15.11.2024
Borite se da dobijete dnevnu dozu vlakana? Ove namirnice bogate vlaknima to olakšavaju
Zašto su važna vlakna u ishrani?
Verovatno ste čuli da su vlakna dobra za vas, ali šta su zapravo vlakna? To je zapravo vrsta ugljenih hidrata koja dolazi iz hrane biljnog porekla poput voća, povrća, pasulja i celih žitarica.Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. I svaki ima svoje posebne prednosti i funkcije.
Za razliku od drugih ugljenih hidrata, koje varimo i apsorbujemo, vlakna prolaze kroz creva uglavnom netaknuta. Usput, čini neverovatne stvari za vaše telo, kao što je da vam pomaže da se osećate sito između obroka, podstiče rast dobrih crevnih bakterija, snižava holesterol i sprečava zatvor.
Vlakna imaju još jedan zgodan trik. Usporavaju varenje ugljenih hidrata, tako da vaš krvotok nije preplavljen šećerom nakon što pojedete, recimo, komad voća ili pečeni krompir. Dakle, pomaže u sprečavanju ciklusa skokova i padova šećera u krvi koji vam mogu uništiti energiju i izazvati glad.
To je dobra vest. Ne baš sjajna vest je da većina ljudi ne unosi ni približno dovoljno vlakana. Iako su vlakna ugljeni hidrati, ne sadrže svi ugljeni hidrati vlakna. Dakle, ako volite ugljene hidrate koliko i mi, ovih sedam ugljenih hidrata bogatih vlaknima može pomoći da se zatvori jaz.
Namirnice bogate vlaknima
1. Ovsena kaša
1 šolja: 8 g vlakana
Osim što je bogata vlaknima, ovsena kaša je jedna od najboljih namirnica za zdravlje srca zahvaljujući beta-glukanu, rastvorljivom vlaknu koje izbacuje holesterol iz tela (beta-glukan možete dobiti i iz ječma).
2. Žitarice od celog zrna
1 šolja: 6 g vlakana
Žitarice spremne za jelo su odličan način da dobijete značajnu količinu vitamina, minerala i, naravno, vlakana. A ako svoju činiju prepunite mlekom sa niskim sadržajem masti i svežim voćem, takođe ćete dobiti dodatne proteine, kalcijum i antioksidante.
3. Bulgur
1 šolja, kuvana: 8 g vlakana
Zatvor nije zabavan. Srećom, nerastvorljiva vlakna mogu pomoći da se stvari pokrenu. Bulgur je jedan od najboljih izvora ovih vlakana pogodnih za varenje. Ovi sićušni grumenčići pšenice sadrže više vlakana nego bilo koje drugo zrno. A pošto je bulgur prokuvan, lako ga je pripremiti. Samo ga sipajte u posudu, prelijte ključalom vodom i ostavite da odstoji oko pola sata pre nego što ocedite.
4. Smokve
3 sveže srednje smokve: 5 g vlakana
Žudite za nečim slatkim? Grickanje smokava je zdrav način da zadovoljite svoje neoce i dobijete zdravu mešavinu rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana dok ste na tome. Prema Kalifornijskoj komisiji za smokve, jedna porcija ovog slatkog voća (oko tri do pet smokava) donosi skoro 4 grama nerastvorljivih vlakana i 2 grama rastvorljivih vlakana.
5. Pasulj
1 šolja, kuvana: 13-15 g vlakana
Pasulj nudi jedinstvenzu mešavinu složenih ugljenih hidrata, vlakana i proteina. U isto vreme, nemaju masti i holesterol, što ih čini odličnim za zdravlje srca.
6. Kupine
1 šolja: 8 g vlakana
Jedna šoljica ovih sočnih bobica služi otprilike trećinu dnevnog unosa vlakana u jednom obroku, zahvaljujući svim tim neprobavljivim malim semenkama. To je onoliko koliko biste dobili od četiri kriške hleba od celog zrna pšenice.
7. Slatki krompir
1 šolja, pire: 8 g vlakana
Ove krtole su bogate otpornim skrobom, vrstom ugljenih hidrata sa sličnim karakteristikama kao i vlakna. Šta čini otporni skrob tako sjajnim? Za razliku od većine ugljenih hidrata, otporni skrob izbegava varenje sve dok ne stigne do debelog creva. Tamo ga fermentišu zdrave bakterije, oslobađajući jedinjenja koja se zovu kratkolančane masne kiseline koje mogu pomoći u povećanju sitosti i smanjenju upale.
Ekatarina Fedulyevna/istock/gettyimagesplus
