Sarkopenija: Kako da sprečite gubitak mišićne mase?

by | 29.01.2024
Sarkopenija: Kako da sprečite opadanje mišićne mase?

Većina odraslih dostiže svoju maksimalnu mišićnu masu negde u kasnim 30-im do ranih 40-ih, u kom trenutku počinje sarkopenija. Ljudi koji su fizički neaktivni mogu izgubiti čak 3 do 5 procenata svoje mišićne mase po deceniji nakon 30. godine.

Iako ne postoji specifičan nivo čiste telesne mase ili mišićne mase na kojoj se može reći da je prisutna sarkopenija, svaki gubitak mišićne mase je zabrinjavajući jer postoji jaka veza između mišićne mase i snage. Sarkopenija značajno doprinosi morbiditetu, smanjenju kvaliteta života i velikim troškovima zdravstvene zaštite koje doživljavaju starije osobe.

Da li sarkopenija treba da vas zabrine?

Ali sačekajte, ne izgleda li 30- ili 40-godišnjak premladi da bi započeli bilo kakav fizički pad velikih razmera? Postoji li nešto što možete učiniti da to zaustavite? Apsolutno. Istraživanja su čak pokazala da program vežbi progresivnog treninga otpora koji brzo grade mišiće može poboljšati sarkopeniju za samo dve nedelje.

Simptomi 

Gubitak mišića kod sarkopenije uglavnom počinje da se javlja u četvrtoj deceniji života i ubrzava se nakon oko 75 godina.

Glavni simptomi sarkopenije su smanjena mišićna masa i snaga. Kao rezultat, drugi simptomi i efekti sarkopenije uključuju slabost, probleme sa pokretljivošću, padove i frakture, smanjen nivo aktivnosti (što samo pogoršava sarkopeniju), gubitak nezavisnosti, slabe kosti i povećanje telesne težine usled nedostatka aktivnosti.

Metabolički efekti sarkopenije uključuju smanjenje stope metabolizma u mirovanju, što dovodi do veće prevalencije insulinske rezistencije, dijabetes melitusa tipa 2, dislipidemije (povišenje holesterola u plazmi, triglicerida ili oboje) i hipertenzije.

Osnovni uzroci

Istraživači smatraju da sledeća četiri faktora takođe igraju ulogu u razvoju sarkopenije:

  • Smanjenje nervnih ćelija u vezi sa godinama koje su odgovorne za slanje signala iz mozga u mišiće za pokretanje pokreta.
  • Neadekvatan unos kalorija i/ili proteina za održavanje mišićne mase. Smanjenje sposobnosti tela da sintetiše proteine.
  • Smanjenje koncentracije nekih hormona, uključujući hormon rasta, testosteron i faktor rasta sličan insulinu.
  • Nedostaci u ishrani, pušenje, prekomerna konzumacija alkohola i upale, kao i druga stanja poput srčane insuficijencije, raka i dijabetesa, takođe doprinose povećanju verovatnoće sarkopenije.

Sarkopenija: Tretmani koji mogu da pomognu

Iako svi gube nešto mišićne mase sa godinama, moguće je usporiti ili čak preokrenuti taj gubitak redovnim vežbama i mnogim drugim lakim, prirodnim tretmanima. Za starije osobe, održavanje mišićne mase i funkcije je od vitalnog značaja za funkcionalnu nezavisnost. Propadanje mišića može se sprečiti, smanjiti i preokrenuti sledećim metodama:

Vežbanje

Usvajanje sedentarnijeg načina života je najgori izbor kada je u pitanju odbijanje sarkopenije. Bez sumnje, vežbanje je najmoćnija intervencija za rešavanje gubitka mišića, bilo da se javlja u kontekstu starenja ili iscrpljujućih hroničnih ili akutnih bolesti.

Vežbanje se preporučuje većinom dana u nedelji, ali najmanje tri puta nedeljno se preporučuje da bi se usporio gubitak mišića i sprečila sarkopenija, što je jedna od najvećih prednosti vežbanja kako starimo.

Povećajte ukupne količine proteina u ishrani

Proteini su najvrednija hrana za izgradnju mišićnih vlakana. Da biste utvrdili koliko vam je proteina potrebno, svoju telesnu težinu u kilogramima i pomnožite je sa 0,45. Ovo vam daje telesnu težinu u kilogramima. Zatim pomnožite taj broj sa 1,2 da biste dostigli preporučene grama proteina dnevno. Na primer, osoba koja teži 67,5 kilograma, potrebno vam je oko  81 g proteina dnevno. Većina mesa, živine i ribe ima oko 7 g proteina u 30g. Jedna šolja mleka ili jedno jaje ima oko 8 g proteina. U ishranu možete dodati i grickalice sa visokim sadržajem proteina.

Aminokiselina leucin

Proteini u ishrani se sastoje od mnogih vrsta aminokiselina. Telo može samostalno da proizvodi neke aminokiseline, ali ostatak mora da dobije iz hrane bogate proteinima. Od ukupno 20 aminokiselina koje postoje, neke se smatraju „esencijalnim“ jer su to specifične vrste koje sami nismo u stanju da napravimo. Druge su „nebitne“ jer ih telo može stvoriti sintetisanjem drugih aminokiselina.

Pokazalo se da aminokiselina leucin čuva mišiće tela. Budući da esencijalna aminokiselina, mora se unostiti ishranom. Leucin se nalazi u većim količinama u govedini, jagnjetini, živini, ribama, jajima, mleko i mlečnim proizvodima.

Takođe se nalazi u soji i, u manjoj meri, u drugim pasuljima, orašastim plodovima i semenkama.

Omega-3 masne kiseline

Utvrđeno je da omega-3 masne kiseline utiču na metabolizam mišićnih proteina i mitohondrijalnu fiziologiju u kontekstu starenja ljudi. Utvrđeno je da omega-3 masna kiselina čuva mišićnu masu u različitim fiziološkim uslovima. Takođe ima antiinflamatorne efekte, za koje naučnici veruju da mogu biti od koristi u upravljanju sarkopenijom.

Možete razmisliti o dodavanju ribljeg ulja ili lanenog ulja kako biste povećali unos omega-3 kiselina.

Hormonski balans

Naročito za žene, hormonska neravnoteža može imati direktan uticaj na sarkopeniju. Menopauza je povezana sa smanjenom koncentracijom hormona zvanog estradiol kod žena srednjih i starijih godina.

Čini se da postoji oštećenje mišićne performanse tokom postmenopauzalnog perioda kada je proizvodnja hormona jajnika smanjena. Veruje se da hormonske promene i ravnoteža mogu igrati ulogu u sarkopeniji kod starijih žena.

Vitamin D

Mnoge studije su pokazale da je nizak nivo vitamina D u krvi povezan sa nižom mišićnom snagom, povećanom nestabilnošću tela, padovima i invalidnošću kod starijih osoba.

Nizak nivo vitamina D je povezan sa sarkopenijom. Dodatak vitamina D kod osoba sa niskim nivoom može pomoći u poboljšanju funkcije mišića i mišićne mase.

Antiinflamatorna hrana

Hronična upala je dobila pažnju kao potencijalni doprinos sarkopeniji. Radi poboljšanja sarkopenije, kao i opšteg zdravlja, trebalo bi da povećate unos antiinflamatornih namirnica kao što su zeleno lisnato povrće, borovnice, ananas, orasi i losos…

Smanjite konzumaciju prerađene hrane

Sa puno antiinflamatornih namirnica koje ispunjavaju vašu ishranu, prirodno ćete početi da eliminišete nezdravu hranu i supstance. Dva najveća sumnjivca koja svakako želite da izbegnete su kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze i trans masti – uglavnom se nalaze u prerađeoj hrani.

Prerađena hrana će takođe verovatno imati više omega-6 masnih kiselina, koje su neophodne, ali samo u određenoj meri. U višku i bez ravnoteže omega-3, omega-6 masti zapravo stvaraju upalu u telu.

Pazite na unos alkohola

Konzumiranje previše alkohola tokom vremena može oslabiti mišiće, što je dobar razlog za sve odrasle osobe da razmotre svoju konzumaciju alkohola. Ako znate da već imate sarkopeniju, onda želite da još ozbiljnije razmotrite svoju konzumaciju alkohola.

Prestanite pušiti

Studije su otkrile da muškarci i žene koji su bili pušači imaju veću vjerovatnoću da imaju sarkopeniju. Takođe je prijavljeno da su pušači imali nižu relativnu apendikularnu skeletnu mišićnu masu od ispitanika koji nikada nisu pušili i da su muškarci sa sarkopenijom pušili znatno više.

 

Nikola Ilic / gettyimages.com