11.06.2026
Telo muškarca prirodno se menja kako stari, iako postoje brojni koraci koje može preduzeti kako bi očuvao zdravlje.
Nakon tridesete godine organizam počinje da proizvodi manje kolagena, proteina koji deluje kao prirodna „potporna mreža“ i održava strukturu tela. Istovremeno, tokom narednih decenija postepeno opada i proizvodnja testosterona. Muškarci u četrdesetim, pedesetim i kasnijim godinama takođe su skloniji promenama krvnog pritiska, nivou šećera u krvi i određenim nutritivnim deficitima.
Šta muškarci mogu da urade? Pored ishrane bogate hranljivim materijama, redovnog vežbanja i dovoljno sna, određeni suplementi mogu pružiti dodatnu podršku u različitim životnim periodima. U nastavku predstavljamo vitamine, minerale i proteinske dodatke koji mogu biti korisni muškarcima od 20. do 80. godine života.
Najvažniji suplementi za muškarce u dvadesetim i tridesetim godinama
Kvalitetan multivitaminski suplement
Prema izveštaju američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), oko 10 odsto stanovništva ima barem jedan nutritivni deficit, uključujući i mlade odrasle osobe.
Najčešće se beleže nedostaci vitamina B12, magnezijuma, vitamina A i D, gvožđa, cinka i folata.
Iako raznovrsna i uravnotežena ishrana može obezbediti sve potrebne nutrijente, digestivni problemi, određeni lekovi i genetika mogu povećati rizik od manjka vitamina i minerala. Zbog toga kvalitetan multivitamin može predstavljati dobru „nutritivnu polisu osiguranja“.
Sa uzimanjem multivitamina može se početi već u dvadesetim godinama, a preporučljivo je nastaviti i kasnije. Većina kvalitetnih preparata sadrži antioksidativne vitamine A, C i E koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i oksidativnog stresa, procesa koji ubrzavaju starenje.
Prilikom izbora, prednost dajte multivitaminima proizvedenim od celovitih namirnica i fermentisanim sastojcima, jer se takvi preparati uglavnom bolje apsorbuju. Dodatna prednost su formule koje sadrže superhranu i adaptogene biljke poput ašvagande, kurkume, đumbira, ženšena i lekovitih pečuraka.
Probiotici
Bez obzira na godine, zdravlje creva usko je povezano sa opštim zdravljem organizma. Probiotici, odnosno „dobre bakterije“ koje nastanjuju crevni mikrobiom, imaju važnu ulogu u varenju, apsorpciji hranljivih materija, radu imunološkog sistema, kontroli telesne težine, pa čak i mentalnom zdravlju.
Konzumiranje namirnica bogatih probioticima, poput jogurta, kiselog kupusa i kefira, zajedno sa svakodnevnim uzimanjem kvalitetnog probiotskog suplementa, može pomoći u održavanju ravnoteže crevne flore.
Najvažniji suplementi za muškarce u četrdesetim i pedesetim godinama
Kolagen
Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom telu i učestvuje u izgradnji vezivnog tkiva, kože, zglobova, tetiva i sluzokože digestivnog sistema. Nakon četrdesete godine proizvodnja kolagena počinje da opada, a taj proces se nastavlja sa starenjem, naročito kod osoba koje vode nezdrav način života.
Kolagenski proteinski prah obezbeđuje aminokiseline koje organizmu pomažu u izgradnji i održavanju mišićnog tkiva, očuvanju funkcije zglobova, elastičnosti kože i zdravlja crevne sluzokože. Ovo je posebno važno za muškarce koji žele da očuvaju mišićnu i koštanu masu, podrže zdravlje zglobova i uspore pojavu prvih znakova starenja kože.
Vitamin D
Ljudsko telo proizvodi vitamin D prvenstveno zahvaljujući sunčevoj svetlosti, dok se manji deo unosi hranom. Zbog savremenog načina života i boravka u zatvorenom prostoru, nedostatak vitamina D veoma je rasprostranjen.
Vitamin D je važan za zdravlje kostiju, imunitet, kognitivne funkcije, proizvodnju hormona poput testosterona i dobro raspoloženje. Zato je važno održavati njegove optimalne vrednosti. Najbolji način za prevenciju deficita jeste kombinacija redovnog boravka na suncu i suplementacije vitaminom D3, koji se smatra najaktivnijim i najbolje iskoristivim oblikom ovog vitamina.
Najvažniji suplementi za muškarce u šezdesetim, sedamdesetim godinama i kasnije
Magnezijum
Magnezijum učestvuje u stotinama procesa u organizmu, uključujući rad srca, nervnog sistema, mišića i digestivnog trakta. Nedostatak ovog minerala može doprineti pojavi glavobolja, grčeva u mišićima, promena u radu kardiovaskularnog sistema, digestivnih tegoba i osećaja nemira.
Iako dovoljan unos magnezijuma koristi muškarcima svih uzrasta, starije osobe imaju povećan rizik od deficita zbog slabije apsorpcije, upotrebe određenih lekova, prekomerne konzumacije alkohola, metaboličkih poremećaja i nedovoljnog unosa voća i povrća.
Kvalitetan magnezijum pruža podršku zdravlju zglobova, kvalitetnijem snu i redovnom pražnjenju creva.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, koje se prirodno nalaze u lososu, sardinama i drugim masnim ribama, poznate su po svojim protivupalnim svojstvima. One podržavaju zdravlje srca i mozga, a mogu doprineti i održavanju stabilnog raspoloženja i telesne težine.
Omega-3 masne kiseline pomažu u uspostavljanju ravnoteže sa omega-6 mastima, kojih u savremenoj ishrani ima mnogo više nego što je poželjno. Idealan odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina kreće se između 2:1 i 4:1, dok mnogi muškarci unose i do deset puta više omega-6 masti.
Kako sa godinama raste potreba za očuvanjem zdravlja srca, mozga i kontrole upalnih procesa, povećan unos omega-3 masnih kiselina može biti posebno koristan.
Cink
Kada se govori o jačanju imuniteta, većina ljudi prvo pomisli na vitamin C, ali cink je podjednako važan saveznik imunološkog sistema. Cink doprinosi pravilnom funkcionisanju imuniteta tako što učestvuje u razvoju i održavanju imunoloških ćelija. Na taj način pomaže organizmu da efikasnije odgovori na spoljne izazove.
Kako očuvanje snažnog imunološkog sistema postaje sve važnije sa starenjem, muškarcima u poznijim godinama preporučuje se povećan unos cinka i antioksidanasa, uključujući vitamine C, A i E.
Foto: Panadda Phiakhamen / iStock / Getty Images Plus
