HALT metoda i 5-HTP: 7 koraka da držite emocionalno prejedanje pod kontrolom

Emocionalno prejedanje nije slabost već navika. Saznajte uzroke, okidače i praktične korake za trajnu promenu i svesnu ishranu.

Emocionalno prejedanje nije „slaba volja“, već naučena strategija suočavanja sa stresom, tugom, dosadom ili umorom. Dobra vest: uz nekoliko provereno delotvornih alata možete prekinuti ciklus „osećaj – impuls – hrana – krivica“ i zameniti ga zdravijim navikama.

Kako sprečiti emocionalno prejedanje

1. Razlikujte fizičku i emocionalnu glad

• Fizička glad dolazi postepeno, spremni ste na različitu hranu, staje kada ste siti.

• Emocionalna glad dolazi naglo, traži „određeno“ (slatko/slano), često se javlja uz dosadu, stres ili usamljenost i ne prestaje nakon obroka.

Vođenje kratkog dnevnika ishrane i osećanja pomaže da uočite obrasce (šta, kada, koliko, kako sam se osećao/la, kolika je bila glad 0–10). Ovo je jedna od najpraktičnijih intervencija za kontrplisanje emocionalnog prejedanja.

2. Uvedite „HALT“ proveru i SOS pauzu od 5 minuta

Pre nego što posegnete za hranom, odvojte 5 minuta i proverite H-A-L-T: Da li sam stvarno gladan/na (Hungry), ili sam ljut/a (Angry), usamljen/a (Lonely) ili umoran/na (Tired)?

• Ako je odgovor fizička glad – jedite planski.

• Ako je emocija – izaberite regulaciju koja ne podrazumeva hranu: 10 sporih udaha i izdaha, kratka šetnja, tuš, poruka osobi od poverenja, 2–3 minute istezanja.

Ova kratka pauza „razvezuje“ automatski impuls i daje vam prostor za izbor. Tehnike svesnosti (mindfulness) dokazano pomažu da obratite pažnju na okidače i signale gladi/sitosti. The Nutrition Source+1

3. Praktikujte mindful (svesno) jedenje

Počnite od jednog obroka dnevno: sedite za sto, odložite telefon, jedite sporije (20 minuta za standardnu porciju), obratite pažnju aromu, teksturu i sitost. Male „trik“ vežbe (npr. jesti nedominantnom rukom) pomažu da usporite i jedete svesnije.

Mini-protokol za mindful obrok (5 koraka):

1. Udahnite 3 puta pre prvog zalogaja.

2. Pogledajte porciju i ocenite glad 0–10.

3. Prvih 5 zalogaja jedite vrlo sporo, fokus na teksturi i ukusu.

4. Na pola stanite i ponovo ocenite glad/sitost.

5. Zastanite kada ste „prijatno siti“, ne „prejedeni“.

4. Ne lečite stres hranom – probajte 5-HTP

Stres je čest okidač emocionalnog jedenja. U arsenalu imajte dnevne mikro-rutine: šetnja, vežbanje, relaksacija, meditacija, socijalna podrška—sve su to validni načini da nervni sistem „spustite“ bez hrane.

Poboljšajte raspoloženje, smanjite stres i nesanicu – prirodnim putem, bez lekova. 5-HTP (88Herbs izdvaja molekul 5-HTP direktno iz biljke Griffonia simplicifolia) podiže serotonin za bolji san, miran um i kontrolu apetita (možete ga poručiti ovde). Serotonin utiče na osećaj sitosti i smanjuje želju za ugljenim hidratima i slatkišima.

5. Jedite redovno i balansirano

Preskakanje obroka i veliki razmaci podižu rizik od impulsa „sad mi treba nešto jako“. Ciljajte na 3 glavna obroka + 1–2 međuobroka, sa proteinom i vlaknima (stabilniji šećer u krvi, duža sitost). Planiranje i „priprema unapred“ smanjuju šanse da reagujete na impuls. (Nutricionističke smernice za regularne obroke i fokus na sitost olakšavaju kontrolu nad emocionalnim jedenjem.)

6. Ako želite da pobedite emocionalno prejedanje, spavajte dovoljno

Kada ste neispavani, raste apetit i žudnja za kaloričnom hranom, a pada motivacija za zdrave izbore. Poboljšanje sna pomaže regulaciji apetita i energije tokom dana. Težite 7+ sati sna i stabilnoj rutini odlaska na spavanje/buđenja.

7. Kreirajte okruženje koje vam pomaže, a ne odmaže

• Držite hranljive opcije na vidnom mestu (voće, orašasti plodovi).

• Slatkiše i grickalice držite van vidokruga ili kupujte u malim pakovanjima.

• Služite grickalice u činiji, ne iz kesice—mozak bolje „registruje“ količinu.

Ovo su jednostavne promene koje će vam pomoće da zaustavite emocionalno prejedanje.

Foto: nensuria/iStock / Getty Images Plus