04.12.2025
Saznajte da li je bezbedno uzimati magnezijum i vitamin D zajedno, koje doze se preporučuju i kome ova kombinacija najviše koristi.
Mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezijuma i vitamina D kroz ishranu, pa su suplementi popularna opcija. Ali da li se magnezijum i vitamin D mogu uzimati zajedno? I da li su benefiti veći ako se kombinuju?
Iako je kombinovanje magnezijuma i vitamina D u suplementima potpuno bezbedno, drugo je pitanje da li vam je to zaista potrebno.
Magnezijum i vitamin D: Zašto ih uzimati zajedno?
Društvene mreže često promovišu ideju da magnezijum i vitamin D treba uzimati zajedno kako bi se izvukao maksimum benefita — u pogledu smanjenja umora, održavanja insulinske osetljivosti i podrške imunitetu.
Ima li istine u tome?
Neki stručnjaci navode da, ako uzimate i magnezijum i vitamin D, može biti najkorisnije da magnezijum uzmete pre ili zajedno s vitaminom D, a ne posle.
„Razlog je taj što dovoljan unos magnezijuma može da pojača dejstvo vitamina D i smanji potencijalne neželjene efekte vitamina D“, kaže Qi Dai, MD, PhD, profesor medicine u Vanderbilt University Medical Center, koji se bavi istraživanjima vitamina D.
Drugim rečima, magnezijum može da podstakne iskorišćenost vitamina D, ali prvo morate imati adekvatan unos magnezijuma.
U jednom ispitivanju sa 180 odraslih, osobe sa niskim početnim nivoima vitamina D imale su porast ovog nutrijenta nakon uzimanja suplementa magnezijuma. Druga istraživanja sugerišu da su viši nivoi vitamina D povezani s nižim rizikom smrtnosti od srčanih bolesti i karcinoma debelog creva — ali samo kod osoba s adekvatnim nivoima magnezijuma.
Biranje suplemenata koji kombinuju magnezijum i vitamin D u istoj kapsuli može Vam pomoći da ne zaboravite da ih uzmete. „Ovi suplementi međusobno ne „konkurišu“ prilikom apsorpcije, tako da je sasvim u redu uzeti ih u istoj tableti“, kaže Bethany Doerfler, RD, registrovani dijetetičar u Northwestern Medicine u Čikagu.
Ko bi trebalo da uzima magnezijum i vitamin D zajedno?
Ako vam nedostaju oba nutrijenta, može biti korisno da magnezijum i vitamin D uzimate zajedno, kaže dr Dai.
Od koristi može biti i kod osoba sa niskim nivoima vitamina D, ali adekvatnim nivoima magnezijuma. Kako dr Dai napominje, nekoliko uobičajenih faktora brzo snižava nivo magnezijuma u telu, kao što su konzumiranje alkohola i određeni lekovi (pre svega diuretici i inhibitori protonske pumpe).
A pošto je magnezijum ključan za stvaranje vitamina D, „suplementacija vitaminom D plus magnezijumom može poboljšati transport, sintezu i metabolizam vitamina D“, kaže dr Dai.
Ipak, moguće je uneti i previše magnezijuma. Predoziranje magnezijumom nije uobičajeno, ali može da se javi kod osoba sa oslabljenom funkcijom bubrega. Takođe može nastati ako dugo uzimate visoke doze suplemenata magnezijuma (obično više od 350 miligrama [mg], što je gornja granica za magnezijum u dodacima ishrani).
Zato je najbolje da se pre kombinovanja magnezijuma i vitamina D posavetujete s lekarom.
Benefiti magnezijuma
Magnezijum je mineral koji učestvuje u više od 300 različitih sistema u organizmu koji regulišu važne funkcije, uključujući:
stvaranje proteina
funkciju mišića i nerava
regulaciju krvnog pritiska
kontrolu šećera u krvi
razvoj kostiju
stvaranje DNK
Preporučene dnevne količine (RDA) magnezijuma za odrasle su:
Muškarci, 19–30 godina: 400 mg
Muškarci, 31+ godina: 420 mg
Žene, 19–30 godina: 310 mg
Žene, 31+ godina: 320 mg
Trudnice, 19–30 godina: 350 mg
Trudnice, 31–50 godina: 360 mg
Dojilje, 19–30 godina: 310 mg
Dojilje, 31–50 godina: 320 mg
Zdrava ishrana bogata izvorima magnezijuma (kao što su orašasti plodovi i semenke, zeleno lisnato povrće, povrće, mlečni proizvodi, žitarice, voće i pasulj/mahunarke) može vam pomoći da dostignete ciljni unos.
Uopšteno, najbolje je zadovoljiti potrebe za nutrijentima putem hrane — ali, ako određenog nutrijenta nema dovoljno u ishrani, obogaćene namirnice ili suplementi mogu pomoći da ispunite potrebe.
Benefiti vitamina D
Telo stvara vitamin D kada ultraljubičasti (UV) zraci sunčeve svetlosti dopru do kože. Možete ga uneti i hranom, poput ribe, pečuraka izloženih UV svetlu i obogaćenog mleka.
Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, neophodan za mnoge funkcije, uključujući:
apsorpciju kalcijuma
jačanje i razvoj kostiju
smanjenje upale
regulaciju imunološkog sistema
RDA za vitamin D kod odraslih su:
Muškarci i žene, 19–70 godina: 15 mikrograma (mcg) ili 600 IU
Muškarci i žene, 71+ godina: 20 mcg ili 800 IU
Simptomi deficita vitamina D kod odraslih uključuju umor, bol u kostima, slabost mišića, bolove i grčeve u mišićima, kao i promene raspoloženja poput depresije. Ponekad simptoma uopšte nema.
Koliko magnezijuma i vitamina D treba uzimati?
Iako je individualno, suplement koji obezbeđuje oko 200 mg magnezijuma dnevno obično se smatra adekvatnim. Razgovarajte sa svojim lekarom ili registrovanim dijetetičarem o dozi koja je prava za vas.
Previše magnezijuma putem suplemenata može izazvati dijareju, mučninu, povraćanje, nizak krvni pritisak (hipotenziju) i slabost mišića. U teškim slučajevima može doći do gubitka refleksa, otežanog disanja ili čak srčanog zastoja.
Doza od 15 do 20 mcg (odnosno 600 do 800 IU) vitamina D iz suplemenata generalno se smatra bezbednom.
Ipak, ponovo: posavetujte se sa zdravstvenim radnikom o dozi koja je adekvatna za vas. Preterano visoke doze vitamina D mogu izazvati nakupljanje kalcijuma u krvi, što dovodi do mučnine i povraćanja, učestalog mokrenja i slabosti.
Vremenom se mogu javiti bolovi u kostima i bubrežni problemi poput kalcijumskih kamenaca.
„Razgovarajte sa svojim lekarom pre uzimanja magnezijuma ili vitamina D u dozama većim od RDA, posebno ako ste trudni, imate osnovna stanja poput hronične bubrežne bolesti ili dijabetesa, ili uzimate lekove“, savetuje dr Dai.
Foto: Leesle/iStock / Getty Images Plus
