21.11.2024
Kome se ne dopada ideja o tanjiru u kojem je zdrav hrana i koja sadrži sve hranljive sastojke koji su vam potrebni da biste bili u vrhunskoj formi tokom dana?
Mnogi ljudi vode računa o tome da se zdravo hrane. Ali, ponekad se, u neznanju na tanjir mogu staviti i one namirnice koje baš i nisu korisne, a pored toga sadrže mnogo kalorija. Stručnjaci savetuju kako da izbegnete ove greške.
Zdrava hrana u tanjiru
Salate vam dozvoljavaju vam da stavite mnogo različitih sastojaka zajedno, bez ikakve gužve. Još bolje, mogu biti prilagođene za doručak, ručak ili večeru. Ipak, postoji kvaka. Kao i sa salatama, svoju tanjir možete lako pretvoriti u visokokalorični obrok sa visokim sadržajem masti ako ne pazite na nekoliko ključnih stvari kada ga pravite.
Zdrava hrana: Kako da ne pogrešite u izboru?
Za početak, izaberite sebi razmnu veličinu tanjira ili činije. Na primer, neka to bude činija prečnika 20 cm. Pripazire i na količinu integralnih žitarica. Cela zrna su neophodna za zdravu ishranu. Ona obezbeđuju vlakna koja vam pomažu da se duže osećate siti i pomažu vašem telu da reguliše šećer u krvi. Ali previše ovih žitarica može dodati previše kalorija i to dovodi do povećanja telesne težine.
Jedna porcija podrazumeva ½ šolje kuvanih žitarica, testenine od celog zrna ili jedna kriška hleba od celog zrna. Trebalo bi da ciljate na najmanje tri porcije celih žitarica dnevno.
Jedna oblast u kojoj ne morate da se suzdržavate je povrće. Dodajte povrće koje volite. To može biti lisnati zeleniš, crvena i narandžasta paprika ili šargarepa i tikve svih vrsta. U stvari, spakujte onoliko raznovrsnih koliko želite.
Voće takođe može činiti deo ovog dela vaše činije. Ali budite oprezni sa suvim voćem kao što su suvo grožđe i brusnice. Mogu da sadrže mnogo šećera.
Ako uključite mnogo svetlih i duboko obojenih biljaka, obezbedićete da dobijete mnogo vrednih fitokemikalija i antioksidanata. Ovi mikronutrijenti jačaju vaš imuni sistem i čiste vaše telo od štetnih slobodnih radikala.
Obratite pažnju na ove stvari
Pazite na visokokalorične dodatke. Ovo uključuje proteine sa visokim sadržajem masti kao što je crveno meso, kao i mlečne proizvode poput sira.
Čak i zdravi dodaci kao što su orašasti plodovi i avokado mogu vas staviti iznad preporuka za kalorije ako dodate previše. Jedna porcija orašastih plodova ili semenki je ¼ šolje. Porcija avokada je 1/3 srednjeg avokada ili 50 grama.
Nemojte dodavati prerađenu hranu. Prerađena hrana je uglavnom svaka hrana koja dolazi u kutiji ili pakovanju. Ove namirnice obično sadrže mnogo soli i šećera. Prerađena hrana se takođe može kuvati nezdravim metodama poput prženja.
Ako želite da dodate pržena pilća krilca, tortilju ili jogurt sa dodatkom šećera u svoju činiju, razmislite ponovo. Uvek proverite listu sastojaka i oznaku ishrane da biste videli šta se nalazi u prerađenoj hrani i gde god je to moguće, koristite alternativu cele hrane.
Izbegavajte visokokalorične, kremaste prelive ili sosove i držite se preporučene veličine serviranja od 2 kašike po osobi.
Koval Nadiya / gettyimages.com
