11.08.2026
Perimenopauza predstavlja početak prelaznog perioda ka menopauzi i može da počne već sredinom tridesetih godina. Promene nivoa hormona u ovom periodu kod mnogih žena izazivaju niz fizičkih i emocionalnih simptoma, od valunga i nesanice do promena raspoloženja, povećanja telesne težine i smanjenog libida.
Perimenopauza može da traje od dve do čak deset godina. Procenjuje se da oko 85 odsto žena ima fizičke ili emocionalne simptome povezane sa hormonskim promenama koje prate ovaj životni period.
Srećom, postoji mnogo načina koji mogu da doprinesu boljem osećaju i očuvanju zdravlja, od redovne fizičke aktivnosti i antiupalne ishrane do određenih suplemenata. U nastavku saznajte koji suplementi mogu da budu korisni tokom perimenopauze i šta o njihovom delovanju pokazuju istraživanja.
Najčešći simptomi perimenopauze
Svaka žena perimenopauzu doživljava drugačije. Među najčešćim tegobama nalaze se vazomotorni simptomi, odnosno simptomi povezani sa sužavanjem i širenjem krvnih sudova. Najpoznatiji među njima su valunzi i noćno znojenje.
Najčešći simptomi perimenopauze uključuju:
- valunge
- noćno znojenje
- promene raspoloženja
- „maglu u glavi“ i probleme sa koncentracijom
- opadanje kose
- poremećaje sna
- smanjen libido
- vaginalnu suvoću i druge vaginalne tegobe
- glavobolje
- depresivno raspoloženje
- bolove u zglobovima
- gubitak koštane mase i povećan rizik od osteoporoze
- povećanje telesne težine.
Tokom prelaska u menopauzu važno je imati na umu da sa smanjenjem nivoa hormona raste rizik od kardiovaskularnih bolesti, gubitka mišićne mase i smanjenja koštane gustine. Jedan od razloga jeste to što estrogen ima važnu ulogu u očuvanju mišića, kostiju i kardiovaskularnog sistema.
Najbolji suplementi za perimenopauzu
Uz zdrav način života, pravilnu ishranu, dovoljno sna i redovno kretanje, određeni suplementi mogu da doprinesu ublažavanju pojedinih simptoma perimenopauze.
Važno je, međutim, naglasiti da suplementi nisu zamena za terapiju niti odgovaraju svakoj ženi. Njihovu upotrebu, naročito kod hroničnih bolesti ili istovremenog uzimanja lekova, treba uskladiti sa lekarom.
1. Kalcijum
Žene nakon menopauze u proseku gube oko jedan odsto mineralne gustine kostiju godišnje. Zbog toga je o očuvanju kostiju poželjno razmišljati još tokom perimenopauze. Dovoljan unos kalcijuma, najzastupljenijeg minerala u ljudskom organizmu, doprinosi održavanju normalnih kostiju i može da bude važan deo prevencije osteoporoze i preloma.
Kalcijum učestvuje i u mišićnim kontrakcijama, uključujući kontrakcije srčanog mišića, zbog čega je važan i za normalno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.
Dobri prehrambeni izvori kalcijuma su mleko i mlečni proizvodi, riba koja se jede sa kostima, poput sardine i konzerviranog lososa, tofu i soja, pojedino zeleno povrće poput kelja i brokolija, kao i namirnice obogaćene kalcijumom.
2. Magnezijum
Magnezijum učestvuje u velikom broju biohemijskih procesa i važan je za zdravlje kostiju, srca i nervnog sistema, kao i za normalno funkcionisanje mišića.
Zbog toga se često razmatra kao dodatak ishrani kod žena u perimenopauzi, posebno kada postoje problemi sa snom, raspoloženjem ili nedovoljnim unosom ovog minerala.
Ako imate problema sa spavanjem, dovoljan unos magnezijuma može da bude važan za normalno funkcionisanje nervnog sistema i opuštanje. Magnezijum je značajan i za mentalno zdravlje jer učestvuje u odgovoru organizma na stres, regulisanju raspoloženja i funkcionisanju mozga. Više istraživanja povezalo je nizak unos magnezijuma hranom i niže koncentracije ovog minerala sa većom učestalošću simptoma depresije.
Estrogen, između ostalog, utiče na inflamatorne procese i zdravlje zglobova. Zbog toga se bolovi kod nekih žena mogu pojačati kada nivo estrogena tokom perimenopauze počne da opada.
Magnezijum je, zajedno sa kalcijumom i vitaminom D, važan i za kosti. Direktno utiče na procese povezane sa stvaranjem koštanog tkiva, a indirektno na lučenje paratireoidnog hormona koji učestvuje u remodelovanju kostiju. Istraživanja ukazuju na povezanost nedostatka magnezijuma sa lošijim zdravljem kostiju.
Preporučeni dnevni unos za odrasle žene uglavnom iznosi oko 310–320 mg, u zavisnosti od životnog doba. Dobri izvori su orašasti plodovi, semenke, mahunarke i integralne žitarice.
Različiti oblici magnezijuma imaju različitu apsorpciju i namenu, pa izbor preparata treba prilagoditi individualnim potrebama.
3. Vitamin D
Procenjuje se da značajan broj žena srednjih godina nema optimalan status vitamina D. Nizak nivo vitamina D u pojedinim istraživanjima povezuje se i sa izraženijim valunzima. Naročito je važan za kosti jer učestvuje u mineralizaciji i regulisanju apsorpcije kalcijuma i fosfora.
Nedostatak ovog vitamina povezuje se sa slabljenjem mišićne funkcije, što postaje posebno značajno sa godinama.
4. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su zdrave masti koje imaju važnu ulogu u funkcionisanju ćelija, mozga, kardiovaskularnog i endokrinog sistema.
Postoje tri glavne omega-3 masne kiseline:
- EPA (eikozapentaenska kiselina), prisutna prvenstveno u masnoj ribi i ribljem ulju
- DHA (dokozaheksaenska kiselina), takođe zastupljena u ribi i morskim plodovima
- ALA (alfa-linolenska kiselina), koja se nalazi u biljnim namirnicama poput oraha, lanenog semena, semenki konoplje i čia semenki.
Istraživanja kod žena u menopauzi pokazala su povezanost većeg unosa omega-3 masnih kiselina sa manjom učestalošću simptoma depresije.
Omega-3 masne kiseline imaju dobro poznatu ulogu u kardiovaskularnom zdravlju, posebno kada je reč o snižavanju triglicerida.
Foto: eternalcreative / iStock / Getty Images Plus
