Da li ste stalno pod stresom i ne možete da zaspite? Najbolje vežbe disanja koje će vas opustiti pre spavanja

by | 26.11.2023
Najbolje vežbe disanja pre spavanja

Ove vežbe disanja će vam pomoći da se opustite, eliminišete stres i odagnate loše misli pre nego što krenete na spavanje.

Sadržaj članka

Dobijanje prave količine kvalitetnog sna je ključno za dobro osećanje i zdravlje, ali mnogi ljudi se bore da spavaju koji im je potreban. Vežbe disanja su jednostavan i lak način za upravljanje stresom. Doneće vam osećaj opuštenosti i smiriti pre spavanja. Ove vežbe disanja iz joga prakse takođe mogu poboljšati proizvodnju melatonina u telu, važan hormon spavanja.

Vežbe disanja eliminišu stres i napetost

Kao i druge zdrave navike spavanja, učenje vežbi disanja zahteva i strpljenje i praksu. Saznajte više o nekoliko vežbi disanja iz joga prakse koje vam mogu pomoći da poboljšate san, kao i savete za uključivanje vežbi disanja u rutinu pre spavanja.

Kako se izvode vežbe disanja?

Donosimo vam nekiliko primera, a vi izaberite onu koja vam se čini najjednostavnijom za izvođenje.

Disanje iz stomaka

Disanje iz stomaka, takođe poznato kao abdominalno ili dijafragmatično disanje, je vežba koja podstiče sporije i duboko disanje. Većina ljudi je navikla da plitko diše koristeći mišiće vrata i grudi, naročito kada su pod stresom. Stomačno disanje uključuje dijafragmu, važan mišić za disanje koji se nalazi na dnu grudnog koša.

Stomačno disanje se može izvesti prateći nekoliko jednostavnih koraka. Sedite ili lezite u udoban položaj sa jednom rukom na grudima, a drugom na stomaku, malo iznad pupka. Duboko, polako i opušteno udahnite kroz nos, pazeći da ruka na vašim grudima ostane mirna dok se ruka na vašem stomaku podiže sa dahom. Dok izdišete, ruka na vašem stomaku polako pada. Brojite svaki udah, osećajući kako vam se ruka diže i spušta dok dišete samo dijafragmom. Nakon 20 udisaja stomakom, opustite se i dišite normalno.

Bhramari pranajama disanje

Zasnovano je na praksi joge kontrole daha koji se nazaiva pranajama. Bhramari je vrsta pranajame u kojoj osoba pokriva oči i uši dok proizvodi zvuk brujanja ili zujanja. Često se naziva i disanje zujanja pčele. Sedite u udoban položaj i stavite palčeve preko ušiju da biste blokirali spoljašnje zvukove. Stavite kažiprste iznad obrva, a preostale prste stavite preko zatvorenih očiju.
Duboko udahnite, a zatim polako izdahnite kroz nos dok oponašate zvuk zujanja i fokusirate pažnju na području između obrva. Udah kroz obe nozdrve traje četiri sekunde, a izdah kroz obe nozdrva (uz zujanje) traje šest sekundi. Praktikujte ovu vežbu do pet minuta.

4-7-8 disanje

Ova tehnike disanja je takođe poznata kao opuštajući dah. Uključuje karakterističan obrazac udisanja, zadržavanja daha i izdisanja kako bi se smanjila anksioznost i podstakao opušten san. Potpuno ispraznite pluća tako što ćete malo otvoriti usta i  zvučno izdahnuti kroz usta.
Držeći usta zatvorena, polako udahnite kroz nos dok brojite do 4. Zadržite dah brojeći do 7. Polako izdahnite kroz usta brojeći 8. Ponovite ovaj ciklus oko 6 puta pre nego što se vratite na normalno disanje.

Kvadratno disanje

Kvadratno disanje ili disanje u kutiji je tehnika koja kombinuje vežbe disanja sa vizuelizacijom. Dok je izvodite treba da zamišljajte kutiju ili kvadrat, gde dah prati svaku stranu. Izdahnite. Polako udahnite kroz nos dok brojite do 4 (leva bočna strana kvadrata) Zadržite dah još jednom izbrojte do 4 (gornja strana kvadrata). Polako izdahnite kroz usta brojeći do 4 (desna bočna strana kvadrata). Nakon izdisanja, zadržite dah za jedno poslednje brojanje do 4 (donja strana kvadrata). To je jedan ciklus. Možete da uradite deset ciklusa.

Naizmenično disanje kroz nozdrve

Ova vežba uključuje zatvaranje jedne po jedne nozdrve kako bi vam pomogla da kontrolišete tempo i obrazac disanja. Zatvorite desnu nozdrvu desnim palcem, polako udišite kroz levu nozdrvu 6 sekundi. Zatvorite levu nozdrvu domalim prstom dok zadržavate dah 6 sekundi. Sklonite palac, odblokirajte desnu nozdrvu i izdahnite kroz desnu nozdrvu 6 sekundi. Udahnite desnom nozdrvom 6 sekundi. Zatvortite desnu nozdrvu palcem i zadržite dah 6 sekundi. Odblokirajte levu nozdrvu i izdišite kroz levu nozdrvu 6 sekundi. To je jedan ciklus. U početku radite jedan do dva ciklusa, a vremenom možete povećavati broj ciklusa.

Prilikom izvođenja vežbi dosanja bitno je da to radite polako, nežno i opušteno. Možda vam neće odmah poći za rukov, ali vremenom ćete naučiti da pravilno s lakoćom izvodite ove tehnike disanja.

microgen / gettyimages.com

Tagovi:

opuštanje spavanja stres top vežbe disanja
Povezane vesti