Bol u vratu: Pet efikasnih vežbi mogu da pomognu da ublažite tegobe

Bol u vratu i ukočenost mogu uzrokovati poteškoće sa koncentracijom, stajanjem ili hodanjem. Pogledaje pet vežbi  koji mogu da vam olakšaju simptome i poboljšaju kvalitet života.

Da biste pomogli u upravljanju ili smanjivanju bolova u vratu i pojave vrtoglavice, možda bi trebalo da uvedete neke dnevne rutine koji bi mogle da umanje tegobe.

Bol u vratu: Na koji način možete da pomognete sebi

Bol u vratu koja može da bude propraćena i vrtoglavicom uglavnom narušavaju kvalitet života. Strah od moguće vrtoglavice kod većine ljudi može da razvije anksionost i ograniči kretanje.

Sa druge strane, konstantan bol koja može da otežava spavanje i odmor, takođe donose nervozu, smanjuju fokus i koncetraciju što i te kako otežava svakodnevne aktivnosti. Pokušajte da uvedete ove zdrave navike, ako želite da ublažite simptome.

Bol u vratu i vrtoglavica: Usvojite ove zdrave navike

Ovi saveti odnose na zdrave navike koje uključuju:

Sedenje ili ležanje, obično pomaže u ublažavanju nelagodnosti ili nestabilnosti vrtoglavice, a takođe smanjuje rizik od ozbiljnog pada ili nesreće.

Hranite se zdravo i ostanite hidrirani, što može poboljšati mentalno i fizičko blagostanje. Neki ljudi takođe mogu imati manje napadaja vrtoglavice nakon prestanka pušenja ili ograničavanja kofeina i/ili alkohola.

Poboljšanje držanja i biomehanike za smanjenje pritiska na nerve, krvne sudove i mišiće koji potencijalno doprinose bolovima u vratu i vrtoglavici. Poboljšanja mogu uključivati postavljanje podsetnika za proveru dobrog držanja (držati glavu u neutralnom položaju sa ušima direktno iznad ramena kada sedite ili stojite), postavljanje ergonomskog radnog prostora i redovno ustajanje da biste hodali unaokolo umesto umesto da sedite satima u vreme.

Smanjenje stresa, koji može doprineti nekim slučajevima bolova u vratu i vrtoglavice.  Neki saveti uključuju dovoljno sna, vežbanje i učenje tehnika upravljanja stresom.

Bol u vratu: Pet lakih vežbi za jačanje vrata

Ova istezanja vrata su osnovni način za ublažavanje napetosti i povećanje fleksibilnosti mišića vrata.

1 Bočna fleksija vrata

• Počnite tako što ćete udobno sedeti ili stajati  sa ispravljenim leđima i opuštenim ramenima.
• Polako nagnite glavu udesno.
• Desnom rukom nežno povucite glavu da biste približili uho desnom ramenu. Kada se uradi kako treba, skoro odmah ćete osetiti istezanje mišića levog ramena i vrata.
• Zadržite istezanje 15-30 sekundi, osećajući nežno istezanje duž vrata.
• Ponovite to isto i na levoj strani.
• Uradite tri seta sa svake strane.

2 Rotacija vrata

Rotacije vrata pomažu u oslobađanju ukočenosti u vratu i poboljšavaju njegov opseg pokreta. Jačanje ovih mišića za rotaciju vrata može smanjiti rizik od naprezanja vrata i poboljšati ukupnu funkciju vrata.

Ove vežbe angažuju mišiće zvane rotatori vrata, koji igraju ključnu ulogu u svakodnevnim aktivnostima kao što su vožnja, gledanje preko ramena, pa čak i jednostavni zadaci poput bezbednog prelaska ulice.

• Počnite u neutralnom položaju sa glavom okrenutom napred.
• Polako okrenite glavu na levu stranu, pokušavajući da pogledate preko levog ramena.
• Zadržite položaj 15-30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
• Izvršite tri seta sa svake strane.

3 Okretanje ramena

Vežba okretanja ramena je jednostavan i efikasan način da se oslobodite napetosti u mišićima ramena i vrata, istovremeno promovišući poboljšanu pokretljivost i fleksibilnost vrata.

Ova vežba za vrat takođe pomaže u ublažavanju bolova u ramenu i može se raditi praktično bilo gde (kuća, kancelarija, hotel, dok putujete sedeći, naravno), što je čini odličnim dodatkom vašoj svakodnevnoj rutini.

• Sedite ili stanite sa ispravljenim leđima i opuštenim ramenima.
• Polako okrećite ramena napred kružnim pokretima 10-15 ponavljanja, a zatim obrnite smer.
• Izvršite tri seta u svakom pravcu.

4 Izometrijske vežbe za vrat

Izometrijske vežbe za vrat uključuju stezanje mišića vrata bez pomeranja glave. Pokret je oblik zatezanja ili savijanja mišića bez pomeranja mišića (zamislite da očvrsnete mišiće ruku)

Ove vežbe za vrat mogu biti veoma efikasne za izgradnju snage i stabilnosti vrata, što je od suštinskog značaja za podržavanje težine vaše glave i održavanje pravilnog držanja vrata.

• Stavite ruku na čelo i lagano gurnite glavu napred dok se opirete pokretu mišićima vrata.
• Nastavite da gledate pravo napred, držite kontrakciju 5-10 sekundi, a zatim se opustite.
• Ponovite sa rukom uz bočnu stranu glave i potiljak. Uradite tri seta za svaki pravac.

5 Ekstenzija vrata

Vežba ekstenzije vrata je efikasan način za jačanje mišića na zadnjem delu vrata, poznatih kao ekstenzori vrata. Ovi vratni mišići su ključni u održavanju težine vaše glave i održavanju pravilnog držanja vrata.

Ekstenzije vrata mogu pomoći u suzbijanju efekata lošeg držanja, smanjiti naprezanje vrata i poboljšati stabilnost vrata.

• Sedite ili stanite ispravljenih leđa i polako nagnite glavu unazad, gledajući prema plafonu.
• Zadržite istezanje 15-30 sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite za tri seta.

Ukoliko sumnjate da je vaš problem ozbiljniji, patite od vrtoglavica, ključno je da posetite fizioterapeuta kako bi vam odredio adekvatnu terapiju.

Povezane vesti

Gorski kristal: Pomaže vam da očistite sebe i prostor od negativne energije

18392

Gorski kristal je jedan od moćnijih. On ne samo da pomaže u zaštiti od negativne energije, nego va može pomoći i da manifestujete odrđene ciljeve. ...

Veliki kašalj: Ove namirnice mogu da ublaže simptome i ubrzaju oporavak

12201

Veliki kašalj je zarazna bakterijska infekcija koja podjednako utiče na decu i bebe i odrasle. Određeni kućni lekovi mogu pomoći da se smanje sipmt...