Grčevi u mišićima i nedostatak vitamina: magnezijum, vitamin D i B12 pod lupom

Česti grčevi u mišićima mogu biti znak nedostatka magnezijuma, vitamina D ili B12. Otkrijte simptome, uzroke i prirodna rešenja.

Iako se većina grčeva u mišićima javlja usled idiopatskih (nepoznatih) uzroka, oni su često povezani sa faktorima kao što su fizička aktivnost, preterano opterećenje mišića, istezanje i ishrana. Grčevi u mišićima mogu da se jave i kod osoba koje imaju nizak nivo određenih vitamina.

Na šta ukazuju grčevi u mišićima

1. Nedostatak magnezijuma

Magnezijum je esencijalni mineral koji je potreban gotovo svakom organu u telu da bi se održalo dobro zdravlje. On podržava brojne normalne funkcije organizma, kao što su krvni pritisak, regulacija šećera u krvi, zdravlje kostiju i pravilno funkcionisanje mišića i nerava.

Nedostatak magnezijuma, koji se naziva i hipomagnezemija, nastaje kada su nivoi magnezijuma niži od količine potrebne da podrži ove funkcije.

Magnezijum se prirodno nalazi u mnogim namirnicama i napicima. Takođe se dodaje u određene proizvode, kao što su antacidi i laksativi. Nedostatak magnezijuma je malo verovatan kod zdravih ljudi koji se hrane uravnoteženo. Umesto toga, nedostatak magnezijuma je najčešće povezan sa sledećim zdravstvenim stanjima:

• Poremećaj upotrebe alkohola (alkoholizam)
• Određeni lekovi, kao što su diuretici, inhibitori protonske pumpe (PPI), određeni antibiotici, imunosupresivi i lekovi za hemioterapiju
• Hronična dijareja
• Gastrointestinalne bolesti, kao što su sindrom iritabilnog kolona i ulcerozni kolitis
• Hiperaldosteronizam (previše hormona aldosterona koji luče nadbubrežne žlezde)
• Hiperhidroza (prekomerno znojenje)
• Neuhranjenost
• Poliurija (pojačano mokrenje) kao rezultat oporavka od akutnog oštećenja bubrega ili nekontrolisanog dijabetesa

Pored grčeva u mišićima, simptomi nedostatka magnezijuma mogu da uključuju:

• Nepravilni rad srca (aritmije)
• Anoreksiju (gubitak apetita)
• Promene raspoloženja
• Mišićne spazme
• Slabost mišića i umor
• Utrnulost
• Ukočenost

Ako su grčevi u mišićima posledica nedostatka magnezijuma, pijte magnezijum bisglicinat koji se pokazao kao najdelotvorniji (možete ga poručiti ovde).

2. Nedostatak vitamina D

Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima koji se dobija iz sunčeve svetlosti, hrane i suplemenata. „Vitamin D“ je zajednički naziv za dve različite forme ovog vitamina: D2 i D3. Obe forme podstiču apsorpciju kalcijuma u crevima i podržavaju nervni, imunološki i mišićni sistem. Nedovoljna apsorpcija kalcijuma i fosfora koja se javlja kod nedostatka vitamina D može dovesti do krhkih kostiju i mišićne slabosti.

Nedostatak vitamina D može da nastane iz jednog ili više sledećih razloga:

• Odmakle životne dobi, koja ometa sposobnost kože da sintetiše vitamin D
• Uzimanje određenih lekova
• Određene vrste karcinoma, kao što je limfom
• Tamniji ten (veći sadržaj melanina u koži)
• Porodična istorija nedostatka vitamina D ili rahitisa u detinjstvu
• Nedovoljno izlaganje sunčevoj svetlosti
• Zatajenje bubrega ili jetre, što može ometati preradu vitamina D u organizmu
• Neuhranjenost

Nedostatak vitamina D kod mnogih osoba može biti bez simptoma. Kada se simptomi pojave, oni mogu da uključuju:

• Abnormalan rast kostiju, uključujući skoliozu (nenormalno krivljenje kičme) i krivljenje nogu ili valgus kolena („X“ noge)
• Bol u kostima
• Bolove i grčeve u mišićima (tetanične spazme), naročito kod odojčadi koja razvijaju rahitis usled niskog nivoa kalcijuma povezanog sa nedostatkom vitamina D
• Mišićnu slabost
• Bolno hodanje
• Slabost kičmenih, karličnih i kostiju nogu 

3. Grčevi u mišićima mogu biti posledica nedostatka vitamina B

Vitamin B obuhvata grupu od osam vitamina koji su važni za pretvaranje hrane u energiju. Zajedno se nazivaju B-kompleks vitaminima. Pošto svaki vitamin B ima jedinstvenu funkciju, posledice nedostatka zavise od toga koji konkretan vitamin nedostaje. Grčevi u mišićima najčešće su povezani sa nedostatkom vitamina B12 (kobalamin).

Vitamin B12 se prirodno nalazi u namirnicama životinjskog porekla, kao što su meso, riba, živinsko meso, mlečni proizvodi i jaja. Iako biljke prirodno ne sadrže vitamin B12, mnoge žitarice za doručak i nutritivni kvasac obogaćeni su ovim vitaminom.

Istraživanja pokazuju da nedostatak vitamina B12 može da se ispolji kroz veoma širok spektar simptoma. Najčešći simptomi uključuju:

• Paresteziju (trnjenje i utrnulost ili osećaj „iglica“) u šakama i stopalima
• Grčeve u mišićima
• Vrtoglavicu
• Kognitivne smetnje (probleme sa pamćenjem, koncentracijom i razmišljanjem)
• Ataksiju (gubitak koordinacije pokreta)
• Erektilnu disfunkciju
• Umor
• Depresiju 

Drugi česti uzroci grčeva u mišićima

Nedovoljno istezanje

Grčevi u mišićima mogu da se jave kao posledica intenzivnog treninga ili druge fizičke aktivnosti. Mišići se sastoje od snopova vlakana koja se šire i skupljaju da bi obezbedila pokret. Redovno istezanje produžava mišićna vlakna kako bi ona mogla da se kontrahuju i zatežu tokom vežbanja bez preopterećenja.

Umor mišića

Prekomerno opterećenje skeletnih mišića i umor mogu da izazovu grčeve u previše iscrpljenim mišićnim vlaknima. Kada napet mišić pokušava da se opusti, može da počne da se kontrahuje više nego što je uobičajeno i da izazove grč.

To se često dešava kada je mišić van forme, a odjednom se intenzivno koristi posle dužeg perioda neaktivnosti ili premalo aktivnosti. Ovo je čest slučaj kod sportista, koji su skloniji grčevima u predsezoni, kada im telo još nije dovoljno pripremljeno.

Previše sedite

Istraživanja pokazuju snažnu povezanost između sedentarnog načina života i noćnih grčeva u nogama. Osobe koje malo vežbaju češće imaju slabost mišića donjih ekstremiteta, a taj faktor je direktno povezan sa noćnim grčevima u nogama.

Toplota, dehidratacija i gubitak elektrolita

Grčevi u mišićima češće se javljuju po toplom vremenu, kada je rizik od dehidratacije veći. Gubitak tečnosti, soli i elektrolita koji nastaje usled znojenja po vrućini ili tokom intenzivne fizičke aktivnosti može da izazove spazme mišića, naročito ako se ovi gubici odmah ne nadoknade.

Atrofija mišića (gubitak mišićne mase)

Atrofija mišića, koja obično počinje posle srednjih četrdesetih godina i napreduje sa starenjem, ubrzava se usled neaktivnosti. Kako starimo, mišići više ne mogu da rade istim intenzitetom niti da reaguju istom brzinom kao ranije.

Starenje takođe smanjuje osećaj žeđi i sposobnost organizma da oseti i ispravno reaguje na promene temperature, pa je manja verovatnoća da će osoba na vreme nadoknaditi izgubljenu tečnost.

Upotreba određenih lekova i drugih supstanci

Određeni lekovi i supstance mogu da doprinesu pojavi grčeva u mišićima. Primeri uključuju:

• Blokatore receptora angiotenzina 2
• Beta–blokatore (određene vrste)
• Statine
• Bronhodilatatore
• Diuretike
• Oralne kontraceptive (pilule za kontrolu rađanja)
• Stimulativne supstance kao što su kofein, kokain ili nikotin

Kako sprečiti grčeve u mišićima

Možete smanjiti rizik od nastanka grčeva u mišićima i ublažiti njihovu učestalost primenom sledećih strategija:

• Prilagodite se spoljašnjim uslovima tokom fizičke aktivnosti. Više temperature utiču na metaboličku ravnotežu organizma i normalne reakcije mišića i nerava.

• Unosite ugljene hidrate pre vežbanja kako biste mišićima obezbedili energiju potrebnu za normalno stezanje i opuštanje, čime se smanjuje rizik od grčeva. U ishranu uključite hleb, krompir, pastu i pasulj.

• Jedite namirnice bogate kalijumom, nutrijentom koji olakšava mišićne kontrakcije i omogućava komunikaciju između mišića i nerava. Namirnice bogate kalijumom uključuju dinje, batat, kuvani spanać, orašaste plodove i pasulj.

• Pijte dovoljno tečnosti i napitaka sa elektrolitima kada učestvujete u intenzivnim fizičkim aktivnostima. Elektroliti kao što su kalijum, natrijum, hlorid i magnezijum pomažu ćelijama da pravilno razmenjuju tečnosti, što omogućava mišićima i nervima da funkcionišu kako treba.

• Istežite mišiće listova i zadnje lože (butnih mišića) tokom dana, čak i kada ne vežbate. Ponovite istezanje ili uradite blagu fizičku aktivnost, poput hodanja ili vožnje sobnog bicikla, pre spavanja kako biste sprečili noćne grčeve u mišićima.

• Vežbajte postepeno i pravilno. Uvek zagrejte mišiće pre treninga i postepeno povećavajte intenzitet vežbanja. Na taj način telu dajete vremena da se prilagodi većem opterećenju.

Foto: Bohdan Bevz/iStock / Getty Images Plus