21.11.2024
Da li znate da nedostatak posedinih vitamina i minerala mogu izazvati anksioznost? Obajsnićemo vam mehanizme delovanja i kako izbor određenih namirnica može da vam pomogne.
Anksioznost utiče na sve nas na različite načine. Za neke, to dolazi kao normalan i zdrav odgovor na stresne situacije – naša tela nam govore da se spremimo za akciju. Brz protok adrenalina u krvni sistem skreće vašu pažnju na problem koji je pri ruci, a vi se nađete kako analizirate isti problem iznova i iznova, fiksirajući se na moguće puteve bekstva ili opsednuti mogućim rešenjima.
Šta može izazvati anksioznost?
Ovo je korisno i neophodno u racionalnim dozama – ali… Kada visok nivo anksioznosti postane deo svakodnevne rutine, može da preuzme racionalno razmišljanje na način koji osoba može da se oseća u stalnom strahu i iscrpljujuće.
Situacije koje su se nekada činile jednostavne mogu početi da izgledaju nemoguće – sastajanje sa prijateljima, izlazak iz kuće, odlazak na posao tokom dana.
To je ozbiljna nevolja, ona koja zahteva od nas da dublje pogledamo svoja tela, umove i način na koji oni međusobno deluju. Iako ne postoji jedan definitivan „lek“ ili tretman za anksioznost, moguće je aktivno pokušati da ublažimo našu anksioznost na različite načine – jedan putem ishrane.
Veza između hrane i anksioznosti
Kada se osećate preplavljeni stresom ili anksioznošću, brže trošite hranljive materije. Ključni su neurotransmiteri, hemijski glasnici koji govore ćelijama u našem telu šta da rade.
Uzmimo na primer tenis – kada igrate, ne dajete aktivno instrukcije svom telu da podigne ruku da zamahne reket. Vaši neurotransmiteri govore vašim neuronima šta da rade, a da vi čak ni svesno ne razmišljate. Ali kako se ovo povezuje sa hranljivim materijama i hranom koju jedemo?
Građevinski blokovi neurotransmitera su aminokiseline. Od 20 aminokiselina koje telo koristi, 9 su esencijalne i moraju se unositi kroz hranu koju jedemo. Kada imamo nutritivne nedostatke u našoj ishrani, mi u suštini slabimo sposobnost mozga da kreira i šalje zdrave poruke, što dovodi do poremećaja, nedostatka ili neefikasnih neurotransmitera.
Kada se ovi hemijski glasnici poremete, poruka može da se vrati pravo na predajnik ili da se potpuno izgubi – što utiče na našu koncentraciju, apetit, pamćenje i raspoloženje.
Ključni nutrijenti čiji nedostatak može izazvati anksioznost
Sada znamo zašto, vreme je da preduzmemo akciju! Ali koji ključni nedostaci hranljivih materija su povezani sa anksioznošću i lošim raspoloženjem? A kako ovo izgleda u pogledu hrane?
Identifikovali smo izbor ključnih hranljivih sastojaka koji bi mogli da podrže ublažavanje anksioznosti, pored faktora životnog stila. Neće biti isto za sve, ali je odlično mesto za početak.
1. Magnezijum
Magnezijum vas omogućava da unesete više smirenosti u svoj život, utičući na sposobnost mozga da oslobađa hormone stresa. To znači da kada se osećate kao da vas preplavljuje užurbani um, magnezijum vas podržava u pronalaženju prostora za opuštanje, uključujući i bolji san.
Namirnice koje se preporučuju: Spanać, semenke bundeve, crna čokolada, orasi, banane, bademi, mahunarke, cela zrna, avokado, govedina i jagnjetina.
2. Vitamin D
Svako tkivo u našem telu ima receptore za vitamin D, što ga čini neophodnim za to kako se osećamo svakodnevno. Takođe igra ključnu ulogu u proizvodnji i oslobađanju dopamina i serotonina – naših pouzdanih „hormona sreće“.
Namirnice koje se preporučuju: Losos, haringa, tunjevina, skuša, sardine, ostrige, goveđa džigerica, žumanca i pečurke (posebno ako su rasle na suncu). Takođe, bezbedno izlaganje suncu između 11 i 15 sati je dobro za apsorpciju vitamina D.
3. Vitamin B6
Vitamin B6 je ključni nutrijent koji podržava ceo naš nervni sistem. On igra suštinsku ulogu u proizvodnji i regulisanju smirujućih neurotransmitera u našem mozgu, kao što su serotonin i GABA, koji mogu uticati na depresiju i anksioznost.
Takođe je utvrđeno da povećava efikasnost magnezijuma povećanjem njegovog unosa u ćelije i ograničavanjem njegovog izlučivanja.
Namirnice koje se preporučuju: Šargarepa, kikiriki, krompir, živina, svinjetina, riba, jaja, zeleni grašak, soja, integralne žitarice, banane i avokado.
4. Gvožđe
Gvožđe se nalazi u svakoj živoj ćeliji. On prenosi kiseonik do svih delova tela, igra ključnu ulogu u pravilnom formiranju mozga i neophodan je za proizvodnju serotonina. Nizak nivo gvožđa ostavlja nas ne samo da se osećamo umorno i razdražljivo, već je povezan i sa povećanim rizikom od razvoja anksioznosti.
Međutim, male doze su ključne! Neka istraživanja su pokazala da previše gvožđa može povećati anksioznost, pa se preporučuje da unosite gvožđe iz celih izvora hrane što je više moguće i da redovno pratite nivoe.
Namirnice koje se preporučuju: Nemasno meso kao što su govedina i jagnjetina, jaja, sardine, kuvani pasulj i sočivo i lagano sotirano zelje kao što su spanać i brokoli. Konzumiranje izvora povrća sa vitaminom C (kivi, citrusi, jagode, crvena i zelena paprika) takođe će povećati njegovu apsorpciju. Izbegavajte gluten jer to može smanjiti apsorpciju gvožđa.
5. Omega-3 masne kiseline
S obzirom na to da se naš mozak sastoji od 60% masti, logično je da je konzumiranje dobrih masti – posebno antiinflamatornih omega-3 masnih kiselina – od suštinskog značaja za optimalno zdravlje mozga i može podržati osećaj depresije.
Važno je, međutim, znati da su omega 3 prirodni razređivači krvi, tako da oni koji uzimaju varfarin ili druge lekove za razređivanje krvi treba da zatraže savet od svog lekara pre uzimanja.
Namirnice koje se preporučuju: Orasi, laneno seme, čia seme, divlji losos, sardine, skuša, haringa i jaja.
6. Cink
Cink je neophodan za zdrav nervni sistem, imunološku funkciju, visoku energiju, regulaciju metabolizma, proizvodnju želudačne kiseline i zdravlje creva, kao i za povećanje apsorpcije drugih ključnih hranljivih materija.
Cink je takođe ključni igrač u stvaranju neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin. Takođe stimuliše vagusni nerv, koji šalje poruke „smirenosti“ u mozak, što može podržati anksioznost.
Namirnice koje se preporučuju: Ostrige, crveno meso, sočivo, pasulj, jaja, semenke bundeve, semenke suncokreta, indijski orah, pečurke i spanać. Izbegavajte alkohol, čaj i kafu jer se oni takmiče i mogu inhibirati njihovu apsorpciju.
7. Anstioksidansi
Slobodni radikali se neprestano proizvode tokom metabolizma i služe važnim funkcijama koje su neophodne za naš opstanak, kao što je ubijanje bakterija koje pokušavaju da nas zaraze.
Međutim, oni su nestabilni molekuli koji takođe mogu oštetiti ćelijske membrane i DNK ako ih ima veliki broj. Kada je broj slobodnih radikala veći od antioksidanasa, to može dovesti do oksidativnog stresa (OS), a slučajevi anksioznosti i depresije su povezani sa niskim antioksidativnim statusom i višim OS.
Namirnice koje se preporučuju: Bobičasto voće i grožđe (posebno crvene, plave, crne i ljubičaste sorte), tamnozeleno povrće, narandžasto povrće kao što su slatki krompir i bundeva, pomorandže, paradajz i avokado.
Takođe, crvena i zelena paprika, zeleni čaj, integralne žitarice, crveni pasulj, pasulj i crni pasulj, beli luk, artičoke, orasi i začini, posebno kurkuma, timijan i origano.
8. Selen
Selen je esencijalni element u tragovima, prekursor glavnog antioksidansa u telu, glutationa. Potreban je za podršku zdravom imunološkom sistemu, funkciji štitne žlezde i sprečavanju oštećenja ćelija od slobodnih radikala.
Takođe je kritičan za mozak i kognitivne funkcije. U stvari, toliko je važno da kada je selen nedostatak, mozak je poslednje mesto gde nivoi opadaju.
Namirnice koje se preporučuju: Brazilski orasi, riba i morski plodovi, jaja, pečurke, semenke suncokreta, svinjetina i živina.
Kao što vidite, mnoge pojedinačne namirnice se pojavljuju iznova i iznova – tako da bi trebalo da bude lako da počnete da unosite neku od ovih namirnica bogatih hranljivim materijama u svoju ishranu. Pokušajte da izbegavate preskakanje obroka, jer to može da dovede do pada šećera u krvi nivoa, ostavljajući vas nervoznim i nervoznim.
Sve u svemu, suočavanje sa anksioznošću može biti neverovatno frustrirajuće, neodoljivo i potpuno zastrašujuće – ali zdrava i raznovrsna ishrana je jednostavan, direktan pristup za početak. Vaše telo je neverovatno složeno i zamršeno, i bićete zapanjeni pozitivnim efektom koji pravi balans hranljivih sastojaka može da ima na vaš um, raspoloženje i sreću.
gkrphoto; Lecic / gettyimages.com
