26.11.2024
Progresivna mišićna relaksacija je tehnika koja je veoma popularna u poslednje vreme. To je zato što pomaže u prevazilaženju anksioznosti i povezanih simptoma. Pokazažemo vam kako se izvodi.
Progresivna mišićna relaksacija je tehnika koja omogućava ljudima da smanje nivo anksioznosti kroz vežbe opuštanja napetosti. U čemu se sastoji? Kako to sprovodite u praksi? Nastavite da čitate da biste saznali!
Šta je progresivna mišićna relaksacija?
Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je tehnika koja pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti tako što se postepeno napinju i opuštaju različite mišićne grupe u telu. Ova tehnika je razvijena od strane Edmunda Jacobsona 1920-ih i koristi se za smanjenje napetosti i poboljšanje ukupnog osećaja blagostanja.
Progresivna mišićna relaksacija ima dva cilja: da vas nauči da identifikujete sopstvene fiziološke signale koji dolaze iz mišića kada su pod pritiskom i da primenite naučene veštine da ih smanjite.
U mnogim slučajevima odbacujemo znake stresa pogrešno verujući da ne možemo da kontrolišemo aktivaciju ili anksioznost. Dakle, moramo biti u stanju da identifikujemo ove znakove da bismo zadržali kontrolu nad sobom. Nema potrebe da se postigne maksimalna aktivacija da biste počeli da delujete i primenjujete tehnike opuštanja. U stvari, skoro je nemoguće primeniti tehniku opuštanja kada dostignete vrhunac stresa.
Ova Jacobsonova tehnika progresivne mišićne relaksacije ima za cilj postizanje dubokih nivoa opuštanja i možete je primeniti na svaki mišić u svom telu. U stvari, vežbe kontrakcije mišića, odnosno napetosti i opuštanja mogu vam pomoći da identifikujete nivo mišićne napetosti koji doživljavate.
Kako se vežba progresivna mišićna relaksacija?
Da biste primenili progresivno opuštanje mišića, neophodno je pronaći udobno mesto gde vas niko neće ometati. Kada savladate tehniku, moći ćete da vežbate bilo gde, važno je samo da se osećate udobno.
Postoje i neke osnovne smernice: na primer, ne bi trebalo da vežbate ako ste pospani, nakon jela ili ako znate da bi vas neko mogao prekinuti tokom vežbe. Generalno, okruženje treba da bude što mirnije i tiho.
Zatim sedite ili lezite kada pronađete idealno mesto i počnite da naprežete mišiće svog tela, jedan po jedan, prateći različite grupe mišića. Za početak, zategnite svaki mišić na oko pet sekundi, a zatim ih opustite na dvadeset sekundi. Kada savladate tehniku, onda se povećava broj sekundi. U početku će biti komplikovano kontrolisati vreme. Dakle, preskočite brojanje i samo se fokusirajte na napetost mišića. Nađite nekoga da vam pomogne da računate vreme.
Radite ovim redosledom:
- 1. Stopala:
Napnite: Savijte prste nadole, zategnite mišiće stopala.
Opustite: Osetite kako se mišići stopala opuštaju. - 2. Listovi:
Napnite: Zategnite prste prema gore, zategni listove.
Opustite: Osetite kako se listovi opuštaju. - 3. Butine:
Napnite: Stisnite butine, zategnite mišiće.
Opustite: Osetite kako se butine opuštaju. - 4. Zadnjica:
Napnite: Stisnite mišiće zadnjice.
Opustite: Osetite kako se zadnjica opušta. - 5. Stomak:
Napnite: Uvucite stomak, zategnite mišiće.
Opustite: Osetite kako se stomak opušta. - 6. Leđa:
Napnite: Stisnite ramena unazad da se lopatice što više približe, zategnite leđne mišiće.
Opustite: Osetite kako se leđni mišići opuštaju. - 7. Ruke i šake:
Napnite: Stisnite pesnice, zategnite mišiće ruku.
Opustite: Osetite kako se ruke opuštaju. - 8. Podlaktice:
Napnite: Savijte ruke prema ramenima tako da zglobovi ruke dodiruju rame, zategnite podlaktice.
Opustite: Osetite kako se podlaktice opuštaju. - 9. Gornji deo ruku:
Napnite: Stisnite bicepse.
Opustite: Osetite kako se bicepsi opuštaju. - 10. Ramena i vrat:
Napnite: Podignite ramena prema ušima, zategnite mišiće vrata.
Opustite: Osetite kako se ramena i vrat opuštaju. - 11. Lice:
Napnite: Stisnite oči, namrštite se, stegnite vilicu.
Opustite: Osetite kako se mišići lica opuštaju. - Završetak:
Dišite duboko: Nekoliko puta, fokusirajući se na mirno i ravnomerno disanje.
Proverite telo: Osetite bilo koji ostatak napetosti i nežno ga oslobodite.
Saveti:
- Svaku mišićnu grupu napinite i držite 5-10 sekundi, a zatim opusti 20-30 sekundi.
- Fokusirajte se na osećaj opuštanja.
- Praktikujte redovno za maksimalne benefite.
Progresivna mišićna relaksacija može biti veoma korisna za smanjenje stresa, poboljšanje kvaliteta sna i opšteg osećaja blagostanja. I na kraju, nećete morati da napnete i opustite svaki mišić kada vas anksioznost pojavi nakon što trenirate mišiće da to uradite. Oni će to učiniti sami. Sada ste u posedu najbriljantnijeg alata. Dakle, možete se oprostiti od te anksioznosti tako što ćete pravilno trenirati i primeniti progresivno opuštanje mišića.
Solovyova / gettyimages.com
