ŠTA JE GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE?

Kako da naučite da izaberete prave namirnice koje će vam pomoću da držite šećer pod kontrolom

Glikemijsko opterećenje (GO) je malo korisnije od glikemijskog indeksa (GI) kada je u pitanju izbor zdrave hrane pogodne za dijabetes. Evo kako da to iskoristite u svoju korist.

Glikemijsko opterećenje: Kako da kontrolišete stvari

Da li ste ikada pojeli užinu u nadi da ćete poboljšati svoju popodnevnu slabost jer ste odjednom ostali bez energije? To se zove pad šećera u krvi (glukoze). Za osobe sa dijabetesom, ova vrsta fluktuacije može bitiopasna.

Na sreću, postoji besplatna alatka koja se lako koristi i koja vam može pomoći da održite stabilan nivo šećera u krvi, bez obzira na to da li imate ili nemate dijabetes.

Upoznajte glikemijsko opterećenje

Korišćenjem jednostavne formule možete brzo oceniti koliko ugljenih hidrata sadrži određene naminice — od kolačića do šargarepe — i koliko to dovodi do skokova ili padova šećera u krvi. Evo kako funkcionišu glikemijsko opterećenje i njegov ekvivalentni glikemijski indeks.

Glikemijsko opterećenje i indeks: U čemu je razlika?

Možda ste već čuli za glikemijski indeks. On rangira hranu na osnovu toga koliko se brzo vari i podiže nivo glukoze u krvi. Glikemijsko opterećenje je slično, ali značajno drugačije, posebno kada je u pitanju izbor hrane za bolje upravljanje dijabetesom. To je glikemijsko opterećenje koje uzima u obzir svaku komponentu hrane u celini i predstavlja druge vrednosti u odnosu na glikemijski indeks.

To znače da određena namirnica može imati visok glikemijski indeks, a nisko glikemijsko opterećenje. Glikemijsko opterećenje je klasifikacija namirnica s ugljenim hidratima koja meri njihov uticaj na organizam i šećer u krvi. On vam pomaže da saznate koliko visok nivo šećera u krvi može da poraste kada zaista jedete hranu, a ovo merenje vam takođe omogućava da znate koliko glukoze po porciji određena hrana može da isporuči.

Glikemijski indeks se kreće od 0 do 100, gde je 100 čista glukoza ili šećer. Što je glikemijski indeks hrane niži, sporije raste šećer u krvi nakon jedenja te hrane, i obrnuto.

Glikemijsko opterećenje i ishrana: Uticaj na zdravlje

Vrednosti glikemijskog opterećenja se ovako definišu:

Nizak GO: 10 ili manje

Srednji GO: 11 do 19

Visok GO: 20 ili više

Pogledajte opsege glikemijskog indeksa kao poređenje:

Nizak GI: 55 ili manje

Srednji GI: 56 do 69

Visok GI: 70 ili više

Prema Diabetes.co.uk, globalnoj zajednici za dijabetes, ove informacije pomažu u određivanju koje namirnice mogu da održe nivo šećera u krvi konstantnim, što znači da izbegavate uspone i padove uzrokovane previsokim skokom i brzim opadanjem šećera u krvi – aka bombona efekat.

Kako da kontrolišete naminice

Za optimalno zdravlje, stričnjaci savetuju da dnevno glikemijsko opterećenje bude ispod 100. Ovo će vam pomoći da smanjite A1C ako imate dijabetes i smanjiti verovatnoću da ćete izbeći neprijatne nuspojave niskog šećera u krvi zvane hipoglikemija, koje mogu izazvati razdražljivost, konfuzija, glavobolja i umor.

Ako vam je šećer u krvi previsok kod dijabetesa, što se naziva hiperglikemija, simptomi mogu uključivati često mokrenje, povećanu žeđ, povraćanje i kratak dah.

Imajući na umu glikemijsko opterećenje vaše ishrane, takođe vam može pomoći da izbegnete komplikacije povezane sa dijabetesom. Utvrđeno je da konzumiranje hrane sa niskim GI/GO poboljšava A1C, kao i lipide u krvi, telesnu težinu, krvni pritisak i upalu kod ljudi sa umereno kontrolisanim dijabetesom tipa 1 i tipa 2.

Glikemijsko opterećenje omiljene hrane

Evo referentne liste glikemijskog opterećenja sa mnogim uobičajenim namirnicama koje će vam reći koje su niske, srednje i visoke, po UCSF-u.

Namirnice sa niskim glikemijskim opterećenjem od 10 ili manje uključuju:

• ¼ šolje kikirikija (GO od 1)
• 8 oz obranog mleka (GO od 4)
• 2 šolje lubenice (GO od 4,3)
• 1 šolja pasulja (GO od 7)
• 1 šolja žitarica svih mekinja (GO od 9)

Namirnice sa srednjim glikemijskim opterećenjem od 11 do 19 uključuju:

• 1 šolja kuvanih ovsenih pahuljica (GO od 11,7)
• 1 kašika (kašika) meda (GO od 11,9)
• 1 velika banana (GO od 12,4)
• 1 srednja krofna (GO od 17)
• 1 šolja kuvanog smeđeg pirinča (GO od 18)

Namirnice sa visokim glikemijskim opterećenjem od 20 ili više uključuju:

• 1 šolja kukuruznih pahuljica (GO od 21)
• 10 velikih žele pasulja (GO od 22)
• 1 Snickers bombona (GO od 22,1)
• 1 srednje pečeni crvenkasti krompir (GO od 23)
• 2 kašike suvog grožđa (GO od 27,3)

Foto: bit245 / gettyimages.com