Predijabetes: Da li adekvatna hrana može da spreči nastanak dijabetesa tipa 2?

Kada je konstatovana dijagnoza predijabetes to znači da ste na putu da razvijete dijabetes tipa 2. Adekvatnom ishranom može se odložiti ili čak sprečiti nastanak ove bolesti.

Ukoliko je utvrđena dijagnoza predijabetesa, postoje dobre vesti: Rana intervencija kod predijabetesa je ključ uspešnog preokreta. Cilj je da smanjite unos ugljenih hidrata biranjem složenijih ugljenih hidrata i vežbanjem da ih sagorite.

Predijabetes: Namirnice koje mogu da pomognu

Vaš šećer u krvi je količina šećera koja trenutno cirkuliše u vašem krvotoku. Kada imate predijabetes, vaš šećer u krvi je viši nego što bi trebalo da bude, ali još uvek nije dovoljno visok da bi bio dijabetes tipa 2. Praćenje ovih smernica može vam pomoći da smanjite nivo šećera u krvi, što na kraju može preokrenuti vaš predijabetes.

Evo pregleda namirnica koje treba izbegavati, šta jesti umesto toga, u čemu uživati u umerenim količinama i, što je još važnije, kako da uspešno unesete ove promene u svoju ishranu i način života.

Predijabetes i izbor namirnica

Hrana koja sadrži šećer

Ponovo razmislite o svojoj ishrani kako biste smanjili rizik od dijabetesa ne znači odustajanje od hrane koju volite. Ali to znači da ih jedete manje.

Prvo pravilo je da smanjite unos jednostavnih ugljenih hidrata poput šećera. To je ugljeni hidrat koji se brzo oslobađa, što znači da kada ga jedete, vaše telo brzo oslobađa glukozu, ili šećer, u vaš krvotok. Ovo izaziva skok u nivou šećera u krvi.

Naminrice koje sadrže šećer:

• Deserti i slatkiši
• Peciva
• Med
• Džemovi i žele
• Sirupi

Takođe, isključivanje ili smanjenje unosa pojedinih pića je jedan od najjednostavnijih (a za neke ljude i najlakših) načina da snizite šećer u krvi. To se odnosi na:

• Alkohol
• Energetska pića
• Voćni sokovi
• Slatki čaj i kafa
• Gazirani sokovi

Voda je vaš najbolji napitak, a možete je čak dodati i voćem i začinskim biljem da biste je malo pojačali. Druge dobre zamene uključuju nezaslađeni čaj (vrući ili ledeni), kafu i gaziranu vodu, sve dok ne sadrže dodat šećer.

Zamenite jednostavne ugljene hidrate zdravim

Vaš sledeći potez je da precrtate „belu hranu“ sa praznim kalorijama, uključujući:

• Čips
• Krekere
• Perece
• Beli pirinač
• Beli hleb
• Bela testenina

Umesto toga izaberite hleb i testenine od celog zrna, smeđi pirinač i integralni pirinač. Počnite da eksperimentišete sa drugim žitaricama i skrobovima, kao što su:

• Testenina od celog zrna ili pasulja
• Smeđi  pirinač
• Pasulj i sočivo
• Ječam
• Bulgur
• Heljda
• Kinoa
• Slatki krompir
• Crveni krompir

Fokusirajte se na hranu sa celim sastojcima koja sadrži najmanje tri grama vlakana po porciji i ograničite unos ugljenih hidrata na oko 1 šolju (ili dve kriške hleba) po obroku.

Uključite zdrave proteine

Proteini usporavaju brzinu ulaska ugljenih hidrata u vaš krvotok, što održava nivo šećera u krvi stabilnijim. Konzumiranje proteina u svakom obroku može vam pomoći da se osećate sito i da smanjite želju za užinom.

Zdravi proteini uključuju:

• Pasulj i grašak
• Jaja
• Riba
• Grčki jogurt
• Posno meso
• Orasi i semenke
• Delimično obrani sir i mladi sir
• Tofu

Ako imate kardiovaskularne bolesti, ograničite crveno meso i držite se živine i ribe bez kože.

Jedite povrće

Vlakna u povrću i mahunarkama pomoći će vam da se osećate sito i zadovoljno. Pošto vlakna usporavaju varenje i apsorpciju, manja je verovatnoća da ćete ogladniti između obroka i posegnuti za zašećerenom užinom. Ovo je povrće koje se savetuje:

• Cvekla
• Prokelj
• Brokoli
• Šargarepa
• Karfiol
• Celer
• Krastavac
• Plavi patlidžan
• Zelena salata
• Pečurke
• Luk
• Paprike
• Rotkvice

A ako jedete konzervirano povrće obavezno ga ocedite i isperite vodom, što će smanjiti količinu natrijuma koji konzumirate kada ga jedete.

Uživajte umereno  u voću umereno

Voće je prirodni izvor šećera u kojem možete uživati u umerenim količinama. Ograničite veličinu porcije na jednu šolju ili manje odjednom. I najčešće birajte voće sa nižim sadržajem šećera, poput bobičastog voća i kivija.

Da biste usporili ulazak glukoze u vaš krvotok, uparite voće sa izvorom proteina, poput šake orašastih plodova ili semenki, 2 kašike putera od orašastih plodova, običnog jogurta, svježeg sira, kuvanog jajeta ili kačkavalja.

Uzmite u obzir vreme obroka

Kada jedete je skoro jednako važno kao i ono što jedete. Ne preskačite obroke, inače ćete ogladneti i kasnije ćete se prejesti. Jelo kasno uveče povezano je sa povišenim nivoom šećera kod osoba sa predijabetesom, pa ona takođe preporučuje da ručak bude vaš najveći obrok i da ne jedete tri sata pre spavanja.

Ako vam je potrebna užina, neka bude mala i zdrava, poput nekoliko štapića šargarepe ili kačkavalja.

Koja je najbolja dijeta?

Ako vam je potrebna pomoć da razumete šta tačno treba, a šta ne, pažljivo pogledajte ishranu u mediteranskom stilu. Ova vrsta plana ishrane će posebno verovatno pomoći da se nivo šećera u krvi vrati na pravi put.

Uz to, ne postoji jedinstvena propisana dijeta koja će preokrenuti predijabetes, tako da možete pokušati da usvojite opšte zdravije navike u ishrani ili da eksperimentišete sa određenim dijetama. Pored mediteranske dijete, možda ćete želeti da razmotrite povremeni post ili ketogenu (keto) dijetu.

Zašto je sve ovo tako važno?

Unošenje promena u doživotne navike u ishrani može biti teško, ali može pomoći da razmišljate o svemu dobrom što činite svom telu na duge staze.

Studija iz 2017. je pokazala da kada je u pitanju sprečavanje dijabetesa tipa 2, promene u načinu života, poput većeg vežbanja i usvajanja zdrave ishrane, mogu zapravo raditi bolje od standardnih tretmana kao što su lekovi.

nata_vkusidey / gettyimages.com