21.11.2024
Kada pomislite na suštinski brz doručak, možda vam ništa ne pada na pamet osim činije žitarica sa mlekom. Ali, nisu sve pogodne za osobe koje imaju dijabetes. Upoznaćemo vas sa najboljim opcijama.
Postoje bolje opcije za doručak, ali ako moraju da budu žitarice, potražite žitarice od celih žitarica, bogatu vlaknima i bez dodavanja šećera. Ali ako živite sa dijabetesom, da li je taj stari stand najbolji način da započnete dan?
Odabir žitarica za osobe sa dijabetesom
Žitarice su zdrave, ali nije preporučljivo da ih svaki dan doručkujete. To važi za sve osobe, pa i one sa dijabetesom. Žitarice često sadrže mnogo jednostavnih ugljenih hidrata, dodatog šećera i skroba koji telu ne daju gorivo koje mu je potrebno da bi bilo zdravo. A za ljude sa dijabetesom, to može negativno uticati na nivo glukoze.
Pravilan odabir žitarica
Upravljanje nivoima glukoze (tzv. šećera u krvi) je posao broj 1 kada živite sa dijabetesom. I veliki broj žitarica možda neće učiniti nikakvu uslugu vašem nivou glukoze. Na primer, jedna činija kukuruznih pahuljica sa ukusom voća sadrži 7 kašičica šećera.
Ipak, ponekad ništa ne prija tako kao utešna činija žitarica. Ili ste možda u žurbi i žitarice su jedini doručak koji vam je na raspolaganju. Stručnjaci savetuju da ako imate dijabetes i žudite za činijom žitarica, treba da obratite posebnu pažnju na oznake na kutiji. Evo na šta treba obratiti pažnju kada birate žitarice:
Integralne žitarice
U svom najprirodnijem stanju, žitarice imaju mnogo zdravstvenih prednosti. Sadrže zdrave vitamine, minerale, vlakna i nezasićene (zdrave) masti. Ali prerađena i rafinisana zrna gube mnogo svojih hranljivih materija tokom proizvodnje.
Cela zrna su zdraviji izbor za sve, ali za osobe sa dijabetesom, posebno je važno da biraju cela zrna umesto prerađenih. Naime, cela zrna su složeni ugljeni hidrati, što znači da se sporije vare i obezbeđuju stalan tok glukoze, umesto brzog porasta. Potražite fraze poput „100% celog zrna“ na etiketi ishrane vaših žitarica. Izbegavajte žitarice koje sadrže „obogaćena” ili „rafinisana” zrna.
Vlakna
Najbolja opcija za žitarice kada živite sa dijabetesom je ona koja ima najmanje 3 g vlakana. Zašto? Iako su vlakna vrsta ugljenih hidrata, telo ih ne apsorbuje. Dakle, to ne utiče na nivoe glukoze na način na koji to rade drugi ugljeni hidrati.
A vlakna vam pomažu da se osećate sitim duže vreme. Žitarice koje imaju visok broj vlakana mogu vam pomoći da ne posegnete za „drugim doručkom“ ubrzo nakon toga ili grickalicama. Možete povećati sadržaj vlakana u svojim žitaricama uključivanjem šake bobičastog voća uz doručak.
Belančevine
Proteini su važan deo plana zdravog obroka, posebno za osobe sa dijabetesom. Pomaže da ostanete siti i daje energiju vašem telu. Stručnjaci preporučuju malo proteina uz svaki obrok, uključujući doručak.
Dakle, ako jedete žitarice i ne možete da uključite jaje, žitarice sa proteinima u sebi mogu vam barem pomoći da dobijete malo proteina.
Povećajte sadržaj proteina u vašim žitaricama odabirom mleka sa visokim sadržajem proteina. Ili koristite proteinski šejk umesto mleka. Takođe možete da umešate orahe ili semenke u svoje žitarice za povećanje proteina. Uzmite u obzir orahe, bademe, pekane, čia semenke, pistaći, seme bundeve ili laneno seme kao dodatke bogate proteinima.
Malo ili bez dodanog šećera
Istina, nikome nije potreban dodatni šećer. To nije važan deo nečijih zdravih navika u ishrani. Ali za osobe sa dijabetesom, ograničavanje dodatnog unosa šećera je još važnije.
U idealnom slučaju, vaše žitarice za doručak ne bi trebalo da sadrže nikakav dodatni šećer, ali to može biti teško otkriće. Držite što je moguće manji broj dodanog šećera. Ciljajte na žitarice sa 5% ili manje dnevne vrednosti dodanog šećera po porciji.
I ne zaboravite na veličinu porcije. Čak i činija sa samo 1 ili 2 g dodatog šećera po porciji može brzo postati mnogo veća ako jedete više nego što preporučuje etiketa.
Alternative žitaricama za osobe sa dijabetesom
Mešoviti obrok će uvek biti najbolja opcija – to znači obrok sa nekoliko različitih celih namirnica iz različitih grupa hrane. Na primer, ovo su neke ideje za doručak:
- Tost od celog zrna preliven puterom od kikirikija, sa bobičastim voćem sa strane.
- Mafin od celog zrna preliven avokadom i prženim jajetom.
- Ovsene pahuljice prelivene bobičastim voćem i orasima.
Doručak je obavezan za dijabetičare
Kažu da je doručak najvažniji obrok u danu. A možda i jeste, posebno za osobe sa dijabetesom.
Mnogi ljudi ne stižu da natnane doručkuju ujutru za svojim kuhinjskim stolom. Ali, ako žurite, onda barem pojedete nešto zdravo da biste pokrenuli metabolizam, to će napraviti razliku.
Naime, ujutru obično imate veću insulinsku rezistenciju. Dakle, nije neuobičajeno da vam nivoi glukoze budu viši kada se probudite. Zdrav doručak može pomoći da nivo glukoze bude na pravom putu tokom dana.
Ako su žitarice ono što je na meniju, birajte mudro – još bolje, potražite doručak sa celim namirnicama iz različitih grupa hrane.
Ako imate pitanja o tome kako najbolje upravljati dijabetesom, razgovarajte sa zdravstvenim radnicima. Oni vam mogu pomoći da smislite strategije i savete o zdravoj ishrani koji vam odgovaraju.
Daisy-Daisy / gettyimages.com
