Šta su fitonutrijenti i na koji način ove biljne supstance utiču na zdravlje?

Fitonutrijenti su biljne supstance pružaju različite zdravstvene prednosti koje pomažu u zaštiti od bolesti. Saznajte o kojim supstancama se radi, kao i u kojem voću i povrću se nalaze.

Fitonutrijent je jedna od onih reči koja zvuči neverovatno naučno i izvan razumevanja bilo koga ko nije … pa, stvarno dobar u nauci. Ali, ne morate da budete biolog, lekar ili dijetetičar da biste razumeli koliko su fitonutrijenti ključni za vaše zdravlje.

Šta su fitonutrijenti i zašto su nam potrebni?

Fitonutrijenti, koji se ponekad nazivaju i fitohemikalije, su supstance koje se prirodno javljaju u biljnoj hrani kao što su:

• Voće i povrće
• Žitarice
• Pasulj i druge mahunarke
• Orasi i semenke

U svom originalnom obliku, fitonutrijenti pomažu da biljke budu zdrave i štite ih od buba, gljivica i drugih pretnji po životnu sredinu. Ali šta oni rade u vašem telu?

Kakvu ulogu imaju fitonutrijenti?

Na najosnovnijem nivou, fitonutrijenti pomažu u zaštiti tela od bolesti. To su supstance koje proizvode biljke koje našim telima pružaju antiinflamatorne i imunološke efekte. Oni takođe podržavaju kardiovaskularno zdravlje i kognitivne funkcije i mogu pomoći u zaštiti od raka.

Postoji više od 10.000 vrsta fitonutrijenata, tako da možemo samo da počnemo da prelazimo na površinu šta su i šta rade. Ako u vašoj ishrani nedostaju čitave grupe hrane, poput voća ili povrća, onda ćete na kraju propustiti ključne fitonutrijente.

Hajde da dublje pogledamo neke od različitih vrsta fitonutrijenata, šta rade i koja ih hrana sadrži.

Karotenoidi

Da li ste se ikada zapitali šta čini pomorandže tako, pa, narandžastim? Ili, što se toga tiče, šta čini lubenicu crvenom, spanać zelenim ili ananas žutim? To je delo karotenoida, koji deluju kao prirodna boja za hranu dajući pigmente voću i povrću jarkih boja. Postoji nekoliko vrsta karotenoida.

Alfa-karoten i beta-karoten

Ova dva karotenoida imaju slične funkcije, iako je beta-karoten češći. Imaju antiinflamatorne prednosti, a vaše telo ih može pretvoriti u vitamin A, što ih čini dobrim za zdravlje očiju. Pronađite ih u narandžastim namirnicama kao što su:

• Bundeva
• Šargarepa
• Zimska tikva

Beta-kriptoksantin

Vaše telo pretvara ovo jedinjenje u vitamin A, a neke studije sugerišu da ishrana bogata beta-kriptoksantinom može pomoći u smanjenju rizika od raka bešike, pluća i debelog creva. Namirnice sa visokim sadržajem beta-kriptoksantina uključuju:

• Crvene paprike
• Jabuke
• Pomorandže
• Breskve
• Papaju

Likopen

Ovaj crvenkasto-ružičasti pigment pomaže u zaštiti kože od oštećenja od sunca. Pregledom 25 studija takođe je utvrđeno da visoki nivoi likopena u krvi smanjuju rizik od srčanih oboljenja za 14%. Nalazi se u:

• Paradajzu
• Lubenica
• Zmajevo voće

Lutein i zeaksantin

Ovi „vitamini za oči“, kako su poznati, mogu pomoći u zaštiti vaših očiju od stanja kao što su katarakta i degeneracija makule povezane sa uzrastom. Takođe pomažu vašim očima da filtriraju štetnu plavu svetlost. Pronađite ih u lisnatom zelenilu, poput spanaća, kelja i krastavca.

Elaginska kiselina

Ako niste čuli za elaginsku kiselinu, to je zato što nema toliko istraživanja o ovom fitonutrijentu kao o drugim fitonutrijentima

Laboratorijske studije sugerišu da bi mogao imati antivirusna i antibakterijska svojstva i da može igrati ulogu u prevenciji raka, ali trenutno nema dovoljno dokaza da se to sa sigurnošću kaže.

Ovaj fitonutrijent se nalazi u malinama, jagodama, narovima, orasima i bademima — svim namirnicama koje su zdrave iz različitih razloga osim mogućih, ali nedokazanih prednosti elaginske kiseline.

Flavonoidi

Smatra se da flavonoidi, koji stvaraju žive boje mnogih voća, povrća i cveća, promovišu zdravlje mozga i srca, pa čak i pomažu u borbi protiv raka.

Pokazano je da flavonoidi opuštaju krvne sudove i sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka, što pomaže u smanjenju krvnog pritiska. Hrana bogata flavonoidima je glavna komponenta mediteranske dijete, koja se smatra jednom od najboljih dijeta za zdravlje srca.

• Antocijanini daju cveću i bobicama ljubičastu nijansu. Bazge imaju najveću količinu antocijanina, ali i druge imaju veliku količinu, uključujući borovnice, kupine, maline i jagode.
• Katehini koji se obično nalaze u zelenom čaju listovi, dobri su za vaše srce, kožu i pamćenje.
• Hesperidin koji pomaže u održavanju zdravih krvnih sudova, nalazi se u agrumima poput pomorandže, grejpfruta, limuna i limete.
• Flavanoli mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje tako što održavaju vaše krvne sudove otvorenim i fleksibilnim. Najčešći izvori flavanola su crni čaj, luk i jabuke.
• Flavanoni imaju mega antioksidativnu moć i uglavnom se nalaze u citrusima.
• Flavoni daju pigment plavim i belim cvetovima i donose ozbiljne antiinflamatorne koristi vašoj ishrani. Nalaze se u ljutim papričicama i raznim biljkama koje se obično koriste za kuvanje, poput peršuna, timijana i origana.
• Izoflavoni se uglavnom nalaze u soji, proizvodima na bazi soje (zdravo, tofu!) i drugim mahunarkama.

Glukozinolati

Pronađeni skoro isključivo u povrću krstaša, glukozinolati su vrsta fitonutrijenata koji je povezan sa smanjenim rizikom od raka. Studije sugerišu da mogu smanjiti šanse za rak dojke, pankreasa, bešike, pluća, prostate i debelog creva.

Dakle, šta je tačno povrće krstaša? Mnogi od vaših omiljenih lisnatog povrća spadaju u ovu kategoriju, uključujući rukolu, brokoli, karfiol, kelj i sve vrste kupusa.

Povrće krstaša je jedno od najbogatijih hranljivih materija od svih vrsta povrća, što ih čini zaista važnim aspektom  ishrane. Oni takođe imaju vlakna, vitamin C, vitamin K i folat.

Fitoestrogeni

Fitoestrogeni su grupa jedinjenja koja pomažu u oponašanju biološkog estrogena vašeg tela i mogu pomoći u upravljanju hormonalnim nivoima. Oni su povezani sa manjim rizikom od razvoja stanja poput osteoporoze, bolesti srca i raka dojke. Istraživanja takođe pokazuju da hrana bogata fitoestrogenima može pomoći u kontroli simptoma menopauze.

Zbog svoje strukture, fitoestrogeni imaju efekte slične estrogenu u telu. Oni su povezani sa manjim rizikom od određenih karcinoma i manjim gubitkom kosti kod žena, ali postoje i neki dokazi koji govore da previše može imati rizike.

Fitoestrogeni uključuju:

• Koumestana koji se nalaze u klicama lucerke i deteline, pasulju lima, grašku i pasulju pinto.
• Lignani kojih ima najviše u lanenom i drugom semenu. Ima ih i u ječmu, heljdi i zobi.
• Stilbeni koji se nalaze u grožđu, kikirikiju i nekim vrstama orašastih plodova i bobičastog voća.

Uglavnom, verovatno ne poznajete fitoestrogene po imenu, ali ste možda čuli za najčešći tip stilbena: resveratrol, moćni antioksidans koji ima u izobilju u kožici grožđa (a samim tim i u crvenom vinu). Pomaže da DNK bude zdrava aktiviranjem enzima zvanog telomeraza, koji pomaže u sprečavanju kardiovaskularnih problema sa srcem i može vam čak pomoći da živite duže.

Ipak, nemojte se upuštati u mit o crvenom vinu za zdravlje. Možete dobiti dosta resveratrola u samom grožđu i u drugoj prirodnoj hrani. Ne morate da ga dobijete iz vina.

Raznovrsna ishrana je izvor zdravlja

Kako možete povećati unos fitonutrijenata?

Za razliku od vitamina ili minerala, ne postoji način da se tačno izmeri koliko svakog fitonutrijenta unosite hranom koju jedete. Umesto toga, najbolji način da budete sigurni da ćete se nasititi je da pojedete voće i povrće u duginim bojama.

Ne postoji nijedna vrsta fitonutrijenata koja je bolja ili gora od druge, tako da zaista želite da pokušate da dobijete dobar izbor svih njih. Kada jedete raznovrsnu hranu, uživate u prednostima njihovih različitih profila hranljivih materija.

Ako ne jedete dobar izbor hrane, ili ako izbegavate čitavu grupu hrane, propuštate mnogo fitonutrijenata i jednostavno ne štitite svoje telo onako kako bi trebalo.

A celovia hrana je uvek poželjan način da dobijete dovoljno, jer biljni suplementi mogu doneti zdravstvene rizike. Suplementi resveratrola, na primer, mogu dovesti do gastrointestinalnih problema, dok su suplementi beta-karotena povezani sa povećanim rizikom od raka pluća kod ljudi koji puše.

Ne morate da brinete o konzumiranju previše fitonutrijenata u vašoj ishrani. Sve dok ih unosite hranom koju jedete, ne postoji gornja granica ili preporučena dnevna količina fitonutrijenata koju bismo trebali imati“, kaže Sommer.

Da li su fitonutrijenti isto što i antioksidansi?

Fitonutrijenti i antioksidansi nisu ista stvar, iako postoji dobar razlog za konfuziju. Fitonutrijenti imaju antioksidativne efekte, što znači da pomažu u borbi protiv nestabilnih molekula poznatih kao slobodni radikali.

Prepušteni sami sebi, slobodni radikali mogu izazvati oksidativni stres ili oštećenje ćelija koje je povezano sa brojnim bolestima i znacima starenja. Ishrana bogata antioksidansima može sprečiti oksidativni stres.

Ali nisu svi antioksidansi fitonutrijenti. Vitamini i minerali, na primer, su antioksidansi, ali ne i fitonutrijenti – ali svi su dobri za vas!

lindavostrovska; MurzikNata / gettyimages.com