Klice mahunarki za dijabetes, holesterol i valunge. Ovako se pripremaju

Klice mahunarki su superhrana jer su prepune vrednih minerala i vitamina. To svakako donosi brojne zdravstvene prednosti. Iako možete da kupite gotove klice, obajsnićemo vam kako da ih uzgojite.

Klijanje je prirodan način da se poveća nutritivni profil biljke, jer povećava sadržaj antioksidanata i smanjuje nivo antinutrijenata.

Klice mahunarki su superhana

Klice mogu ponuditi višestruke zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi, smanjene simptome menopauze i manji rizik od srčanih bolesti, anemije i urođenih mana. Osim toga, lakše se vare.

Klice mahunarki: Sedam veličanstvenih

Ovo su neke od najpoluparnijih vrsta klica koje se koriste u ishrani.

1. Klice pasulja

Klice običnog pasulja  (Phaseolus vulgaris L.) sadrže mnogo proteina, malo kalorija i ugljenih hidrata. Bogate su melatoninom koji reguliše svoj ciklus spavanja.

Naime, telo takođe prirodno proizvodi melatonin, ali njegova proizvodnja se smanjuje sa godinama. Brojne studije povezuju unos melatonina sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Klice pasulja je najbolje konzumirati termički obrađene. Možete ih kuvati, dinstati ili pržiti, a zatim ih dodati u jela kao što su variva i rezanci.

2. Klice sočiva

Proces klijanja sočiva povećava sadržaj fenola u sočivu za neverovatnih 122%. To je  grupa antioksidativnih biljnih jedinjenja koja mogu pružiti antikancerogena, antiinflamatorna i antialergena svojstva.

Zbog povećanog antioksidativnog kapaciteta, klice sočiva mogu smanjiti LDL (loš) holesterol, čiji visoki nivoi mogu povećati rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti.

Za razliku od klica pasulja, klice sočiva se mogu uživati i kuvane ili sirove.

3. Klice graška

Klice graška sadrže skoro dvostruko veću količinu folata (B9) od sirovog graška. Nedostaci ovog vitamina mogu dovesti do abnormalnosti pri rođenju, kao što su defekti srca i neuralne cevi.

Klice graška su mekše od većine klica. Dobro se slažu sa salatama, ali se mogu i pržiti.

4. Klice leblebije

Klice leblebije se lako prave i potrebno im je oko dva dana da niknu, što je relativno brzo. Sadrže znatno više proteina od drugih klica i pune su hranljivih materija.

Klijanje drastično povećava ukupan sadržaj izoflavona u leblebiji za preko 100 puta. Izoflavoni su fitoestrogen — biljno jedinjenje koje oponaša ulogu hormona estrogena.

Pošto nivoi estrogena počinju da opadaju kada žene dođu u menopauzu, hrana bogata fitoestrogenima može pomoći u smanjenju simptoma menopauze poput valunga, uključujući osteoporozu i visok nivo holesterola u krvi .

5. Klice mungo pasulja

Dobijaju se od mungo pasulja, koji se uglavnom uzgaja u istočnoj Aziji, ali je takođe popularan u mnogim zapadnim restoranima i prodavnicama.

Klijanje povećava sadržaj flavonoida i vitamina C u zrnu mung pasulja do 24 puta. Zauzvrat, ovo povećava njihova antioksidativna svojstva.

Klice mungo pasulja su osnovna namirnica u azijskoj kuhinji i stoga savršene za jela poput prženog pirinča i prolećnih rolnica.

6. Klice soje

Klijanje smanjuje nivoe fitinske kiseline u zrnu soje. To je antinutrijent koji se vezuje za minerale poput gvožđa, ometajući njihovu apsorpciju.

Na primer, sojino mleko i tofu napravljeni od klica imaju do 59% i 56% manje fitinske kiseline, respektivno, nego drugi sojini proizvodi.

Zbog toga klice soje mogu učiniti ne-hem gvožđe,  vrstu gvožđa koje se nalazi u biljkama, dostupnijim telu.

Kada je nivo gvožđa nizak, ne možete da proizvedete dovoljno hemoglobina – a ovo može dovesti do anemije zbog nedostatka gvožđa.

Klice soje imaju hrskavu teksturu i ukus orašastih plodova. Češće se jedu kuvane i predstavljaju ukusan dodatak tepsijama i čorbi.

7. Adzuki pasulj klice

Kao i kod većine proklijalog pasulja, klice adzuki pasulja imaju povećan sadržaj fenolnih antioksidanata za 25%. Najistaknutije fenolno jedinjenje u ovim klicama je sinapinska kiselina.

Ona donosi nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i antiinflamatorne, antibakterijske i antikancerogene efekte.

Klice Adzuki pasulja imaju ukus orašastih plodova i mogu se dodati sirove u salate, obloge i smutije. Možete ih kuvati i u supama.

Kako uzgajati klice

Iako možete kupiti razne klice pasulja u prehrambenim i specijalizovanim prodavnicama, možete i sami da ih uzgajate.

Za početak, poželećete da kupite obični pasulj, a zatim sledite ove korake:

• Isperite pasulj da biste uklonili prljavštinu ili kamenje.
• Stavite ih u staklenu teglu.
• Napunite oko 3/4 tegle hladnom vodom, pa je prekrijte krpom ili mrežicom i pričvrstite gumicom.
• Pustite pasulj da se namače 8-24 sata ili dok se ne proširi na duplo svoju veličinu. Obično je za veće seme potrebno duže namakanje.
• Ocedite vodu iz tegle, ponovo je pokrijte krpom i okrenite naopako da nastavite da cedi nekoliko sati.
• Nežno isperite pasulj i ponovo ocedite. Ponovite ovaj korak 2-3 puta dnevno tokom 1-4 dana ili dok klice ne budu spremne.

Do kraja ovog procesa trebalo bi da primetite klice koje rastu iz semena. Konačna dužina klica zavisi od vas – što ih duže držite u tegli, to će više rasti.

Mere predostrožnosti

Uopšteno govoreći, klice su veoma kvarljiva hrana. Takođe imaju visok rizik od bakterijske infekcije, kao što je salmonela ili E. coli, zbog vlažnog okruženja potrebnog za njihov rast.

I salmonela i E. coli mogu izazvati trovanje hranom, što može izazvati dijareju, povraćanje i bol u stomaku.

Zato, klice uvek dobro operite pre konzumiranja, posebno ako planirate da ih jedete sirove. Ljudi sa slabim imunološkim sistemom, kao što su deca, starije i trudnice, treba da jedu samo kuvane klice.

bhofack2 / gettyimages.com