Kako sprečiti nagle skokove šećera u krvi, a da pritom ostanete siti?

Održavanje zdravog nivoa šećera u krvi je od suštinskog značaja za sveukupno zdravlje – posebno za osobe sa dijabetesom tipa 2. Evo kako da sprečite nagle skokove šećera u krvi. 

Održavanje šećera u krvi u optimalnom opsegu može pomoći u sprečavanju zdravstvenih komplikacija dijabetesa, kao što je oštećenje nerava.

Kako sprečiti nagle skokove šećera u krvi?

Najznačajniji negativan uticaj na šećer u krvi imaju namirnice sa visokim sadržajem brzosvarljivih ugljenih hidrata i malo proteina i vlakana. U međuvremenu, namirnice bogate proteinima i vlaknima mogu pomoći u promovisanju zdravog šećera u krvi, a da pritom ostanete siti.

Hrana koja će spečiti skokove šećera u krvi

Na sreću, postoji mnogo namirnica koje mogu da vam pomognu da budete zadovoljni, a da pritom ne utiču značajno na nivo šećera u krvi:

Povrće bez skroba

Povrće bez skroba sadrži male količine skroba i uglavnom je bogato vlaknima. Vlakna su hranljiva materija koja pomaže u usporavanju varenja i apsorpciji hranljivih materija u krvotok. Zbog toga, hrana bogata vlaknima pomaže u promovisanju sitosti i zdravog nivoa šećera u krvi.2

Povrće bez skroba ima nizak glikemijski indeks (GI). GI  je mera koliko sporo ili brzo hrana povećava nivo šećera u krvi. GI rangira hranu na skali od 0-100, pri čemu hrana sa niskim glikemijskim indeksom ima manje od 55, a hrana sa visokim glikemijskim indeksom više od 70.

Međutim, glikemijski indeks ne uzima u obzir količinu konzumiranih ugljenih hidrata. Stoga, glikemijsko opterećenje (GO), koje uzima u obzir glikemijski indeks i ugljene hidrate koji se pojedu po porciji, može biti bolji prikaz toga kako hrana utiče na šećer u krvi. Glikemijsko opterećenje od 10 ili manje smatra se niskim, dok se glikemijsko opterećenje od 20 ili više smatra visokim.3

Povrće bez skroba takođe ima nisko glikemijsko opterećenje. Na primer, porcija brokolija od 80 g ima glikemijsko opterećenje od jedan, što ga čini hranom koja je povoljna za šećer u krvi.

Pokušajte da dodate povrće bez skroba u jela sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, kao što su pirinač i testenina, kako biste pomogli u promovisanju zdravog nivoa šećera u krvi nakon obroka. Osim brokolija, ostalo povrće bez skroba uključuje tikvice, paprike i šargarepu.

Pasulj

Pasulj je prilično bogat ugljenim hidratima, ali i biljnim proteinima i vlaknima, od kojih oba mogu pomoći u sprečavanju skokova šećera u krvi nakon obroka. Šolja pasulja obezbeđuje 37 g ugljenih hidrata po šolji, ali obezbeđuje 11 g vlakana i 13,4 g proteina. Zbog toga pasulj ima nisko glikemijsko opterećenje od sedam. Visok sadržaj proteina i vlakana koji se nalaze u pasulju pomaže u promovisanju osećaja sitosti i zdrave regulacije šećera u krvi. Pasulj je takođe bogat magnezijumom, mineralom koji je kritičan za kontrolu glikemije.

Nezaslađeni grčki jogurt

Grčki jogurt ima mnogo više proteina od običnog jogurta. Pakovanje od 200 g običnog nemasnog grčkog jogurta sadrži 20 g proteina, dok ista porcija običnog jogurta sadrži samo 10 g. Zbog visokog sadržaja proteina, nezaslađeni grčki jogurt je dobar izbor za ljude koji pokušavaju da kontrolišu nivo šećera u krvi.

Grčki jogurt takođe obezbeđuje probiotike, koji bi mogli da pomognu u unapređenju upravljanja šećerom u krvi modifikovanjem crevnih bakterija, poboljšanjem opšteg zdravlja creva i povećanjem osetljivosti na insulin. Grčki jogurt je opcija za doručak ili užinu bogata proteinima i može se upariti sa drugim hranljivim sastojcima poput bobičastog voća, orašastih plodova i čia semenki.

Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i semenke su prepuni hranljivih materija uključenih u regulaciju šećera u krvi, kao što su biljni proteini, vlakna i minerali kao što je magnezijum i cink. Zbog visokog sadržaja proteina i vlakana, većina orašastih plodova i semena ima nisko glimekijsko opterećenje. Na primer, pekan orasi i bademi imaju glikemijsko opterećenje manje od jedan. Pokazalo se da konzumacija orašastih plodova i semena smanjuje nivo šećera u krvi kod ljudi sa predijabetesom i dijabetesom.

Pokušajte da posipate orašaste plodove i semenke u salate, jela od žitarica i ovsene pahuljice. Takođe možete da uparite orašaste plodove i semenke sa hranom sa većim sadržajem ugljenih hidrata kao što je sveže voće.

Hrana bogata proteinima

Riba, piletina i jaja imaju glikemijsko opterećenje i glikemijski indeks nula, što znači da imaju minimalan uticaj na nivo šećera u krvi kada se jedu u normalnim količinama.

Kombinovanje hrane bogate proteinima poput morskih plodova i živine sa ugljenim hidratima može pomoći u smanjenju uticaja obroka na šećer u krvi usporavanjem varenja, poboljšanjem osetljivosti na insulin i povećanjem unosa glukoze ili šećera u krvi u ćelije.

Pored toga, smanjenje unosa ugljenih hidrata i povećanje unosa proteina i zdravih masti može pomoći u poboljšanju kontrole glikemije kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Da biste poboljšali kontrolu šećera u krvi, pokušajte da dodate izvore biljnih ili životinjskih proteina u obroke i grickalice.

Čia i laneno seme

Čia semenke i laneno seme su bogate vlaknima i predstavljaju odličan izbor u ishrani za ljude koji pokušavaju da kontrolišu nivo šećera u krvi. Čia i lan obezbeđuju 9,75 g i 8 g vlakana na 30 g proizvoda. Njihov visok sadržaj vlakana utiče na nivo šećera u krvi i takođe vam može pomoći da se osećate sito nakon obroka.
Pospite čia i laneno seme na jogurt i ovsene pahuljice i dodajte ih u pekarske proizvode kako biste poboljšali kontrolu šećera u krvi.

ALLEKO / gettyimages.com