Nutricionista sa Harvarda otkriva 6 saveta za zdrav mozak

Pravilan izbor hrane pozitivno utiče na kognitivno zdravlje. Pregledavamo 6 saveta Ume Naido, nutricioniste sa Harvarda, kako biste imali budan i zdrav mozak.

Ishrana je jedan od osnovnih stubova snažnog mozga. Iako ih mnogi zanemaruju, svakodnevni izbori hrane utiču na koncentraciju, raspoloženje, raspon pažnje, performanse i mnoge druge bitne kognitivne funkcije, na bolje ili na gore.

Ishrana za zdrav mozak

Dr Uma Naidoo, nutricionista i psihijatar sa Harvarda, autorka knjige „Ovo je vaš mozak na hrani“, naglašava da dobra ishrana pomaže u smanjenju anksioznosti, povećava nivo energije i generalno promoviše dobro mentalno zdravlje.

Šest pravila da imate smireniji, jači i srećniji mozak. Otkrijte šta bi sve treblo uvesti u svakodnevnu rutinu

1. Jedite svežu hranu jer je dobra za zdrav mozak

Jedan od ključeva za jak i zdrav mozak je davanje prioriteta konzumiranju sveže hrane. Upravo sada, tržište je preplavljeno bezbrojnim ultra-prerađenim proizvodima koji privlače pažnju svojim organoleptičkim kvalitetima i predstavljanjem „brze“ alternative hrani.

Međutim, njihov nutritivni kvalitet je loš i sadrže trans masti i šećere koji značajno utiču na zdravlje. U onome što je povezano sa mozgom, pokazalo se da izazivaju pogoršanje kognitivnih funkcija.

Naprotiv, sveža hrana — poput povrća, bobičastog voća, neprerađenih žitarica i mahunarki, navodi dr Naido kao primer — obezbeđuje hranljive materije koje imaju koristi za kognitivno i mentalno zdravlje. Zbog svog sadržaja vlakana, promovišu zdravlje creva i ravnotežu korisnih bakterija.

Ovi efekti su veoma važni, jer je zdrava crevna mikrobiota povezana sa manjim rizikom od anksioznosti i depresije, održavanjem moždanih funkcija i prevencijom neuroloških bolesti.

Sveže namirnice uključuju:

• Sveža ili smrznuta riba ili morski plodovi.
• Pileća ili ćureća prsa bez kože ili marinade.
• Nisko-masni komadi govedine ili svinjetina.
• Mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, leblebija).
• Jaja i mlečni proizvodi (jogurt, mleko sa niskim sadržajem masti, kefir, sirevi).
• Sve vrste svežeg voća (kao što su jabuke, kruške, pomorandže, mango i banane).
• Sve vrste svežeg povrća (kao što su brokoli, kupus, spanać, paprika, šargarepa, paradajz).
• Smrznuto ili konzervirano voće i povrće, sve dok nema dodatog natrijuma, putera, sosa ili šećera.
• Integralne žitarice (smeđi pirinač, ovas, kinoa, testenine od celog zrna pšenice, kokice, brašno od celog zrna itd.).

2. Jedite različite boje

Boje namirnica ukazuju na prisustvo fitonutrijenata koji ne samo da objašnjavaju njihove karakteristične ukuse i arome, već im daju i važna zdravstvena svojstva. Od tamnozelene brokolija i spanaća do jarko žute šargarepe i paprike, jedenje širokog spektra boja obezbeđuje konstantno snabdevanje hranljivim materijama koje su neophodne za pravilno funkcionisanje mozga i miran um.

Svaka boja ima različite fitonutrijente i ove, zauzvrat, različite efekte. Hajde da vidimo:

Crvena: Nalazi se u namirnicama kao što su crvene bobice, paradajz, jabuke, cvekla, crveni luk, crveno grožđe i crvena paprika. Obiluju likopenom, antioksidansom koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala.

Narandžasta i žuta: Pomorandže, mandarine, ananas, mango, slatki krompir, žuta paprika, šargarepa, bundeva, kajsije, breskve i kukuruz. Njegov pigment je beta kriptotanksin, povezan sa prevencijom srčanih oboljenja.

Zelena: Avokado, artičoke, špargle, kupus, brokoli, kivi, klice lucerke i zeleno bilje. Sadrže sulforan, izotiocijanate i indole, kojima se pripisuje svojstvo blokiranja karcinogena.

Plava i ljubičasta: Borovnice, kupine, grožđe, patlidžan, šljive, smokve, crveni kupus, crveni luk. Njegov fitonutrijent su antocijanini, koji smanjuju starenje ćelija i sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Bela i braon: Crni luk, karfiol, beli luk, praziluk, rotkvice, pečurke. Porodica luka obezbeđuje alicin, dok drugi u ovoj grupi sadrže kvercetin i kempferol. Ove supstance deluju kao antioksidansi, antiinflamatorni i antitumorski.

Ali ne radi se samo o voću. Bilje i začini kao što su šafran, ruzmarin, kurkuma, crni biber i bosiljak takođe pružaju boju, ukus i svojstva protiv anksioznosti.

Takav je slučaj kurkumina, bioaktivnog jedinjenja u kurkumi, koje smanjuje upale i nivo holesterola, efekte koji se odražavaju na kognitivno zdravlje.

3. Povećajte mikronutrijente

Obezbeđivanje optimalnog snabdevanja mikronutrijentima u vašoj ishrani je ključno za mentalno i kognitivno zdravlje. I vitamini i minerali su uključeni u ćelijske funkcije i neurološke aktivnosti. Konkretno, omogućavaju sintezu dopamina i serotonina i stvaranje mijelina.

Vitamini B kompleksa, C, D i E, i minerali kao što su kalcijum, magnezijum, gvožđe i cink su važni mikronutrijenti koji mogu pomoći u smanjenju anksioznosti.

Stoga, moramo osigurati da dnevna ishrana pokriva potrebe za mikronutrijentima. Ovom zadatku doprinosi prisustvo bogatih proizvoda biljnog porekla. Ako se sumnja na nedostatak vitamina ili minerala, suplementacija može biti opcija, uvek pod nadzorom lekara.

4. Dajte prednost konzumiranju zdravih masti

Da li ste znali da je mozak najdeblji organ u ljudskom telu? Procenjuje se da se sastoji od 60% masti. Zbog toga je konstantno snabdevanje zdravim mastima ključno da biste bili zdravi i oslobođeni anksioznosti.

Procenjuje se da mozak sadrži više od 100 milijardi ćelija i, upravo, omega-3 masne kiseline su njegove osnovne komponente. Ove masti su odgovorne za spajanje ćelijskih membrana kako bi se povećala njihova fluidnost i stimulisale funkcije mozga.

Takođe su povezane sa sprečavanjem neuroinflamacije, smanjenjem anksioznosti i zaštitom od neurodegeneracije. Oni takođe utiču na veštine učenja i pamćenja, kognitivno blagostanje i dotok krvi u mozak. Na taj način oni postaju protagonisti snažnog mozga.

Dajte prednost maslinovom ulju i ulju avokada, koji takođe promovišu dobro zdravlje creva. Izbegavajte izvore omega-6 polinezasićenih masnih kiselina, kao što su šafranovo, sojino i suncokretovo ulje, jer su obično štetni.

5. Izbegavajte hranu koja povećava šećer u krvi

Oni koji žele da imaju jak mozak ne mogu zanemariti glikemijski indeks (GI) hrane. Ovo merenje je ono što određuje koliko brzo hrana ima tendenciju da poveća nivo šećera u krvi.

Namirnice koje imaju visok glikemijski indeks, kao što su rafinisano pšenično brašno, beli pirinač i drugi skrob, proizvode visoke skokove glukoze. Shodno tome, postoji trenutni nalet energije, praćen padom, što je povezano sa anksioznošću i metaboličkim poremećajima.

Visok GI karakterističan je i za dodatni šećer i sve njegove derivate, čija se prekomerna konzumacija dovodi u vezu sa prekomernom težinom, gojaznošću, dijabetesom, kardiovaskularnim oboljenjima i mentalnim i neurodegenerativnim poremećajima.

U ovom redosledu ideja, poželjno je izabrati hranu sa niskim glikemijskim indeksom – kao što je većina voća i povrća, mahunarke, integralne žitarice, orasi i proizvodi sa niskim sadržajem masti – koja usporavanjem asimilacije ugljenih hidrata sprečavaju šećer u krvi.

6. Jedite dosledno i uravnoteženo

Poslednje pravilo koje dr. Uma Naido predlaže za budan i snažan mozak je pronalaženje „koherentnosti i ravnoteže“ prilikom sprovođenja plana ishrane.

Šta ovo znači? To znači zdravu hranu koja odgovara profilima ukusa i načinima ishrane koji vam se već dopadaju. Takođe znate kako da slušate svoje telo nakon jela.

Ako određeni obrok ili hrana izazivaju razdražljivost, loše raspoloženje, nervozu, pojačanu glad ili probavne tegobe, poželjno je izbaciti ih iz ishrane. Ako nešto ne čini da se osećate dobro nakon što ga pojedete, verovatno nije dobro za vas.

Vredi napomenuti da potrebe za ishranom variraju u zavisnosti od faktora kao što su starost, zdravlje, pol, nivo fizičke aktivnosti, između ostalog. To je razlog zašto se preporučuje da ishrana bude individualizovana, prilagođena od strane nutricionista.

Šta još možete da uradite da biste imali zdrav mozak?

Osim obezbeđivanja optimalnog snabdevanja hranljivim materijama, postoje i drugi saveti za jak mozak. Svakodnevno vežbanje, mentalne igre ili izazovi, socijalna interakcija, dobro spavanje, čitanje i pisanje, između ostalog, mere su koje možete primeniti za jačanje kognitivnih funkcija.

Isto tako, preporučljivo je izbegavati navike koje su štetne po zdravlje mozga. Ovo je slučaj konzumiranja alkohola, duvana, šećera i ultra-prerađene hrane, izloženosti toksičnim supstancama, prekomernom stresu i sedentarnom načinu života.

Na kraju krajeva, poenta je da se zdrave navike – i one povezane sa ishranom i druge – vide kao način života. Ne smemo zanemariti da se zdravlje mozga pogoršava sa godinama, ali primena svih ovih saveta u praksi ublažava posledice. I što se pre to uradi, to bolje.

Elena_Danileiko / gettyimages.com