Pobedite nesanicu za 30 dana: Pogledajte ovaj efikasan vodič za svaki dan

Odvojite narednih mesec dana za ovu tehniku koja će vam pomoći da pobedite nesanicu nesanicu. Otkrićete da da je vašim mukama došao kraj, da ćete se konačno naspavati i puni energije zakoračiti u novi dan.

Konačno ste došli do tačke preloma. Nakon još jedne noći provedene u prevrtanju, jutra u kojem se borite da ustanete iz kreveta i dana u borbi protiv pospanosti i umora, posvećeni ste pokušaju rešite problem s nesanicom.

Pobedite nesanicu ovom efikasnom metodom

Ovo može biti značajan cilj koji menja život, a može biti i malo zastrašujući bez plana. Gde uopšte treba početi? Na sreću, postoji niz specifičnih promena koje možete da napravite i koje će vam pomoći da bolje spavate. Odvojite narednih 30 dana kako biste isprobali ovu metodu.

Pobedite nesanicu: Savet za svaki dan

Sledeći koraci su organizovani da bi vam pružili smernice i podršku u vašim naporima da bolje spavate. Može se primeniti tokom mesec dana, sa različitim zadacima dodeljenim svakom od 30 dana.

Velike promene su raspoređene u rasporedu kako bi se prethodnim zadacima omogućilo vreme potrebno da stupe na snagu. Veći deo prve nedelje, na primer, fokusira se na poboljšanje okruženja za spavanje nakon što je preporuka da se odredi vreme buđenja – ali neki od temelja postavljenih kroz samorefleksiju ove nedelje će obezbediti osnovu kasnije.

Slično tome, kao što se kasnije preporučuje, stvaranje opuštajuće tampon zone i odlazak u krevet kada se osećate pospano će zahtevati određeni napor.

Postoje preporuke koje će biti plodonosne i korektivne u različitim situacijama za različite ljude. Neke teme neće biti relevantne za vašu situaciju (kao što je prestanak pušenja ako već niste pušač).

Ako se rane promene nisu pokazale efikasnim ili relevantnim, to može biti zato što su u igri drugi problemi. Na kraju, ako vaši napori na kraju ne budu nagrađeni, možda bi bilo korisno razgovarati sa lekarom za spavanje koji vam može pružiti ličnu pomoć koja vam je potrebna da prevaziđete sve preostale probleme. Ovaj savet je generalno dobar za sve, ali ako ga pažljivo izradite u skladu sa vašim individualnim potrebama može ga učiniti neprocenjivim.

Sledeći koraci su organizovani da bi vam pružili smernice i podršku u vašim naporima da pobedite nesanicu i bolje spavate:

1. dan: Od danas počinjete da se budite u isto vreme svakog dana.  Takođe, napravite raspored spavanja. Ovo vreme buđenja će biti isto radnim danima, vikendom i slobodnim danima, pa izaberite vreme koje vam najviše odgovara.

2. dan: Uklonite elektroniku iz spavaće sobe. Ovo uključuje televiziju, kompjutere, mobilne telefone, pa čak i elektronske čitače knjiga.

3. dan: Sprečite kućne ljubimce da vam ulaze u spavaću sobu. Iako vaši kućni ljubimci vole da spavaju sa vama, oni svojim ponašanjem mogu doprineti problemima sa spavanjem.

4. dan: Izračunajte svoje potrebe za spavanjem. Možda će vam trebati tradicionalnih osam sati sna, ili najbolje radite sa više ili manje. Saznajte šta vam je zaista potrebno.

5 dan: Spavajte u pravo vreme za vas. Neki ljudi bolje rade sa „rano u krevet, rano ustaju“, dok su drugi „noćne sove“. Bolje ćete funkcionisati sa svojim cirkadijalnim ritmovima.

6. dan: Ako niste dovoljno spavali, sada je vreme da nadoknadite dug za spavanje. Možete produžiti vreme spavanja, odspavati i naučiti da mudro koristite kofein.

7. dan: Naučite razliku između pospanosti i umora. Možda ne shvatate da postoje važne razlike koje mogu pomoći u identifikaciji i lečenju uzroka nesanice.

8. dan: Idite u krevet samo kada vam se spava. Lakše ćete zaspati i bolje ćete spavati tokom noći ako idete u krevet kada je vaše telo spremno, a ne kada vam sat kaže da to učinite.

9. dan: Napravite opuštajuću tampon zonu sa ritualima spavanja. Pripremite svoje telo za spavanje tako što ćete ga pokrenuti tihim aktivnostima poput meditacije, tehnika disanja…

10. dan: Izbegavajte alkohol pred spavanje. Iako vas alkohol može učiniti pospanim, on remeti kvalitetan san.

11. dan: Pazite na unos kofeina. Za većinu ljudi kofein treba izbegavati četiri do šest sati pre spavanja.

12 dan: Prestanite da pušite. Pušenje ometa san na nekoliko načina. Naime, nikotin je stimulans. Pošto izaziva zavisnost, može dovesti i do buđenja zbog želje za nikotinom.

13 dan: Vežbajte u pravo vreme. Vežbanje može pomoći da se poboljša san, ali energična vežba neposredno pre spavanja možda neće biti korisna.

14 dan:  Smanjite učestalost odlazaka u kupatilo da mokrite. Puna bešika može poremetiti vaš san. Saznajte koji faktori mogu doprineti potrebi da ustanete tokom noći.

15 dan: Suzbijte žgaravicu noću jer ne samo da može poremetiti vaš san, već može predstavljati više rizika po zdravlje nego dnevni refluks kiseline. Naučite kako da to sprečite tako što ćete imati lakši večernji obrok, jesti ranije i ne grickati. Spavanje sa glavom i ramenima na nagibu takođe može pomoći.

16 dan: Nemojte ležati budni u krevetu noću. Ako ne možete da zaspite za 15 do 20 minuta, bolje je da napustite krevet i uživate u nekim opuštajućim aktivnostima dok ne budete pospani.

17 dan: Upravljajte svojim stresom tehnikama opuštanja. Ako imate problema sa stresom kada pokušavate da zaspite, biće vam potrebne taktike kao što je zakazivanje vremena za zabrinutost i korišćenje metoda opuštanja.

18 dan: Smirite misli, a to možete učiniti određenim tehnikama meditacije.

19. dan: Umesto da pokušavate da zaspite, promenite fokus na odmor. Rano buđenje je sasvim u redu ako ste se naspavali.

20. dan: Ne dremajte tokom dana jer to može doprineti nesanici.

21. dan: Ograničite vreme u krevetu i konsolidujte svoj san. Idite u krevet samo kada ste pospani.

22. dan: Pozabavite se osnovnim poremećajima raspoloženja, uključujući anksioznost i depresiju. Vaš loš kvalitet sna može biti simptom poremećaja raspoloženja. Postavljanje dijagnoze i odgovarajući tretman mogu pomoći vašem spavanju i poboljšati život.

23 dan: Hrkanje i pospanost su jednaki apneji u snu. Ako hrčete i pospani ste tokom dana, možda imate apneju za vreme spavanja. Lečenje ovog stanja može poboljšati vaš život.

24. dan: Smirite nemirne noge. Ovo je uobičajen sindrom koji može poremetiti vaš san.

25. dan: Fokusirajte se na gubitak težine. Prekomerna težina doprinosi riziku od apneje u snu i nemirnih nogu. U međuvremenu, nedostatak kvalitetnog sna može doprineti povećanju telesne težine ili nemogućnosti da smršate. To je začarani krug koji treba da prekinete.

26. dan: Izložite se jutarnjoj sunčevoj svetlosti. Jutarnje izlaganje suncu ili korišćenje svetleće kutije može pomoći kod nekih sindroma faze spavanja.

27 dan: Oslobodite se budilnika. Budićete se u isto vreme i bez njega.

28. dan: Razmislite da li ste previše pospani. Apneja u snu, narkolepsija i ono što jedete i pijete mogu doprineti dnevnoj pospanosti.

29. dan: Neka spavanje bude prioritet. Sada kada ste razmotrili mnoge faktore koji utiču na vaš san, možete se posvetiti promeni onih koje možete.

30 dan: Ukoliko ništa od ovog nije pomoglo, a vi se i dalje mučite s nesanicom, vreme je da posetite lekara.

Andrii Lysenko / gettyimages.com