U ovim namirnicama se nalaze najbolji vitamini i minerali za zdrave i jake kosti

Nekoliko esencijalnih hranljivih sastojaka zadužene su za jake kosti. Stručnjaci otrkivaju kako da ih unesete prirodnim putem – preko određenih namirnica. 

Osteoporoza, bolest koja slabi i razređuje kosti, predstavlja veliki javnozdravstveni problem kod mnogih žena naročito u klimanksu. Nekoliko esencijalnih hranljivih materija zajedno radi na održavanju jakih kostiju i sprečavanju osteoporoze.

Ključni hranljivi sastojci za jake kosti

Nekoliko esencijalnih hranljivih sastojaka zajedno radi na održavanju jakih i zdravih kostiju. Dok se hranljivi sastojci kao što su kalcijum i vitamin D nazivaju neophodnim za izgradnju i održavanje jakih kostiju, drugi hranljivi sastojci su podjednako važni za održavanje zdravlja kostiju – uključujući proteine, vitamin B12, magnezijum, vitamin C, između ostalog.

Za početak, magnezijum je važan mineral koji se apsorbuje u koštani matriks, što pomaže u jačanju kostiju.

Minerali i vitamini za jake kosti

Kalijum je još jedan ključni element koji pomaže bubrezima da zadrže kalcijum, sprečavajući gubitak kostiju održavanjem acido-bazne ravnoteže.

Vitamin C preovlađuje funkcioniše kao snažan antioksidans koji može da smanji oksidativni stres i sprečava degradaciju kostiju.

Adekvatan unos fosfora tokom faza rasta je neophodan za razvoj kostiju. Nedovoljni nivoi fosfata u serumu ograničavaju rast i mineralizaciju kostiju. Niži nivoi fosfora u serumu mogu ukazivati na pothranjenost, faktor rizika za frakture i osteoporozu.

Vitamin K  promoviše zdravlje kostiju aktiviranjem esencijalnih koštanih proteina putem karboksilacije.

Cink je esencijalna komponenta u strukturi preko 200 enzima i neophodan je za normalnu sintezu kolagena i mineralizaciju kostiju.

Vitamin B12 je neophodan za sintezu DNK i može stimulisati aktivnost osteoblasta za izgradnju kostiju.

Drugi vitamini B-kompleksa, kao što su folna kiselina i vitamin B6, uključeni su u metaboličke procese koji uključuju vitamin B12. Unos proteina poboljšava zdravlje kostiju olakšavajući apsorpciju kalcijuma, povećavajući faktor rasta 1 sličan insulinu (IGF-1) i podstičući čistu telesnu masu.

Hrana koja se savetuje za zdrave kosti

Najbolji način da unesete sve ove esencijalne hranljive materije u svoju ishranu je da ispunite tanjir celovitom hranom. Orašasti plodovi, pasulj, integralne žitarice, kao i voće i povrće, prirodno su bogati hranljivim materijama koje su potrebne za zdravlje kostiju.  Šarena dijeta će pomoći u održavanju ravnoteže hranljivih materija koja je neophodna za zdravo zdravlje kostiju.

Voće, povrće i mlečni proizvodi

Prema istraživanjima, voće i povrće su podjednako korisni za zdravlje kostiju kao i mlečni proizvodi. Odabir hrane bogate hranljivim materijama je posebno važan kako starite, jer se potrebe za kalorijama većine ljudi smanjuju. Odlučite se za borovnice jer su bogate antioksidansima, kao što su vitamin C i K, koji su važni za održavanje zdravlja kostiju.

Pomorandže sadrže vitamin C, koji je važan za proizvodnju kolagena, ključnog proteina u kostima. Banane su bogate kalijumom, koji pomaže u održavanju zdravih kostiju.

Kivi sardži vitamin C i K, kao i druge hranljive sastojke koji mogu biti korisni za zdravlje kostiju. Suve šljive imaju visok sadržaj vitamina K i minerala poput bakra i bora, koji su važni za zdravlje kostiju.

Izaberite povrće u raznim bojama, uključujući lisnato zelenilo i crvene slatke paprike. Kelj je bogat vitaminom K, koji je ključan za zdravlje kostiju jer pomaže u regulisanju mineralizacije kostiju.

Brokoli sadrži vitamin K i kalijum, kao i druge hranljive sastojke koji su važni za održavanje jakih kostiju. Spanać je još jedan izvor vitamina K, kao i kalcijuma i drugih hranljivih sastojaka koji su važni za zdravlje kostiju.

Šargarepa je bogata vitaminom A, koji je važan za održavanje zdravih kostiju i tkiva.
Slatki krompir sadrži vitamin C i kalijum, kao i druge hranljive sastojke koji su korisni za zdravlje kostiju.

Integralne žitarice

Kad god je moguće, birajte integralne jer su daleko bogatije hranljivim materijama, a povezane su sa zdravljem kostiju. Na kraju, budite raznovrsni, posebno ako kuvate za sebe, lako je zaglaviti u kolotečinu. To znači da propuštate raznolikost koja osigurava zdravu ishranu. Probajte novo zrno kao što je kinoa.

Ovu hranu treba da izbegavate

Uz zdravu ishranu, izbegavajte prekomernu konzumaciju visoko prerađene hrane. Preradom neke namirnice iscrpljuju svoje unutrašnje hranljive materije. Prerađeni obroci retko sadrže čitav niz hranljivih materija koje se nalaze u prirodnoj hrani.

monticelllo / gettyimages.com