22.11.2024
Ovaj mikronutrijent ima vitalnu ulogu za kardiovaskularno zdravlje, poboljšava kognitivne sposobnosti i smanjuje rizik od teških oboljenja
Saznajte koja hrana ima visak sadržaj holina. Pomoći će vam da ojačate telo i poboljšate zdravlje.
Hrana s visokim sadržajem holina
Mikronutrijent holin igra vitalnu ulogu. Poboljšava zdravje srca, kognitivne fukncije i smanjuje rizik od teških oboljenja. Ovaj mikronutrijent telo proizvodi u ograničenim količinama. Zato ga je ptrebno dodatno uneti. Nalazi se u mnogim životinjskim i biljnim namirnicama.
Koje su zdravstvene prednosti holina?
Poboljšava kognitivne funkcije
Hrana koja sadrži holin, kao što su jaja, jetra i losos, kao i suplementi holina poboljšava pamćenje, hranom za kognitivne funkcije ili hranom za nervne funkcije. To je zato što je holin esencijalni nutrijent koji proizvodi acetilholin (neurotransmiter). Gubitak holinergičkih neurona povezan je sa oštećenjem kognitivnih funkcija, posebno gubitkom pamćenja i Alchajmerovom bolešću.
Dobar je za zdravlje srca
Dugotrajni unos holina može smanjiti rizik od upalnih stanja i kardiovaskularnih bolesti. Takođe može zaštititi srce smanjenjem krvnog pritiska i promenom profila lipida.
Može smanjiti rizik od raka dojke
Visok unos holina može pomoći u sprečavanju razvoja raka dojke kod žena u postmenopauzi.
Efekti nedostatka holina
Holin je ključni nutrijent u održavanju integriteta ćelijske strukture, sintezi DNK i metabolizmu. Nedostatak holina kod ljudi je takođe povezan sa disfunkcijom jetre i mišića (i oštećenjem) i povećava rizik od nealkoholne bolesti masne jetre (holin igra važnu ulogu u transportu masti iz jetre i njegov nedostatak može izazvati nakupljanje masti u jetri) , apoptoza i povećani prekidi DNK lanca.
Namirnice bogate holinom
Sada morate biti voljni da u svoju ishranu uključite holin.
1. Jaja
Jaja su najbolji i primarni izvor holina. Studije sugerišu da fosfolipidi u žumancetu poboljšavaju apsorpciju holina. Veći unos holina može, zauzvrat, da poboljša kognitivnu funkciju kod ljudi.
2. Riba
Ribe poput tunjevine, lososa i vahnje imaju visok sadržaj holina. Studija Instituta za istraživanje dece i porodice u Kanadi pokazala je da veći unos ribe poboljšava koncentraciju vitamina D, holina i DHA (omega-3 masne kiseline) u krvi.
4. Meso
Konzumiranje najmanje 90 g mesa dnevno zajedno sa jajima (jednom u tri dana) i mlečnim proizvodima pomaže u ispunjavanju dnevnih potreba za holinom kod dece . Jedna kriška (85 g) goveđe jetre sadrži 359 mg holina. Pokazalo se da govedina poboljšava sadržaj gvožđa u krvi i poboljšava kognitivne funkcije kod mladih žena.
4. Soja
Soja je vrhunski izvor holina za vegetarijance.
5. Povrće
Zeleno povrće kao što su brokoli, prokelje i karfiol su bogati izvori holina.
6. Krompir
Crveni krompir je još jedan odličan izvor holina sa ugljenim hidratima.
7. Pasulj
Studije sugerišu da je pasulj takođe najbolji izvor holina za vegane.
8. Šitake
Šitake pečurke su bogatog ukusa. Njihov redovan unos može pomoći u poboljšanju imuniteta i smanjenju inflamatornih markera. Oni takođe imaju antioksidativna i antiaterosklerotična svojstva koja pomažu u smanjenju kardiovaskularnih bolesti.
9. Mladi sir
Mlečni proizvodi kao što su mleko s niskim sadržajem masti i skuti su odlični izvori holina. Sir je takođe bogat kalcijumom, koji je neophodan za održavanje zdravlja kostiju i gubitak težine.
10. Bademi
Bademi su veoma hranljivi orašasti plodovi sa mnogim zdravstvenim prednostima. Možete ih uzeti u doručak ili ih izmiješati da napravite smutije.
Odricanje od odgovornosti: Sadržaj pružen na www.magicnobilje.cubes.rs na temu koje se tiču zdravlja i ishrane ne sme se smatrati zamenom za profesionalni savet, dijagnozu ili tretman. Uvek se obratite kvalifikovanim stručnjacima za bilo kakve nedoumice koje imate u vezi sa zdravljem i medicinskim stanjima.
Foto: Inna Tarasenko / gettyimages.com
