?>
Povećajte gustinu kostiju prirodnim putem: 11 efikasnih saveta
Niska gustina kostiju može povećati rizik od preloma. Povećajte gustinu kostiju kroz adekvatne vežbe, izbor namirnica, kontrolu težine i određenim promenama u životnom stilu.
Sadržaj članka
Gustina kostiju se menja tokom vremena. U detinjstvu, periodu adolescencije i ranog odraslog doba, kosti apsorbuju hranljive materije i minerale, te jačaju na taj način. Već u kasnim 20-im godinama doseže se vrhunac koštane mase. Starenje počinje polako da se gubi gustina kostiju, naročito nakon menopauze. Osoba postaje podložna osteoporozi, bolesti koja može oslabiti kosti i povećava rizik od preloma.
Povećajte gustinu kostiju na prirodne načine
Međutim, postoji mnogo načina da se poveća i održi gustina kostiju. Nastavite da čitate za savete o prirodnom povećanju gustine kostiju.
Povećajte gustinu kostiju vežbanjem
Trening snage može povećati mineralnu gustinu kostiju i smanjiti upalu. Studije su pokazale da dizanje tegova i trening snage pomažu da se:
- Poveća mineralna gustina kostiju
- Povećana veličina kostiju
- Smanje uple
- Spreči gubitak koštane mase
- Poveća mišićna masa.
Jedite više povrća
Povrće ima malo kalorija, a obezbeđuje vitamine, minerale i vlakna. Jedna studija je pokazala da vitamin C može pomoći u zaštiti kostiju od oštećenja. Konzumiranje žutog i zelenog povrća može koristiti većini ljudi. Kod dece, ovo povrće pomaže u promociji rasta kostiju; kod odraslih pomažu u održavanju gustine i snage kostiju.
Konzumiranje kalcijuma
Kalcijum je primarni nutrijent za zdravlje kostiju. Kako se kosti svakodnevno razgrađuju i rastu, neophodno je da se unosi dovoljno kalcijuma u ishranu. Najbolji način za apsorpciju kalcijuma je konzumiranje malih količina tokom dana, umesto da jedete jedan obrok sa visokim sadržajem kalcijuma dnevno. Namirnice bogate kalcijumom su: mleko i mlečni proizvodi, kelj, pasulj i sardine.
Jedite hranu bogatu vitaminima D i K
Hrana bogata vitaminom K2, kao što su kiseli kupus, sir i natto igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju. Ovaj vitamin smanjuje gubitak kalcijuma i pomaže mineralima da se vežu za kosti. Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Ljudi sa nedostatkom vitamina D imaju veći rizik od gubitka koštane mase. Namirnice bogate ovim vitaminom je masna riba (losos, haringa, sardina, tuna), jaja, junetina, teleća džigerica i jetra.
Održavanje zdrave težine
Zdrava težina je neophodna za gustinu kostiju – ljudi koji imaju manju težinu imaju veći rizik od razvoja bolesti kostiju, dok višak telesne težine dodatno opterećuje kosti. Trebalo bi izbegavati brz gubitak težine – to može da smanji gustinu kostiju.
Povećajte gustinu kostiju: Izbegavanje niskokalorične dijete
Niskokalorične dijete mogu dovesti do zdravstvenih problema, uključujući gubitak gustine kostiju. Pre dijete, razgovarajte o potrebama za kalorijama sa zdravstvenim radnicima kako biste odredili siguran ciljni broj kalorija za konzumiranje. Svaka dijeta treba da sadrži ravnotežu proteina, masti, vitamina i minerala.
Jedite više proteina
Proteini igraju suštinsku ulogu u zdravlju i gustini kostiju. Studija koja je uključivala oko 144.000 učesnika u postmenopauzi otkrila je da su oni koji su jeli povećanu količinu proteina primetili povećanje ukupne gustine kostiju. Razgovarajte sa lekarom pre nego što značajno promenite unos proteina.
Omega-3 masne kiseline
Brojne starije studije su utvrdile da omega-3 masne kiseline igraju ulogu u održavanju gustine kostiju. Prisutne u raznim namirnicama, kao što su losos, skuša i semenke.
Jedite hranu bogatu magnezijumom i cinkom
Konzumiranje orašastih plodova može podržati zdravlje i gustinu kostiju zbog visokog sadržaja magnezijuma. Kao i kalcijum, magnezijum i cink su minerali koji pružaju važnu podršku zdravlju i gustini kostiju. Namirnice bogate magnezijumom i cinkom: orasi, mahunrke, semenke i integralne žitarice.
Prestanite da pušite
Pušenje je dobro poznata opasnost po zdravlje. Mnogi ljudi povezuju pušenje sa rakom pluća i problemima sa disanjem, ali pušenje takođe može izazvati bolesti kostiju, kao što je osteoporoza, i povećati rizik od preloma kostiju.
Izbegavanje prekomerno pijenje alkohola
Umereno, konzumacija alkohola verovatno neće uticati na zdravlje kostiju osobe. Međutim, hronično, obilno pijenje može dovesti do slabe apsorpcije kalcijuma, smanjenja gustine kostiju i razvoja osteoporoze kasnije u životu. Mlade žene koje puno piju u tinejdžerskim i dvadesetim godinama su najviše izložene riziku od gubitka gustine kostiju.
Možda će vas zanimati
?>
Povezane vesti
Šta je toksična doza vitamina i koji su njeni rizični neželjeni efekti?
Mnogi ljudi koriste dijetetske suplemente kako bi bili sigurni da dobijaju ishranu koja im je potrebna za zdrav i energičan život. Međutim, važno ...
Na šta ukazuje nivo AMH i kako to može uticati na trudnoću?
Nivo AMH se koristi kao mera potencijala za plodnost žene, posebno u godinama. Povećani nivo takođe može ukazivati na sindrome kao što je sindrom ...
Upotreba lekova za refluks kiseline povezana je sa većim rizikom od migrene
Osobe koji uzimaju lekove za smanjenje kiseline da bi pomoglistomaku, prema naučnim istraživanjima mogu se suočiti s teškim glavoboljama, odsnono p...
Keto dijeta može pomoći u smanjenju holesterola i toksičnih proteina kod Alchajmerove bolesti
Nova studija je otkrila je da keto dijeta može značajno smanjiti nivo tau proteina u krvi, za koji je utvrđeno da se akumulira u mozgova ljudi sa A...
PROČITAJTE I OVO
