07.11.2025
Praktičan vodič kako da pobedite nesanicu: uzroci, večernje rutine, CBT-I koraci, disanje, lekovite biljke i ETAS za čvrst san — bez tableta.
Ako patite od nesanice, znate kakve sve to probleme za sobom povlači. Nesanica može nastati zbog stresa i anksioznosti, depresije, bola, hormonskih promena (perimenopauza/menopauza), trudnoće, smenskog rada i jet laga.
Dodatno je pogoršavaju kafa (i napici koj isadrže kofein) u popodnevnim i večernjim satima, alkohol pred spavanje, plava svetlost ekrana uveče, neredovan raspored spavanja, pretopla soba, kao i pojedini lekovi.
Hronična nesanica se često prepliće sa stanjima poput apneje u snu, sindroma nemirnih nogu i poremećaja cirkadijalnog ritma — zato je važno razmotriti i osnovne uzroke.
Manjak sna nije samo „umor sutradan”: povezuje se sa povišenim krvnim pritiskom, slabijim imunitetom, većim rizikom od hroničnih bolesti i pogoršanjem mentalnog zdravlja, pažnje i pamćenja. Osim toga, povećava i rizik od grešaka i nezgoda tokom vožnje i na poslu. Dobar san posebno je važan za kardiovaskularno zdravlje.
Kako da pobedite nesanicu: Tehnike koje stvarno deluju
Najbolje istražen pristup za hroničnu nesanicu je kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I). Ključni elementi koje možete primeniti već danas:
Stimulativna kontrola: krevet koristite samo za spavanje i intimnost; ako ne zaspite za ~20 minuta, ustanite i vratite se tek kad vam se prispava.
Ritual uspavljivanja i dosledno vreme buđenja (čak i vikendom), uz jutarnje izlaganje dnevnoj svetlosti i umerenu fizičku aktivnost ranije tokom dana.
Stručne smernice preporučuju CBT-I kao terapiju prvog izbora u slučaju hronične nesanice; tehnike poput stimulativne kontrole, relaksacije i ograničenja sna pokazali su se prilično efikasnim.
Isprobajte brze smirujuće tehnike za veče
Dijafragmalno disanje, progresivna mišićna relaksacija, body-scan ili kratka vođena mindfulness vežba (10–15 min).
„Worry time” ranije uveče: 10 minuta za zapisivanje briga i narednih koraka — da ih ne nosite u krevet.
Digitalni sumrak: smanjite jaku svetlost i ekrane 1–2 sata pre spavanja; spavaću sobu držite mračnom, tihom i svežom (oko 18–20 °C).
Kofein i nikotin izbegavajte 6–8 h pre spavanja; alkohol remeti drugu polovinu noći — ograničite ga ili preskočite uveče.
Lekovite biljke za dubok san
Valerijana
Izuzetno moćna biljka s kojom treba biti oprezan. Daje brze rezultate ali se ne sme koristiti duži vremenski period jer može izazvati ovisnost. Dakle, koristite je maksimum nedelju dana, 2-3 puta dnevno po 25 kapi. Tinkturu od valerijane možete pronaći u apotekama i prodavnicama zdrave hrane.
Kamilica
Za razliku od valerijane, kamilicu možete piti stalno. Blaga je ali vrlo delotvorna. Svako veče, dva sata pre spavanja popijte šolju čaja od kamilice. Napomena: Kamilicu treba prelivati isključivo vrelom, nikako ključalom vodom ili kuvati.
Lavanda
Možete je piti (kafenu kašičicu lavande preliti šoljom vrele vode i ostaviti pokopljeno da odstoji 20 minuta) ili sipati lavandino ulje u difuzer.
Pasiflora
Često se nalazi u sklopu suplemenata koji pomažu u lečenju anksioznosti i nesanice. A može se i piti kao čaj
Kako da pobedite nesanicu pomoću suplemenata
Magnezijum pod obavezno
Magnezijum je esencijalan mineral i ključan je za normalno funkcionisanje nervnog sistema. Pomoći će vam da se opustite i lakše utonete u san. Bitno je i koji oblik magnezijuma koristite, a kao najbolji u slučaju nesanice pokazao se magnezijum bisglicinat.
Vreme je da isprobate ETAS
ETAS® je fermentisani ekstrakt špargle koji prirodno smanjuje kortizol, poboljšava kvalitet sna i pomaže da se organizam opusti – bez pospanosti i bez navikavanja.
ETAS® deluje tako da povećava nivo proteina HSP70, koji su odgovorni za oporavak ćelija od stresa i pomažu telu da prirodno uđe u faze dubokog sna. Ne deluje kao sedativ i pogodan je za dugotrajnu upotrebu.
Ako teško utonete u san, često se budite noću, a ujutru ste umorni, onda je ovo idealan suplement za vas (možete ga poručiti ovde).
Foto: Yummy pic/iStock / Getty Images Plus
