Čuvajte zdravlje – jedite namirnice s niskim sadržajem natrijuma

Većina ljudi konzumira više natrijuma nego što je to potrebno njihovom telu. Kao rezultat javlja se nadutost, dehidratacija i visok krvni pritisak.

Natrijum je važan mikronutrijent za određene vitalne funkcije u telu, ali kao i kod mnogih stvari, prevelika količina može prouzrokovati više štete nego koristi. Koliko nam je potrebno natrijuma  za zdravo funkcionisanje i u kom trenutku je previše? I koja je to hrana s niskim sadržajem natrijuma?

Koliko natrijuma nam je zapravo potrebno?

Natrijum je mineral koji se u izobilju nalazi u našoj zalihama hrane u obliku natrijum hlorida (NaCl), zvanog so. Kao glavni elektrolit, pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti u celom telu, a istovremeno podstiče zdrav srčani ritam. Natrijum takođe pomaže u transportu kiseonika i hranljivih materija u ćelije dok podržava zdravu funkciju mišića i nerava.

Ograničavanje unosa natrijuma na oko 2.300 mg dnevno se generalno preporučuje za većinu odraslih. Za referencu, ovo je količina natrijuma koja se nalazi u jednoj kašičici soli! Međutim, za one koji imaju probleme sa srcem, bubrezima ili drugim zdravstvenim problemima, preporuke natrijuma mogu biti i do 1.500 mg.

Kada tokom vremena jedemo natrijum u prevelikim količinama, njegova svojstva elektrolita prelaze od korisnih do opterećujućih. Visok unos soli utiče na pH i nivo slanosti krvi – pokazatelji koje telo uvek želi da održi stabilnim ili u homeostazi. Da bi se postigla ova ravnoteža, telo će zapravo povući vodu iz ćelija u krvotok da bi razblažilo povišene nivoe natrijuma. Ova korekcija neravnoteže dovodi do povećanja krvnog pritiska, kao i dehidracije. Visok nivo krvnog pritiska tokom vremena može dovesti do stanja zvanog hipertenzija, koje može dovesti do nepotrebnog stresa na srce i druge sisteme tela.

Hrana s visokim sadržajem natrijuma

Zanimljivo je da većina natrijuma koji ljudi konzumiraju ne dolazi direktno od soljenja hrane tokom kuvanja. Najveći izvori natrijuma u ​​ishrani su obično ultra-obrađena hrana, u koju se dodaje puno natrijuma radi poboljšanog ukusa i očuvanja proizvoda. Ova hrana može uključivati pripremljena ili smrznuta jela, konzerviranu hranu,  suvomesnate proizvode i grickalice poput čipsa, krekera i pereca. Takođe, senf, kečap i soja sos su prepuni natrijuma.

Namirnice koje sadrže manje količine natrijuma

Biljke i začini

Bilje i začini su fantastične opcije: čine jela ukusnijim i imaju malo natrijuma. Bilo da se radi o svežem ili sušenom začinskom bilju poput peršuna, bosiljka,  korijandera i nane, ili oštrim začinima i aromatima kao što su kurkuma, beli luk, đumbir, čili, kim, ili aleva paprika — ovi začini su tako ukusni da nećete morate se oslanjati na velike količine soli.

Sveže povrće

Možda nije iznenađenje da je povrće u svom prvobitnom stanju takođe hrana sa niskim sadržajem natrijuma. Ovo ih čini odličnim dodatkom bilo kom obroku ili užini koju spremate. Povrće je takođe odličan izvor vlakana, vitamina, minerala i biljnih jedinjenja koja pomažu u jačanju  imunološkog sistema i opšteg zdravlja.

Budite oprezni sa konzerviranim povrćem, jer ono može biti bogato natrijuma da bi sačuvalo i poboljšalo ukus. Ako volite konzervirano povrće, izaberite opcije sa malo natrijuma ili ih dobro isperite pre upotrebe.

Sveže meso

Meso koje nije obrađeno, tretirano, upakovano ili sušeno obično ima prilično malo natrijuma. Birajte živinsko meso bez kožice ili nemasnu govedinu (u umerenim količinama).

Morska riba

Mnogi mogu pretpostaviti da je riba prirodno bogata natrijuma jer potiče iz slanog mora, to zapravo nije slučaj. Većina sveže ribe, uključujući školjke, prirodno ima malo natrijuma. Ali, konzervirana riba je uobičajeno puna natrijuma.

Orašasti plodovi i semenke

Sirovi orašasti plodovi i semenke nisu samo dodatni izvori zdravih masti za srce, već mogu biti i odlična užina ili sastojci obroka sa niskim sadržajem natrijuma.

Mahunarke

Bilo da je u pitanju pasulj, grašak ili sočivo, suve ili sveže mahunarke su još jedna celovita hrana na koju se možete osloniti. Dodavanje malo soli u vodu kada pripremate ove namirnice je potpuno razumno, čak i kada pazite na unos – iznenadićete se koliko će ukusa dati mali prstohvat.

Integralne žitarice

Cela zrna sadrže više drugih hranljivih materija od rafinisanih zrna (poput belog pirinča i proizvoda od belog brašna) zbog vlakana i mikronutrijenata. Kada tražite opciju prerađenog celog zrna kao što je testenina ili hleb od celog zrna pšenice, brzo skenirajte etiketu: neki brendovi će dodati ogromnu količinu soli. Potražite manje od 140 mg natrijuma po porciji u ovoj hrani kad god je to moguće.

Zdrave masti

Odlične opcije su neslane masline, maslinovo ulje, avokado, ulje od avokada, susamovo ulje i semenke i orasi. Mnoge opcije zdravih masti takođe imaju malo natrijuma. Ne samo da će nezasićene masti u ovoj hrani učiniti da se osećate zadovoljnim, već će pomoći i da se snizi nivo holesterola u krvi koji može doprineti srčanim oboljenjima.

Drazen Zigic / gettyimages.com