28.10.2024
Imuni sistem je vaša prva linija odbrane od štetnih patogena koji mogu doprineti akutnim i hroničnim bolestima. Postoji mnogo načina za podršku zdravom imunitetu, a ishrana je jedna od najznačajnijih.
Imuni sistem je široka mreža organa, ćelija i proteina koji zajedno rade na zaštiti tela od virusa, bakterija, gljivica i drugih klica. A, ako napadači uđu u telo i izazovu štetu, imuni sistem je odgovoran za lečenje te štete i prilagođavanje budućim pretnjama.
Ishrana za jak imuni sistem
Postoji mnogo načina za podršku zdravom imunološkom sistemu, uključujući redovnu fizičku aktivnost i dobru higijenu sna. Međutim, ishrana – naglašavajući određene hranljive materije – takođe igra značajnu ulogu. Evo najbolje hrane za zdravlje imunog sistema, kao i nauke koja stoji iza njih.
1. Citrusno voće za imuni sistem
Citrusno voće, poznato po svom sadržaju vitamina C, često se hvali zbog svoje uloge u podršci imunološkoj funkciji. Vitamin C, ili askorbinska kiselina, je vitamin rastvorljiv u vodi neophodan za rast i popravku tkiva. Kao antioksidans, vitamin C se bori protiv slobodnih radikala, što pomaže u prevenciji određenih karcinoma, srčanih bolesti i drugih hroničnih zdravstvenih problema.
Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je između 75 i 90 miligrama (mg) vitamina C dnevno. Međutim, telo ne može da proizvodi vitamin C, pa se mora unositi ishranom.
Primeri citrusnog voća i njihovog sadržaja vitamina C uključuju:
Pomorandže: 82,7 mg vitamina C po plodu
Mandarine: 32 mg vitamina C po plodu
Limes: 19,5 mg vitamina C po plodu
Grejpfrut: 39,3 mg vitamina C na 1/2 ploda
Agrumi se mogu uživati u svežem stanju ili kao sastojak raznih jela. Dodavanje malo njihovog soka može poboljšati profil ukusa i sadržaj vitamina C u mnogim klasičnim receptima.
2. Crvena paprika
Paprike, posebno crvene, takođe mogu da podrže zdrav imuni sistem. Iznenađujuće, crvena paprika sadrži više vitamina C od većine citrusa. Jedna velika crvena paprika sadrži 210 mg vitamina C, više nego dvostruko od preporučenog dnevnog unosa.
Međutim, prednosti paprike se tu ne zaustavljaju. Sadrže beta-karoten, snažan antioksidans koji paprici daje bogatu crvenu nijansu i bori se protiv slobodnih radikala. Beta-karoten je takođe poznat po svojoj aktivnosti provitamina A, što znači da paprika takođe može da podrži zdravlje očiju i kože.
Paprike daju ukusan ukus i primamljivu teksturu mnogim grickalicama i obrocima. Uživajte u njima sveže za ukusnu, hrskavu užinu ili ih skuvajte i dodajte raznim jelima. Paprike su odlične za pomfrit, obloge i jela od testenina.
3. Jogurt
Istraživanja nastavljaju da pokazuju vezu između zdravlja creva i ukupnog zdravlja. Gastrointestinalni trakt je dom kompleksne mikrobne zajednice koja podržava vaše zdravlje kroz svoje uloge u regulaciji energije i imunološkom odgovoru.
Međutim, nisu sve bakterije korisne za zdravlje creva, tako da je od suštinskog značaja dati prioritet dobrim bakterijama koje su prisutne. Konzumiranje hrane poput jogurta bogate probioticima može povećati dobre bakterije u mikrobiomu vašeg creva. Grčki jogurt je posebno koristan za imunološki sistem, jer obezbeđuje visokokvalitetne proteine i pomaže u diversifikaciji sojeva bakterija u crevima.
Jogurt se može konzumirati samostalno ili kao osnova parfea bogatog hranljivim sastojcima. Na primer, kombinujte porciju jogurta sa mešavinom bobičastog voća i granole za povećan unos vitamina C i vlakana. Jogurt takođe čini hranljiv dodatak mnogim receptima za supe, smutije i prelive.
4. Masna riba
Većina ćelija imunog sistema ima receptor za vitamin D, što ukazuje da je vitamin direktno povezan sa imunološkim sistemom koji pravilno funkcioniše. Masne ribe, kao što su losos i skuša, su bogate vitaminom D. Na primer, 100 g kuvanog lososa obezbeđuje 14,5 mikrograma (mcg) vitamina D,11 97% preporučenog dnevnog unosa.
Štaviše, masne ribe su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su povezane sa nižim stopama smrtnosti od glavnih uzroka, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak i Alchajmerovu bolest.
Istraživanja su dokazala vezu između omega-3 masnih kiselina i smanjena ekspresija proinflamatornih markera. Ipak, važno je voditi računa o veličini porcija kada jedete masnu ribu, jer previše čak i zdravih masti može imati štetne rezultate.
5. Živina
Pileća i ćureća prsa su prepuni vitamina B6 i mogu da podrže zdrav imuni sistem. Vitamin B6 je od vitalnog značaja za proizvodnju T-limfocita i interleukina, bitnih igrača u optimalno funkcionisanju imunog sistema. Štaviše, istraživanja su pokazala vezu između nedostatka vitamina B6 i hronične upale, što ukazuje da vitamin ublažava oksidativni stres.
Porcija pilećih prsa od 120 g obezbeđuje 0,916 mg vitamina B6,16 54% od najvećeg preporučenog dnevnog unosa.
6. Lisnato povrće
Lisnato povrće, poput spanaća, kelja i blitve, može uticati na zdrav imuni sistem. Prepuni su hranljivih materija i vlakana, podržavaju zdrava creva i pokrivaju mnoge dnevne potrebe za hranljivim materijama.
Njihov antioksidativni profil može imati najsnažniji uticaj na imunitet. Studije su pokazale da redovno konzumiranje zelenog lisnatog povrća može smanjiti oksidativna oštećenja i upale u telu.
U lisnatom zelenilu možete uživati sveže, upareno sa voćem, povrćem i nemasnim proteinima da biste napravili salatu bogatu hranljivim sastojcima. Istraživanja pokazuju da lisnato povrće zadržava najmoćniji antioksidativni profil kada se kuva na pari.
7. Orasi
Cink je neophodan za zdrav imuni sistem, jer igra ulogu u regulisanju intracelularnih signalnih puteva sistema. Mnoge namirnice su bogate cinkom, ali malo njih je tako zgodno kao orasi.
Orašasti plodovi, poput indijskih oraščića, badema i pinjola, odlični su izvori cinka. Na primer, 30 g oz indijskog oraha obezbeđuje 1,64 mg cinka,19 15% najvećeg preporučenog dnevnog unosa. Slično, 30 g badema obezbeđuje 0,885 mg cinka ili 8% gornjeg kraja preporučenog opsega.
Orašasti plodovi su pogodna užina za poneti u pokretu ili se mogu dodati raznim jelima.
8. Đumbir
Đumbir ima antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, što sugeriše da može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih zdravstvenih problema, kao što su kardiovaskularne bolesti. Istraživanja su pokazala da đumbir blokira proinflamatorne citokine i potiskuje oksidativne molekule koji doprinose zapaljenju u telu.
Lako je dodati đumbir u dobro izbalansiranu ishranu. Oguljeni, sveži đumbir može se iseckati, iseckati na kockice ili na kockice da se koristi u raznim receptima. Takođe je dostupan osušen, u prahu ili kao ulje, ali prerađene verzije možda neće ponuditi iste moćne efekte kao svež đumbir.
9. Kurkuma
Kurkuma, jarko žuti i gorak začin, sadrži biološki aktivno jedinjenje zvano kurkumin. Kurkumin radi sa ćelijama imunog sistema, kao što su makrofagi i prirodne ćelije ubice, kako bi poboljšao odbrambene sposobnosti tela.
Njegova gastro-zaštitna, antiinflamatorna i antioksidativna svojstva potiskuju metaboličke puteve koji izazivaju upale i oksidativni stres u telu.
Kurkuma se može pohvaliti zemljanim ukusom sa dodirom slatkoće, dodajući veoma prepoznatljiv ukus receptima. Često se koristi u jelima od karija, ali mogućnosti kurkume su beskrajne.
10. Beli luk
Beli luk se dugo koristio u medicinske svrhe, jer sadrži više jedinjenja koja su povezana sa imunološkom funkcijom. Ova biološki aktivna jedinjenja doprinose različitim biološkim procesima u telu svojim antibakterijskim, antiinflamatornim, antioksidativnim i neuroprotektivnim svojstvima.
Na primer, beli luk može da podrži zdravlje mozga, creva i srca. Pored toga, istraživanja pokazuju da beli luk može pojačati imuni odgovor i smanjiti upalu.
Beli luk može biti ukusan dodatak mnogim slanim receptima. Razmislite o tome da ga dodate u sos za testenine, pire krompir, pomfrit, prelive i umake.
CentralITAlliance / gettyimages.com
