14 jednostavnih pravila ishrane koja će poboljšati vaše zdravlje

Vrlo male promene dovešće do ogromnih pozitivnih posledica za zdravlje. Jednostavna pravila ishrane po savetu čuvenog britanskog profesora može da donese velike benefite. 

Britanski guru naučno zasnovane zdrave ishrane, profesor genetske epidemiologije na King’s College London, Tim Spektor, smatra da su sve moderne dijete štetne, jer ne uzimaju u obzir individualne karakteristike metabolizma.

Pravila ishrane za zdrav život

Posebno su štetne restriktivne dijete, koje se uvek završavaju katastrofom – radikalno smanjujete kalorijski unos u pokušaju da smršate koji kilogram, ali kao odmazdu, sve one će vam se neminovno vratiti ako odustanete, pa će vam čak doneti tri ili dva „prijatelja” sa njima.

Profesor Spektor „propisuje“ potpuno drugačiji recept za poboljšanje vašeg zdravlja i blagostanja, koji ne zahteva snagu volje, ograničenja, napuštanje uobičajenog načina života i svega što toliko volite.

Koja su to pravila ishrane po preporuci profesora Spektora?

Da biste to uradili, dovoljno je postepeno, ali svakodnevno, unositi veoma male, jednostavne i pristupačne promene u vašoj ishrani.
Sam Spektor tvrdi da su ovi potpuno naučno dokazani „mali trikovi” doveli do toga da je njegovo zdravlje sa preko 60 godina bolje nego što je bilo sa nešto više od 30 godina. Evo šta Spektor preporučuje:

1. Jedite tokom nedelje raznovrsnu biljnu hranu

Preporuka da se „jede dve porcije voća i pet porcija povrća svaki dan“ je dobro poznata, ali vrlo malo ljudi sledi ovaj savet. Spektor veruje da je lakše slediti njegovu predloženu strategiju od 30 različitih vrsta biljne hrane nedeljno. Ovo može uključivati sveže bilje, začine, semenke, orašaste plodove, pečurke, masline, sveže mlevenu kafu, kašu od žitarica ili priloge, ukratko, bilo koje proizvode biljnog porekla.

2. Začinite jela raznim začinima

Začini su sušeni delovi biljaka ne samo da poboljšavaju ukus hrane, već joj dodaju i prirodne biološki aktivne supstance – polifenole. Kao i vlakna, naši crevni mikrobi koriste polifenole kao gorivo za proizvodnju bezbroj hemijskih metabolita (metaboličkih proizvoda). Istraživanja pokazuju da samo jedna kašičica mešavine začina, kao što su kurkuma i šafran, dnevno dodata u hranu, pozitivno utiče i na sastav crevnog mikrobioma i na metabolizam.

3. Koristite ekstra devičansko maslinovo ulje

Postoji mišljenje da je ova vrsta ulja opasna za kuvanje zbog štetnih oksidisanih jedinjenja nastalih pod uticajem visokih temperatura. Međutim, kako se ispostavilo, strahovi od ovih jedinjenja nisu relevantni za domaću kuhinju, jer se formiraju samo ako se ulje mnogo puta zagreva, dovodeći ga do veoma visokih temperatura.

Pored toga, ekstra devičansko maslinovo ulje ima još jedno tajno oružje – veoma visok sadržaj polifenola (600 puta više od bilo kog drugog biljnog ulja).

4. Sunčajte pečurke pre nego što ih pojedete

Iznenađujuće, ovo je veoma jednostavan, ali efikasan način da povećate količinu vitamina D u vašoj ishrani. Činjenica je da pečurke sadrže mnogo prirodnih prekursora (prekursorskih supstanci) vitamina D, a pod uticajem sunčevog zračenja pretvaraju se u sam „sunčev“ vitamin, koji se, kada uđe u organizam hranom, bolje apsorbuje nego u kapsulama ili kapi.

5. Jedite povrće i voće sa korom

Navikli smo da sečemo listove sa glavice brokolija ili ogulimo jabuke i kruške. Ali činjenica je da upravo ovi delovi biljaka sadrže u maksimalnoj koncentraciji te iste polifenole – hemijske supstance koje biljkama daju jarke boje i pomažu im da prežive u nepovoljnim uslovima životne sredine.

6. Umesto ajsberg salate, pokušajte da koristite jarke sorte bogate polifenolima

Ajsberg salata sadrži mnogo vode, raznih mikroelemenata, ali malo polifenola, koji su tako neophodni našim crevnim mikrobima. Stoga, ako imate izbora, bolje je dati prednost sortama zelene salate jarkih boja kao što su lolo roso, radič, blitva…

7. Pređite sa testenine na mahunarke i koristite iste sosove

Mahunarke su odličan izvor biljnih proteina, vlakana, polifenola i složenih ugljenih hidrata. U idealnom slučaju, sočivo, pasulj, pasulj, slanutak, grašak i ostali njihovi srodnici treba da budu prisutni u ishrani svaki dan. Ako vaša creva ne prihvataju dobro ove namirnice, počnite sa vrlo malim količinama i postepeno ih povećavajte. A da jela od pasulja budu ukusnija, dodajte im sosove kojima ste navikli da sipate testenine.

8. Za doručak jedite kašu napravljenu od minimalno obrađenog ovsa

Instant ovsene pahuljice su prošle posebnu obradu, što znači da se ugljeni hidrati koje sadrže apsorbuju u krv skoro trenutno. Ovo uzrokuje opasan skok šećera u krvi, posebno ako ste takođe posuli nešto slatko po zobenoj kaši.

Zbog toga je bolje preći na minimalno obrađenu, grubu ovsenu kašu ili žitarice koje treba dugo kuvati. Ova kaša sadrži puno vlakana, vitamina B i drugih korisnih supstanci. A ako u činiju dodate semenke, orašaste plodove ili sveže voće, vaša ovsena kaša će biti još zdravija i ukusnija.

9. Povrće lagano kuvajte na pari

Većina biljnih hranljivih materija se rastvara u vodi i uništava se toplotom. Zbog toga je bolje da ih ne kuvate u velikoj količini vode, već da ih brzo kuvate na pari nekoliko minuta da zadrže svoje blagodeti i hrskavu teksturu.

10. Zamrznuto povrće nije ništa gore – čak je i bolje od svežeg

Čim se povrće ubere, počinje proces oksidacije i počinje da gubi svoje mikroelemente. Smrznuto povrće je dobro ne samo zato što je jeftinije od svežeg, već i zato što se zamrzne u roku od nekoliko sati nakon branja, čime se zaustavljaju oksidativni procesi i čuvaju svi korisni sadržaji. Još jedan plus je to što se zamrznuto povrće može dugo čuvati u zamrzivaču.

11. Svakog dana dodajte barem malo fermentisane hrane u svoju ishranu

Fermentacija je proces fermentacije ili zrenja, kada mikroorganizmi, u uslovima nedostatka kiseonika, razgrađuju ugljene hidrate i zasićuju hranu proizvodima svoje vitalne aktivnosti.

Kefir i drugi fermentisani mlečni proizvodi, kiseli kupus, miso (pasta od fermentisane soje), kombuha  – sve su to fermentisani proizvodi koji sadrže mnoge vitamine B, druge korisne biološki aktivne supstance, kao i probiotike – živo mleko – kisele bakterije koji poboljšavaju sastav crevnog mikrobioma.

12. Izbegavajte nemasni jogurt sa zaslađivačima

Niskomasni, proteinski, slatki, nezaslađeni jogurti, sa aditivima i punilima mogu se svrstati u ultra-prerađene proizvode u kojima nije ostalo ništa korisno. Bolje je vratiti se korenima i jesti najjednostavniji jogurt, napravljen od normalnog masnog mleka dodavanjem startera.

13. Birajte crnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakao zrna

Čokolada se dugo smatrala lošom hranom, ali u stvarnosti to se odnosi samo na mlečnu čokoladu, koja ima dosta dodatog šećera. Gorka crna čokolada sadrži mnogo polifenola, veoma je korisna i za creva i za krvotok. Nekoliko kvadrata tamne čokolade dnevno će vam podići raspoloženje i pružiti zdravstvene prednosti.

14. Umesto piva, belog vina ili jakog alkohola, popijte čašu crnog vina

Kvalitetno crno vino sadrži mnogo resveratrola, polifenola koji je koristan za mikrobiom creva i kardiovaskularni sistem, kao i druga korisna jedinjenja. Stoga, ako za večerom ili ručkom popijete čašu dobrog crnog vina, svom telu nećete doneti ništa osim koristi.

DragonImages; YelenaYemchuk; sveta_zarzamora / gettyimages.com