarice, soja, pasulj i ostale mahunarke.
5 Vitamin K
Vitamin prisutan u zelenom lisnatom povrću, pomaže u održavanju zdravlja kostiju kroz svoju ulogu u karboksilaciji (aktivaciji) važnih koštanih proteina. Najveći izvor vitamina K je tamnozeleno lisnato povrće, bogato hlorofilom: blitva, zelje, zelena salata, prokelj, kelj, kupus, spanać, kopriva, lucerka, jelove iglice, brokoli, rukola, peršun, ruzmarin. Takođe, sadrže ga i paradajz, grašak, soja, šargarepa, krompir, suve šljive, čili, kari, svinjska džigerica, kravlje mleko, jogurt, sir, žumance i morske alge.
6 Cink
Deo strukture više od 200 enzima i neophodan je za normalnu sintezu kolagena i mineralizaciju kostiju. Najbolji izvori cinka su: pasulj, meso, orašasti plodovi, riba, kao i morski plodovi, integralne žitarice, pa i mlečni proizvodi.
7 Vitamin B12
Neophodan za sintezu DNK, može stimulisati aktivnost osteoblasta i formiranje kostiju. Ostali B vitamini povezani sa B12, u metaboličkim putevima uključuju folat i vitamin B6. Izvori vitamina B12 su: meso i mesni proizvodi, jetra, perad, riba (posebno losos), jaja (posebno u žumancetu) te u nešto manjim količinama mleko i mlečni proizvodi (sir, jogurt).
8 Proteini
Unos proteina može pozitivno uticati na zdravlje kostiju kroz apsorpciju kalcijuma i povećano lučenje insulina poput faktora rasta 1. Morski plodovi su jedan od najboljih izvora proteina, zatim mleko, jogurt, pavlaka, sir, jaja. Belo meso je prepručljivije u odnosu na crveno jer sadrži velike količine nemasnih proteina Pasulj, sočivo, boranija, soja, nemlevene žitarice i sva hrana koja se pravi od njih su najbolji izvori proteina za vegeterijance i vegane Semenke i koštunjavo voće poput oraha, badema, susama, bundevinih semenki i suncokreta su takođe bogate proteinima.
Odricanje od odgovornosti: Sadržaj pružen na www.magicnobilje.com na temu koje se tiču zdravlja i ishrane ne sme se smatrati zamenom za profesionalni savet, dijagnozu ili tretman. Uvek se obratite kvalifikovanim stručnjacima za bilo kakve nedoumice koje imate u vezi sa zdravljem i medicinskim stanjima.
udra / gettyimages.com
