06.12.2024
Kako da naučite da izaberete prave namirnice koje će vam pomoću da držite šećer pod kontrolom
Glikemijsko opterećenje (GO) je malo korisnije od glikemijskog indeksa (GI) kada je u pitanju izbor zdrave hrane pogodne za dijabetes. Evo kako da to iskoristite u svoju korist.
Glikemijsko opterećenje: Kako da kontrolišete stvari
Da li ste ikada pojeli užinu u nadi da ćete poboljšati svoju popodnevnu slabost jer ste odjednom ostali bez energije? To se zove pad šećera u krvi (glukoze). Za osobe sa dijabetesom, ova vrsta fluktuacije može bitiopasna.
Na sreću, postoji besplatna alatka koja se lako koristi i koja vam može pomoći da održite stabilan nivo šećera u krvi, bez obzira na to da li imate ili nemate dijabetes.
Upoznajte glikemijsko opterećenje
Korišćenjem jednostavne formule možete brzo oceniti koliko ugljenih hidrata sadrži određene naminice — od kolačića do šargarepe — i koliko to dovodi do skokova ili padova šećera u krvi. Evo kako funkcionišu glikemijsko opterećenje i njegov ekvivalentni glikemijski indeks.
Glikemijsko opterećenje i indeks: U čemu je razlika?
Možda ste već čuli za glikemijski indeks. On rangira hranu na osnovu toga koliko se brzo vari i podiže nivo glukoze u krvi. Glikemijsko opterećenje je slično, ali značajno drugačije, posebno kada je u pitanju izbor hrane za bolje upravljanje dijabetesom. To je glikemijsko opterećenje koje uzima u obzir svaku komponentu hrane u celini i predstavlja druge vrednosti u odnosu na glikemijski indeks.
To znače da određena namirnica može imati visok glikemijski indeks, a nisko glikemijsko opterećenje. Glikemijsko opterećenje je klasifikacija namirnica s ugljenim hidratima koja meri njihov uticaj na organizam i šećer u krvi. On vam pomaže da saznate koliko visok nivo šećera u krvi može da poraste kada zaista jedete hranu, a ovo merenje vam takođe omogućava da znate koliko glukoze po porciji određena hrana može da isporuči.
Glikemijski indeks se kreće od 0 do 100, gde je 100 čista glukoza ili šećer. Što je glikemijski indeks hrane niži, sporije raste šećer u krvi nakon jedenja te hrane, i obrnuto.
Glikemijsko opterećenje i ishrana: Uticaj na zdravlje
Vrednosti glikemijskog opterećenja se ovako definišu:
Nizak GO: 10 ili manje
Srednji GO: 11 do 19
Visok GO: 20 ili više
Pogledajte opsege glikemijskog indeksa kao poređenje:
Nizak GI: 55 ili manje
Srednji GI: 56 do 69
Visok GI: 70 ili više
Prema Diabetes.co.uk, globalnoj zajednici za dijabetes, ove informacije pomažu u određivanju koje namirnice mogu da održe nivo šećera u krvi konstantnim, što znači da izbegavate uspone i padove uzrokovane previsokim skokom i brzim opadanjem šećera u krvi – aka bombona efekat.
Kako da kontrolišete naminice
Za optimalno zdravlje, stričnjaci savetuju da dnevno glikemijsko opterećenje bude ispod 100. Ovo će vam pomoći da smanjite A1C ako imate dijabetes i smanjiti verovatnoću da ćete izbeći neprijatne nuspojave niskog šećera u krvi zvane hipoglikemija, koje mogu izazvati razdražljivost, konfuzija, glavobolja i umor.
Ako vam je šećer u krvi previsok kod dijabetesa, što se naziva hiperglikemija, simptomi mogu uključivati često mokrenje, povećanu žeđ, povraćanje i kratak dah.
Imajući na umu glikemijsko opterećenje vaše ishrane, takođe vam može pomoći da izbegnete komplikacije povezane sa dijabetesom. Utvrđeno je da konzumiranje hrane sa niskim GI/GO poboljšava A1C, kao i lipide u krvi, telesnu težinu, krvni pritisak i upalu kod ljudi sa umereno kontrolisanim dijabetesom tipa 1 i tipa 2.
Glikemijsko opterećenje omiljene hrane
Evo referentne liste glikemijskog opterećenja sa mnogim uobičajenim namirnicama koje će vam reći koje su niske, srednje i visoke, po UCSF-u.
Namirnice sa niskim glikemijskim opterećenjem od 10 ili manje uključuju:
- ¼ šolje kikirikija (GO od 1)
- 8 oz obranog mleka (GO od 4)
- 2 šolje lubenice (GO od 4,3)
- 1 šolja pasulja (GO od 7)
- 1 šolja žitarica svih mekinja (GO od 9)
Namirnice sa srednjim glikemijskim opterećenjem od 11 do 19 uključuju:
- 1 šolja kuvanih ovsenih pahuljica (GO od 11,7)
- 1 kašika (kašika) meda (GO od 11,9)
- 1 velika banana (GO od 12,4)
- 1 srednja krofna (GO od 17)
- 1 šolja kuvanog smeđeg pirinča (GO od 18)
Namirnice sa visokim glikemijskim opterećenjem od 20 ili više uključuju:
- 1 šolja kukuruznih pahuljica (GO od 21)
- 10 velikih žele pasulja (GO od 22)
- 1 Snickers bombona (GO od 22,1)
- 1 srednje pečeni crvenkasti krompir (GO od 23)
- 2 kašike suvog grožđa (GO od 27,3)
Foto: bit245 / gettyimages.com