Postoje tri dobra zdravstvena razloga zašto treba da jedete crnooki pasulj

Crnooki pasulje je neverovatno bogat hranljivim materijama, sadrži dosta vlakana i proteina. Takođe su dobar izvor nekoliko važnih mikronutrijenata, uključujući folat, bakar, tiamin i gvožđe.

Crnooki pasulj je uobičajena mahunarka koja se uzgaja širom sveta. Obično je veoma blede boje i imaju veliku crnu, smeđu ili crvenu mrlju koja podseća na oko. Ima jak, pikantan ukus i često se smatra osnovnom hranom u indijskoj i tradicionalnoj južnjačkoj kuhinji. Zahvaljući nutritivnim vrednostima, donosi nekoliko zdravstvenih prednosti.

Crnooki pasulj je namirnica vredna pažnje

Crnooki pasulj je neverovatno bogat hranljivim materijama, vlaknima i proteinima, kao i važnim nutrijentima.

Jedna šolja (170 g) kuvanog cronokog pasulja sadrži sledeće hranljive materije:

• Kalorije: 194
• Proteini: 13 g
• Masti: 0,9 g
• Ugljeni hidrati: 35 g
• Vlakna: 11 g
• Folat: 88% DV
• Bakar: 50% DV
• Tiamin: 28% DV
• Gvožđe: 23% DV
• Fosfor: 21% DV
• Magnezijum: 21% DV
• Cink: 20% DV
• Kalijum: 10% DV
• Vitamin B6: 10% DV
• Selen: 8% DV
• Riboflavin: 7% DV

Pored gore navedenih hranljivih materija, crnooki pasulj ima visok sadržaj polifenola – jedinjenja koja deluju kao antioksidansi u telu kako bi sprečili oštećenje ćelija i zaštitili od bolesti.

Koje koristi za zdravlje donosi crnooki pasulj?

Crnooki pasulj je povezan sa brojnim moćnim zdravstvenim prednostima, a ovo su neke od njih:

Pomaže u mršavljenju

Zahvaljujući sadržajaju proteina i rastvorljivih vlakana, crnooki pasulj je odličan način za podsticanje mršavljenja.

Posebno se pokazalo da proteini smanjuju nivoe grelina, hormona koji je odgovoran za stimulisanje osećaja gladi.

Rastvorljiva vlakna su vrsta vlakana koja formiraju konzistenciju nalik gelu i polako se kreću kroz digestivni trakt što daje duži osećaj sitosti.

Prema jednoj studiji na 1.475 ljudi, oni koji su redovno jeli pasulj imali su 23% manji rizik od povećanja sala na stomaku i 22% manji rizik od gojaznosti, u poređenju sa onima koji ga nisu konzumirali.

Poboljšava probavu

Crnooki pasulj je odličan izvor rastvorljivih vlakana, koja su ključni nutrijent kada je u pitanju zdravlje probave.

U stvari, studije pokazuju da povećanje unosa rastvorljivih vlakana može pomoći u promovisanju redovne stolice kod osoba koji imaju problem sa opstipacijom.

Druga istraživanja pokazuju da vlakna mogu pomoći u prevenciji digestivnih poremećaja, kao što su refluks kiseline, hemoroidi i čir na želucu.

Ova vlakna koja takođe mogu delovati kao prebiotik, stimulišući rast korisnih bakterija u crevima kako bi pomogli u negovanju zdravog mikrobioma.

Ove korisne bakterije ne samo da podržavaju zdravlje probave, već se pokazalo i da smanjuju upalu, poboljšavaju imunološku funkciju i smanjuju nivo holesterola.

Poboljšava zdravlje srca

Ova mahunarka takođe može pomoći u smanjenju nekoliko faktora rizika srčanih oboljenja.

U jednom pregledu od 10 studija, redovno konzumiranje crnookog pasulja je povezano sa nižim nivoima ukupnog i LDL (lošeg) holesterola.

Redovno jedenje mahunarki takođe je povezano sa nižim markerima upale, što takođe može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Kako ga uključiti u ishranu?

Osim što je zdrav i ukusan, crnooki pasulj je veoma raznovrstan i lako se može uživati u raznim receptima.

Obavezno ga potopite u vodu najmanje šest sati, što ubrzava vreme kuvanja i olakšava varenje. Za ovu vrstu pasulja nije potrebno dugo namakanje u hladnoj vodi, ali vreme kuvanja se ipak može smanjiti ako se potopi 1-2 sata u vrućoj vodi. Da bi se skuvao  dovoljno je oko 45 minuta ili dok ne omekša.

U tradicionalnoj kuhinji, kuvani pasulj se meša sa mesom, ali može biti odličan dodatak supama, čorbama i salatama.

Preventivne mere

Kod nekih osoba crnooki pasulj može izazvati bolove u stomaku, gasove i nadimanje zbog sadržaja rafinoze, vrste vlakana koja može doprineti problemima sa varenjem.

Namakanje i kuvanje pasulja može smanjiti sadržaj rafinoze i učiniti ga mnogo lakšim za varenje.

Crnooki pasulj takođe sadrži antinutrijente, kao što je fitinska kiselina, koja se vezuje za minerale kao što su gvožđe, cink, magnezijum i kalcijum i sprečavaju njihovu apsorpciju u telu.

Na sreću, namakanje i kuvanje pre konzumiranja može značajno smanjiti sadržaj fitinske kiseline i pomoći u povećanju apsorpcije hranljivih materija.

bhofack2 / gettyimages.com