Kako smanjiti nivo kortizola: 12 saveta koji će vam pomoći da se nosite sa stresom

Verovatno često osećate anksioznost i nervnu napetost. Visok nivo hormona  kortizola je delimično odgovoran za ova stanja. Saznajte kako možete da ga snizite na prirodan način. 

Kada se dugo brinete, brinete o novcu, zdravlju, političkim događajima i ne odmarate se dovoljno, kortizol takođe raste i izgleda da ne pada. I to je već veoma loše, jer naše telo nije dizajnirano da postoji u režimu „bori se ili beži“. Konstantno visok nivo ovog hormona narušava zdravlje.

Šta znači visok nivo kortizola?

Kortizol je hormon stresa koji se proizvodi u nadbubrežnim žlezdama kad god ste nervozni, ljuti, umorni ili u situaciji koju vaš mozak doživljava kao opasnu.

Tada počinje da menja cirkulaciju krvi, redistribuira je, pripremajući vas da pobegnete od izvora opasnosti ili uđete u konfrontaciju sa njim. Mozak, mišići, pluća počinju da rade aktivnije, a gastrointestinalni trakt počinje da radi sporije, telo se priprema za borbu. Srce vam brže kuca, znojite se, drhtite, a glava vam može zavreti.

Telo je dizajnirano da se tako bori sa akutnim stresom, ali šta je sa hroničnim? Naime, sa hronično visokim nivoom kortizola, verovatnoća razvoja mnogih zdravstvenih problema koji su sada tako rasprostranjeni naglo raste:

• Hipertenzija.
• Dijabetes tipa 2.
• Osteoporoza.
• Kognitivno oštećenje (pamćenje, pažnja se pogoršavaju, mislite sporije).
• Inflamatorne bolesti.

A žena sa konstantno visokim nivoom kortizola može početi brže da dobija na težini i stari. Imunitet joj opada, zbog čega stalno hvata sve vrste virusa i infekcija, potrebno je mnogo vremena da se oporavi, a povećavaju se i šanse za ozbiljne bolesti… Veoma sumorni izgledi, zar ne? Pa sta da radim? Sada ćemo vam reći.

Kako smanjiti nivo kortizola u telu?

Stručjaci savetuju ovih 12 efikasnih metoda koji će pomoći da se smanji nivo ovoh hormona u telu i da budete zdraviji:

1. Dovoljno spavajte

Savet je svima očigledan i prilično dosadan, ali mi i dalje nastavljamo da žrtvujemo san da bismo gledali dodatnu TV seriju, noću radili za kompjuterom… A onda se san poremeti, a njegovo obnavljanje postaje veliki problem.

Pokušajte da legnete u krevet i budite se u isto vreme. Spavajte u mračnoj, provetrenoj, tihoj prostoriji, ne vežbajte kasno uveče i ne pijte kafu – brže ćete zaspati, a kvalitet vašeg odmora će se poboljšati.

2. Pijte manje kafe

I sami ste primetili da vam srce „izleti“ iz grudi od jake kafe (naročito ako ste popili nekoliko šoljica), pojačava se razdražljivost, pojavljuje se nesanica. Smanjite količinu kafe koju obično pijete za pola, ili još bolje, odustanite od nje.

3. Budite u sadašnjem trenutku

Stalno bežanje u prošlost i budućnost, nemogućnost koncentrisanja na život koji se dešava upravo sada, direktan je put ka stresu i visokom kortizolu. Zaključci nisu naši – tako kažu naučnici, koji su sugerisali da je pad nivoa hormona u ovom slučaju povezan sa nedostatkom brige o prošlosti i budućnosti (sasvim logično).

4. Molite se ili meditirajte

Duhovne prakse zaista „leče dušu“, a sa stanovišta njihovog uticaja na hormonalni nivo, nema velike razlike da li čitate molitvu ili meditirate – u svakom slučaju osećaćete se dobro i smireno. Takođe je veoma korisno raditi vežbe disanja za oslobađanje od stresa.

5. Budite fizički aktivni

Postoje studije koje dokazuju da se kortizol povećava tokom vežbanja, ali kada je osoba pod stresom, nivo hormona se ne povećava toliko ako je telo naviklo na sport. Štaviše, što je trening intenzivniji, to manje kortizola skače kada se suoči sa životnim poteškoćama.

U idealnom slučaju, vaša dnevna fizička aktivnost će biti jednaka 10 kilometara hodanja. To ne znači da morate trčati oko kuće: možete skakati, čistiti kuću, plesati, plivati – glavna stvar je da pravilno izračunate opterećenje.

Kako smanjiti nivo kortizola u telu?

6. Uklonite izvore stresa iz svog života

Nemojte komunicirati sa negativnim ljudima – energetskim vampirima. Pronađite vremena i hrabrosti da razumete teške situacije koje dugo nisu rešene koje vam izazivaju napade anksioznosti.

7. Potražite pozitivne emocije

Dobri odnosi, užitak na poslu, hobiji i muzika koja nas ispunjava najbolji su prijatelji zdravlja i neprijatelji stresa.

8. Prestanite da „jedete“ sebe

Čuli ste milijarde puta o važnosti samoljublja. Zato, budite ljubazni prema sebi, ali i osobi sa kojom ste 24 sata dnevno, 7 dana u nedelji do kraja života.  Zaslužujete to jednako kao i oni prema kojima osećate nežnost, uprkos njihovim očiglednim nesavršenostima.

9. Budite kreativni

Kreativni proces je zaista lekovit, a to su dokazali odlični rezultati art terapije. Možete crtati, šiti, vajati od gline, praviti nešto… Čak kolaži želja super korisni! U najmanju ruku, proces njihovog stvaranja definitivno snižava nivoe kortizola.

10. Nabavite kućnog ljubimca

Egocentrična mačka koja vas ujede zbog pokušaja da je mazite neće imati značajan terapeutski efekat. Ali ljubazno mače ili štene koje vas gledaju očima pune ljubavi pomoći će u borbi protiv hroničnog stresa i snižavaće vaš kortizol svaki dan bez ikakvih tableta.

11. Pijte običnu vodu

Dehidracija je najbolji prijatelj visokog kortizola.

12. Jedite hranu koja snižava nivo kortizola

Uključite u svoju ishranu fermentisanu hranu (kiseli kupus, fermentisana soja), crnu čokoladu, masnu ribu (losos, pastrmka, skuša), avokado, salate sa različitim vrstama kupusa i šparoga, orahe bogate magnezijumom (brazilski i indijski oraščići, bademi), citruse voće.

Glad je jedini prirodni izvor hronično visokog kortizola, zato jedite redovno i obavezno dodajte namirnice koje smo gore naveli u svoj meni.

Jacob Wackerhausen; Sam Edwards / gettyimages.com