Želite li da bolje spavate? Povećate melatonin na jednostavan način

by Dijana Škorić | 24.11.2023

Melatonin je potreban telu i zadužen je za dobar san. Otkrijte kako možete da podignete nivo ovog hormona bez uzimanja suplemenata.

Sadržaj članka

Melatonin je zadužen za kvalitetan san
- Kako povećati melatonin na prirodan način?

Nedovoljno sna može imati negativan uticaj na zdravlje. Osećaćete se umorno i nervozno ako propustite da spavate sedam do osam sati po noći. Takođe se možete osećati mrzovoljno sledećeg dana. Ukoliko se dugo okrećete u krevetu pe nego što zaspite, možda će početi da vam se vrzmaju negativne misli po glavi – a to može da stvori anksioznost.

Melatonin je zadužen za kvalitetan san

Melatonin, koji se često naziva hormonom spavanja, ima važnu ulogu. On reguliše ciklus spavanja i buđenja ili cirkadijalni ritam. Zato bi trebalo da znate metode koje vam mogu pomoći da povećate nivo melatonina.

Kako povećati melatonin na prirodan način?

Melatonin je hormon koji proizvodi epifiza u mozgu. Kada sunce zađe, nivo melatonina prirodno raste, signalizirajući telu da je vreme za spavanje. Ujutru se smanjuje nivo melatonina jer je vreme za buđenje. Evo šta možete da uradite i povećate nivo ovog hormona u telu.

Kontrolišite jačinu svetlosti

Izlaganje jakom veštačkom svetlu, posebno plavoj svetlosti sa ekrana, može inhibirati proizvodnju melatonina. Da biste prirodnim putem povećali melatonin, ograničite vreme ispred ekrana pre spavanja i koristite filtere plave svetlosti na uređajima.

Držite se rasporeda spavanja

Odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana pomaže da se reguliše cirkadijalni ritam, što može poboljšati proizvodnju melatonina.

Napravite okruženje pogodno za spavanje

Učinite svoju spavaću sobu tamnom, tihom i hladnom kako biste poboljšali proizvodnju melatonina. Možete koristiti zavese za zamračenje i smanjiti buku da biste stvorili idealno okruženje za spavanje.

Namirnice koje se preporučuju

Određena hrana sadrži supstance koji mogu da poboljšaju lučenje melatonina. Jedna od takvnih supstanci je triptofan, a nalazi se u ćuretini, orašastim plodovima, semenkama i višnjama. Jaje i mleko su takođe takođe je dobra opcija. Izbegavajte piće i hranu sa kofeinom već posle ručka.

Malo vežbe nije na odmet

Fizikča aktivnost tokom dana može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna i potencijalno povećanju nivoa melatonina. Međutim, izbegavajte naporne vežbe pre spavanja.

Otpustite sve probleme

Visok nivo stresa može ometati proizvodnju melatonina. Opuštanje u toploj kupki može pomoći da se poveća nivo melatonina. To je zato što kada se telo opusti, nivo kortizola počinje da opada. Ovo zauzvrat može omogućiti povećanje melatonina.

Kako se konzumiraju suplementi?

Uzimanje sintetičkih suplemenata melatonina se generalno smatra bezbednim za kratkoročnu upotrebu za rešavanje problema sa spavanjem. Previše melatonina može poremetiti ciklus spavanja i buđenja ili izazvati neželjene efekte kao što su vrtoglavica i mučnina. Neophodno je početi sa malom dozom i konsultovati lekara za uputstva.

Melatonin može da stupi u interakciju sa nekim lekovima ili medicinskim stanjima poput visokog krvnog pritiska. Dakle, ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili uzimate lekove, konsultujte se sa svojim lekarom pre upotrebe suplemenata melatonina.