8 ZDRAVIH MASTI KOJE MORATE UKLJUČITI U ISHRANU

by Zoran Kostić | 05.07.2023

One su neophodne za dobar metabolizam i imunitet, a mi vam otrkivamo prirodne izvore

Sadržaj članka

Osam zdravih masti čuvaju zdravlje
- Osam zdravih masti: Prirodni izvori

8 ZDRAVIH MASTI KOJE MORATE UKLJUČITI U ISHRANU

Za dobro zdravlje i dugovečnost neka se na vašem jelovniku obavezno nađe ovih zdravih masti. Pogledajte koji su to prirodni izvori ovih makronutrienta što će vam olakšati planiranje svakodnevnog jelovnika

Osam zdravih masti čuvaju zdravlje

Masti, proteini i ugljeni hidrati su tri glavna makronutrienta koja su svakodnevno potrebna telu velikim količinama. Neophodni su za vezivanje vitamina rastvorljivih u mastima koje telo apsorbuje i održavaju energiju. Postoje više vrsta masti:

Dobre masti (mononezasićene i polinezasićene), smanjuju rizik od bolesti srca.
Loše masti (zasićene masti) podižu nivo lošeg holesterola, uzrokuju dijabetes, gojenje, bolesti srca i krvnih sudova, a mogu biti i kancerogene.
Trans masne kiseline (parcijalno hidrogenizovana ulja) ne samo da podižu nivo lošeg holesterola (LDL) i snižavaju nivo dobrog holesterola (HDL), nego mogu biti i kancerogene. U ovom teksu pozabavićemo se zdravim mastima koje su neophodne u ishrani.

Osam zdravih masti: Prirodni izvori

1 Riba

Masne ribe poput lososa, skuše, haringe i sardine su odlični izvori omega-3 masnih kiselina. Sadrže masnoće koje su zdrave za srce koje mogu smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

Štaviše, ove ribe su pune proteina i drugih esencijalnih hranljivih materija potrebnih za održavanje zdravlja mozga i smanjenje znakova starenja. Konzumiranje ribe čak dva puta nedeljno može smanjiti rizik od mnogih bolesti.

2 Semnke lana i suncokreta

Prepune su omega-3 masnih kiselina koje mogu smanjiti nivo holesterola u telu. I ne samo to! Ove semenke su takođe pune vlakana što sprečava zatvor i podstiču rast zdravih crevnih bakterija. Oni su odlična opcija za užinu jer obuzdavaju glad.

3 Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su dobri za srce. Samo šaka orašastih plodova dnevno može vam obezbediti dovoljnu količinu zdravih masti i drugih hranljivih materija poput proteina, magnezijuma, kalijuma i različitih vrsta vitamina.

4 Jaja

Jaja nisu samo odličan izvor proteina, već su i zdrav izvor masti. Celo jaje se smatra nezdravim jer su žumanca bogata holesterolom i mastima. A, sadrži samo 212 mg holesterola, što je 71 odsto preporučenog dnevnog unosa. Jaja su takođe obogaćena dodatnim omega-3 masnim kiselinama. Žumance takođe sadrži vitamin D, B i holin, koji podržava funkciju jetre, mozga, nerava i mišića.

5 Pasulj

Bogat proteinima, pasulj sadrži i znatnu količinu omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja i zaštiti bubrega. Takođe, prisustvo vlakana, gvožđa i antioksidanata su neki drugi razlozi da u svoju ishranu uključite razne vrste pasulja.

6 Ekstra devičansko maslinovo ulje

Ovo ulje je esencijalna komponenta mediteranske dijete, koja je u mnogim studijama označena kao najbolja ishrana za zdravlje srca. Maslinovo ulje je takođe izvor moćnih antioksidanata poput vitamina E i K koji pomažu u borbi protiv upale i smanjenju nivo lošeg holesterola. Takođe se pokazalo da maslinovo ulje snižava krvni pritisak i topi kilograme.

7 Crna čokolada

Kada poželite malo šećera, preporučujemo vam da uzmete parče crne čokolade. Ona koja sadrži 70 odsto kakaa obezbediće vam dobru količinu zdravih masti i hranljivih materija kao što su kalijum i kalcijum. Crna čokolada je takođe bogata flavonoidnim antioksidansima, koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati funkcionisanje mozga.

8 Punomasni mlečni proizvodi

Bilo da je u pitanju jogurt pun hranljivih sastojaka ili punomasno mleko, oba su podjednako korisna i pružaju vam iste zdravstvene prednosti. Mlečni proizvodi će vam takođe obezbediti hranljive materije kalcijum, vitamin B12, fosfor i selen. Takođe može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Foto: Eziutka / gettyimages.com