30.06.2026
Izbor pravih dodataka ishrani za zdravlje kostiju važan je korak u zaštiti od gubitka koštane mase povezanog sa starenjem.
Kosti se neprestano razgrađuju i obnavljaju u procesu koji se naziva remodeliranje. Kada je ovaj proces narušen, što dovodi do poremećaja kao što je osteoporoza, određeni nutrijenti postaju od ključne važnosti za njegovu podršku.
Od osnovnih minerala poput kalcijuma i magnezijuma do ključnih vitamina kao što su vitamin D i vitamin K, ovaj vodič predstavlja najbolje suplemente za održavanje gustine kostiju i podršku vašoj koštanoj strukturi u godinama koje dolaze.
Najbolji suplementi za zdravlje kostiju
1. Kalcijum + vitamin D3
Čak 99% kalcijuma u našem telu nalazi se u kostima. Pokazano je da odgovarajući unos kalcijuma doprinosi održavanju zdravlja kostiju, pre svega kod mladih žena i starijih osoba.
Međutim, koliko god kalcijum bio važan za zdravlje kostiju, suplementacija kalcijumom ima najveće šanse da zaista zaštiti od gubitka koštane mase ili osteoporoze kada se kombinuje sa kvalitetnim vitaminom D3 i K2, kao i sa drugim nutrijentima.
2. Peptidi kolagena
Peptidi kolagena predstavljaju osnovne gradivne elemente kolagena, najzastupljenijeg proteina u organizmu i glavne komponente kostiju i svih zglobnih tkiva, uključujući hrskavicu, tetive, ligamente i kosti.
Studije ukazuju na to da uzimanje suplemenata peptida kolagena u dozi od 5 do 10 grama dnevno može podržati zdravlje kostiju i sprečiti njihovu razgradnju. Kliničke studije na ljudima pokazale su da suplementacija peptidima kolagena može poboljšati mineralnu gustinu kostiju, naročito kada se kombinuje sa kalcijumom i vitaminom D3.
3. Magnezijum
Oko 60% magnezijuma u organizmu nalazi se u kostima, gde ima ulogu u strukturi i formiranju koštanog tkiva. Magnezijum je takođe potreban za pretvaranje vitamina D3 u njegove najaktivnije oblike, čime se podržava apsorpcija kalcijuma. On pomaže i hormonima, poput paratiroidnog hormona, da obavljaju svoju ulogu u zdravlju kostiju.
Suplementacija magnezijumom važan je korak za zdravlje kostiju, posebno kada se kombinuje sa kalcijumom, vitaminom D3 i drugim ključnim nutrijentima za kosti.
Preporučuje se uzimanje 300 do 350 mg visokoapsorptivnog oblika, kao što su magnezijum-citrat ili magnezijum-bisglicinat, pred spavanje, ne samo radi povećanja nivoa magnezijuma, već i radi poboljšanja kvaliteta sna. Magnezijum je dostupan u obliku kapsula, tableta i praškastih preparata za napitke.
4. Vitamin B6, folna kiselina i vitamin B12
Niski nivoi nutrijenata iz grupe vitamina B mogu doprineti osteoporozi. Ovi nutrijenti su važni za pretvaranje aminokiseline metionina u cistein. Kada postoji nedostatak ovih vitamina ili poremećaj enzima odgovornih za ovu konverziju, dolazi do povećanja homocisteina. Ovo jedinjenje povezano je sa različitim bolestima, uključujući aterosklerozu, odnosno otvrdnjavanje arterija, i osteoporozu.
Uzimanje kvalitetne formule multivitamina koja sadrži preporučeni dnevni unos folne kiseline, vitamina B6 i vitamina B12 dobar je način da se obezbede dovoljni nivoi ovih nutrijenata.
5. Vitamin K2
Vitamin K2 važan je za zdravlje kostiju jer je odgovoran za pretvaranje koštanog proteina osteokalcina iz neaktivnog u aktivni oblik. Osteokalcin je glavni nekolagenski protein koji se nalazi u kostima, a u svom aktivnom obliku učvršćuje kalcijum u kosti.
6. Silicijum-dioksid
Silicijum-dioksid važan je element u tragovima za zdravlje kostiju. Silicijum je potreban za umrežavanje kolagenskih vlakana, čime značajno doprinosi čvrstini i integritetu matrice vezivnog tkiva kosti. Rekalcifikacija tokom remodeliranja kostiju zavisi od odgovarajućih nivoa silicijuma.
Foto: sasirin pamai / iStock / Getty Images Plus
