Prirodni izvori cinka za zdrav imunitet

by Dijana Škorić | 22.11.2023

Zdrav imunitet vam je neophodan tokom zimskih meseci kada vladaju virusi. Možete ga ojačati cinkom i to prirodnim putem.

Sadržaj članka

Mineral za zdrav imunitet
- Hrana sa visokim sadržajem cinka za zdrav imunitet

Kada su hranljive materije za jačanje imuniteta u pitanju, cink je obično na vrhu liste kao jedan od najboljih. I nije ni čudo jer su suplementi cinka najprodavaniji. Međutim, oni nisu uvek najbolja opcija kada želite da povećate dnevni unos cinka. Postoji toliko mnogo zdravih, prirodnih, dostupnih izvora hrane bogate ovim mineralom.

Mineral za zdrav imunitet

Cink može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sistema. Ovaj mineral se smatra esencijalnom hranljivom materijom, što znači da telo ne može da ga proizvodi samo, što zahteva od nas da ga konzumiramo bilo hranom ili drugim spoljnim suplementacijama.

Za šta sve je cink neophodan?

Cink je neophodan za delovanje preko 300 enzima u telu koji pomažu u funkcionisanju nerava, varenju, metabolizmu, mirisu i ukusu. Potreban je za formiranje proteina i kolagena – zato je tako efikasan zarastanja rana. Cink ima vitalnu ulogu u funkcionisanju nekoliko tipova imunih ćelija u telu, podstičući imuni sistem na akciju.
Cink je čak važan za formiranje DNK i zdravih ćelija u telu, olakšavajući zdrav rast i razvoj.

Ovaj mikronutrijent je od vitalnog značaja kako starimo. Jedan pregled je otkrio da suplementacija cinkom može pomoći u usporavanju znakova i simptoma starenja. Cink je efikasan protiv čitavog niza respiratornih simptoma, bilo da je u pitanju prehlada ili potpuna respiratorna infekcija. Naučni dokazi pokazuju da je ovaj mineral za jačanje imuniteta moćan protiv simptoma prehlade, uz dodatak cinka u roku od 24 sata od prvih nagoveštaja prehlade.

Kada je o suplementima reč, preporučena dnevna količina (ili količina koju treba težiti) je 8 miligrama (mg) za odrasle žene i 11 mg za odrasle muškarce. Količine iznad dozvoljene mogu da izazovu mučninu, dijareju i glavobolju. Mogu da ometaju apsorpciju gvožđa i magnezijuma (cink može da inhibira njihovu apsorpciju kada se konzumira u prevelikim količinama). Zato je uvek bolja opcija uzimati cink putem hrane.

Hrana sa visokim sadržajem cinka za zdrav imunitet

Morski plodovi

Ostrige su daleko najbolji izvor cinka u ishrani koji možete pronaći. Rakovi i škampi su sjajni izvori cinka (iako nude daleko manje u poređenju sa ostrigama). Oko 100 g ostriga sadrži 32 mg minerala, a rakovi i škampi sa oko 3 i 1,5 mg po porciji od 100 g.

Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i semenke takođe mogu da ponude značajne količine cinka. Oko 30 g semenki bundeve ima 2,2 mg, a ista količina kikirikija sadrži oko 0,8 mg.

Jaja

Jaja nisu samo ukusna, već nude mnogo važnih hranljivih materija. Jedno veliko jaje nudi 0,6 mg ovog željenog minerala, zajedno sa dosta proteina, vitamina D i holina.

Integralne žitarice

Vlakna u integralnim žitaricama pomažu u regulisanju varenja, kontroli nivoa holesterola i održavaju vas zadovoljnim tokom dana. Ovas je najbolji prirodni izvor cinka od celog zrna sa 2,3 mg u jednoj šolji kuvanih ovsenih pahuljica. Kuvani smeđi pirinač je takođe odlična opcija sa 0,7 mg.

Mahunarke

Mahunarke poput pasulja, graška i sočiva takođe sadrže pristojne količine cinka – pored proteina, vlakana i drugih mikronutrijenata po kojima su najpoznatiji. Kuvani pasulj je još jedna odlična opcija koja nudi 0,6 mg na pola šolje, kao i sočivo sa 1,3 mg u istoj količini.

Meso

Iako određeni proizvodi od mesa poput govedine i svinjetine mogu imati veće količine zasićenih masti, koje treba štedljivije konzumirati, ne može se poreći hranljive materije koje se nalaze u životinjskim proteinima, uključujući cink. Govedina je posebno visok izvor minerala sa 3,8 mg 100 g, dok svinjetina daje 1,9 mg u istoj količini.

Mlečni proizvodi

Kada je sadržaj cinka u pitanju, sir je definitivno šampion. Oko 50 g mladog sira sadrži 1,5 mg cinka, a jedna šolja nemasnog kravljeg mleka i 180 g jogurta daju po 1 mg.

Povrće poput kelja, brokolija i paradajza

Nekoliko opcija povrća sadrži više cinka: jedna šolja sirovog kelja nudi 0,3 mg cinka, dok se kuvani brokoli može pohvaliti 0,4 mg po pola šolje. Čeri paradajz takođe se nalazi na listi nudeći 0,1 mg po pola šolje.