16.12.2025
Ako se pitate kako poboljšati plodnost kod muškaraca, otkrivamo naučno potkrepljene savete za bolji kvalitet sperme, hormone i fertilitet.
Muška plodnost zavisi od više faktora – od kvaliteta i broja spermatozoida, do hormonalnog balansa, ishrane, životnih navika i nivoa stresa. Iako medicina nudi različite terapijske pristupe, mnogi muškarci žele prvo da poboljšaju svoju plodnost prirodnim metodama, koje mogu biti izuzetno efikasne kada se primenjuju dosledno.
U nastavku izdvajamo najpouzdanije i naučno potkrepljene načine kako muškarci mogu prirodno povećati šanse za začeće.
Kako poboljšati plodnost kod muškaraca: 7 proverenih načina
1. Pijte crnu maku
Crna maka (Lepidium meyenii) jedna je od najistraženijih biljaka kada je muška plodnost u pitanju. Ovaj koren, poreklom iz Anda, koristi se vekovima i pokazuje snažne efekte na:
- Povećanje broja spermatozoida
- Poboljšanje njihove pokretljivosti
- Ravnotežu muških hormona
- Jačanje libida i erektilne funkcije
- Smanjenje stresa i umora
Crna maka deluje adaptogeno – pomaže telu da se izbori sa stresom, balansira kortizol i testosteron, i time značajno doprinosi reproduktivnom zdravlju. Kvalitetnu crnu maku možete poručiti ovde.
2. Povećajte unos cinka
Kvalitet spermatozoida direktno zavisi od unosa određenih vitamina, minerala i antioksidanata. Najvažnije je uključiti sledeće nutrijente:
Cink
Ključan za proizvodnju testosterona i zdrav razvoj spermatozoida.
Cink se nalazi u: crvenom mesu, jajima, semenkama bundeve, pasulju.
Vitamin C i E
Štite spermatozoide od oksidativnog stresa i povećavaju njihovu pokretljivost. Nalaze se u: citrusima, paprici, bademima, lešnicima, suncokretovim semenkama.
Omega-3 masne kiseline
Povećavaju pokretljivost i kvalitet spermatozoida. Nalazi se u: lososu, skuši, orasima, lanenom semenu.
Folat i vitamin B12
Povezani su sa pravilnom DNK strukturom spermatozoida. Nalaze se u: lisnatom povrću, mesu, mlečnim proizvodima.
3. Kako poboljšati plodnost kod muškaraca: Smršajte!
Prekomerna težina i gojaznost utiču na plodnost na više načina:
- snižavaju nivo testosterona
- povećavaju količinu estrogena
- smanjuju broj i pokretljivost spermatozoida
- uzrokuju insulinsku rezistenciju, koja dodatno remeti hormone
Čak i 5–10% smanjenja telesne težine može značajno poboljšati reproduktivne parametre.
4. Redovna fizička aktivnost (ali ne preterana)
Umerena fizička aktivnost poboljšava cirkulaciju, podiže nivo testosterona i smanjuje stres. Najbolji izbor su:
- brza šetnja
- plivanje
- lagano trčanje
- vežbe snage 2–3 puta nedeljno
Napomena: Preterani treninzi, naročito intenzivni, mogu imati suprotan efekat i smanjiti plodnost zbog hroničnog stresa i sniženog testosterona.
5. Smanjite stres i više spavajte
Stres i nedostatak sna podižu nivo kortizola, koji direktno snižava testosteron. To dovodi do slabije seksualne funkcije i lošijeg kvaliteta sperme. Preporučuje se:
- 7–9 sati sna
- tehnike disanja
- meditacija
- joga ili lagano istezanje
- šetnje u prirodi
Adaptogeni poput crne make, ašvagande i rodiole takođe pomažu u smanjenju stresa.
6. Izbegavanje toksina, plastiku i štetne supstance
Muška plodnost je izuzetno osetljiva na toksine iz okoline. Najvažnije je izbegavati:
- pušenje – drastično smanjuje broj spermatozoida
- alkohol u većim količinama
- izlaganje pesticidima i hemikalijama
- plastiku koja sadrži BPA
- pregrevanje testisa – sauna, uske pantalone, laptop u krilu
Toplota i toksini mogu dovesti do oštećenja DNK spermatozoida.
7. Poboljšanje seksualnih navika i frekvencije odnosa
Redovna ejakulacija poboljšava kvalitet sperme jer se starije spermatozoide zamenjuju novim. Idealno je:
imati odnos svaka 2–3 dana,
najintenzivnije pokušaje usmeriti na period ovulacije partnerke,
izbegavati preteranu abstinenciju ili prečeste ejakulacije (više puta dnevno), jer obe krajnosti mogu umanjiti kvalitet sperme.
Kad se u svakodnevnu rutinu uključe ovi jednostavni koraci, prvi rezultati se obično primećuju u roku od 8–12 nedelja — koliko je potrebno da se regeneriše novi ciklus spermatozoida.
Foto: Truong Hoang Tuan/iStock / Getty Images Plus
