Ako imate bolne menstruacije, obavezno pijte magnezijum

Pitate se kako ublažiti bolne menstruacije bez lekova? Magnezijum, antiinflamatorna ishrana i nežne vežbe mogu biti rešenje.

Dodaci ishrani sa magnezijumom ili povećan unos kroz ishranu mogu značajno ublažiti menstrualne grčeve i bolove u donjem stomaku i krstima.

Zašto je baš magnezijum neophodan ako imate bolne menstruacije

1. Opušta mišiće

Magnezijum pomaže opuštanju glatkih mišića materice, čime se smanjuje intenzitet i učestalost grčeva.

2. Smanjuje upalu

Zahvaljujući svojim antiinflamatornim svojstvima, magnezijum može ublažiti bol uzrokovanu upalnim procesima tokom menstruacije.

3. Uravnotežuje prostaglandine

Visok nivo prostaglandina podstiče kontrakcije materice i bol. Magnezijum može pomoći u snižavanju njihovog nivoa.

4. Ublažava percepciju bola

Magnezijum reguliše nervne signale i neurotransmitere, što može doprineti smanjenju osećaja bola.

5. Podržava hormonsku ravnotežu

Magnezijum može pomoći u stabilizaciji nivoa estrogena i progesterona, što ublažava simptome PMS-a i menstruacije, uključujući migrene.

Koliko magnezijuma je potrebno i koji tip je najefikasniji?

Ne postoje zvanične preporuke specifične za menstrualne grčeve, ali određene doze su pokazale efikasnost. Kliničko ispitivanje iz 2010. godine pokazalo je da je unos od 250 mg magnezijuma, uz 40 mg vitamina B6, ublažio simptome PMS-a kod žena koje su ga uzimale tokom dva meseca.

Najefikasniji oblici magnezijuma:

• Magnezijum bisglicinat: Lako se apsorbuje i često se preporučuje kod menstrualnih bolova zbog snažnog protivupalnog dejstva.

• Magnezijum citrat: Dobro se apsorbuje, ali se najčešće koristi za opšte zdravlje i varenje.

• Topikalni magnezijum: U sprejevima, flasterima ili losionima.

Kako uneti dovoljno magnezijuma ishranom?

Preporučeni dnevni unos magnezijuma za žene:

• 14–18 godina: 360 mg (400 mg u trudnoći)

• 19–30 godina: 310 mg (350 mg u trudnoći)

• 31–50 godina: 320 mg (360 mg u trudnoći)

• 9–13 godina: 240 mg

Za muškarce od 14 godina naviše preporuka je 400–420 mg dnevno.

Namirnice bogate magnezijumom:

• Mlečni proizvodi

• Crna čokolada

• Riba

• Voće

• Mahunarke

• Orašasti plodovi

• Seme

• Integralne žitarice

Magnezijum i cink – bolja apsorpcija ako se kombinuju

Za bolju apsorpciju preporučuje se kombinacija sa malim dozama cinka. Hrana bogata i magnezijumom i cinkom uključuje mlečne proizvode, sočivo, meso, morske plodove, semenke i obogaćene žitarice.

Ako niste sigurni unosite li dovoljno cinka, konsultujte se s lekarom ili farmaceutom.

Simptomi koji ukazuju na manjak magnezijuma

Najčešći simptomi manjka magnezijuma:

• Gubitak apetita

• Umor

• Nepravilan srčani ritam

• Grčevi u mišićima ili slabost

• Mučnina ili povraćanje

• Utrnulost ili trnci

Rizične grupe:

• Osobe sa Kronovom bolešću ili celijakijom

• Osobe sa dijabetesom tipa 2

• Starije osobe

• Osobe koje konzumiraju prekomerne količine alkohola

Kako još možete ublažiti bolne menstruacije

Prirodni načini za olakšanje bolova:

• Lagana fizička aktivnost: Hodanje i blaga vežba podstiču lučenje endorfina.

• Toplota: Termofor napunjen vrelom vodom olakšava bol u stomaku i krstima.

• Biljni čajevi: Đumbir, kamilica, nana i komorač mogu smanjiti upalu i grčeve.

• Integrativne terapije: Akupunktura, akupresura i stimulacija nerava pokazali su se kao vrlo efikasni u slučaju bolnih menstruacija.

Foto: Mizina/iStock / Getty Images Plus