SAVET NUTRICIONISTE: SPASITE SE NADUTOSTI

by Zoran Kostić | 15.05.2022

Saška Stojanović, nutricionista dijetetičar, savetuje koje namirnica treba da kombinujemo i na koji način da pripremamo hranu da bismo sačuvali vitamine

Sadržaj članka

Saška Stojanović, nutricionista dijetetičar, savetuje koje namirnica treba da kombinujemo i na koji način da pripremamo hranu da bismo sačuvali vitamine

Ne samo u proleće, već u svako doba godine, za jak organizam tri stvari su ključne – redovni i zdravi obroci, redovan i kvalitetan san i svakodnevna fizička aktivnost.

Kada kažem fizička aktivnost, to ne moraju biti neki određeni treninzi, već mislim i na svakodnevnu šetnju od pola sata-sat na svežem vazduhu.

Proleće nam to sa svojim sunčanim danima i olakšava. Sada nam stiže i sveže voće i povrće, pa i u tom smislu treba iskoristiti sve prednosti proleća – konstatuje Saška Stojanović, nutricionista dijetetičar.

Kojim sve čajevima i napicima treba jačati imunitet?

– Za dobru krvnu sliku, preporučujem matični sok od divlje borovnice i aronije, koje treba piti razblažene sa vodom bar dve nedelje. Sve ove napitke ne treba zaslađivati šećerom već eventualno medom ili nekim bezbednim zaslađivačem, kao što je, na primer, eritritol.

Na šta rizične grupe (dijabetičari, srčani bolesnici, oboleli od najtežih bolesti) treba da obrate posebnu pažnju u redovnoj ishrani?

– Određene biljke mogu efikasno da deluju u lečenju dijabetesa, ipak bitno je naglasiti da ta efikasnost zavisi od same strukture dnevnih obroka ove rizične grupe. Ukoliko ne vodite računa, nećete od njih imati velike koristi.

To su, na primer, cimet, koji možete dodavati voću i žitaricama od celog zrna, zatim peršun, reiši gljiva ili hrastova sjajnica (postoje na tržištu i preprarati od ove glijve), a od voća – sjajan izbor su maline. Pored toga, neki čajevi mogu da deluju blagotvorno, kao što su čaj od borovnice, hibiskusa, maslačka, ruzmarina.

Kako sačuvati vitamine prilikom pripreme hrane?

– Kako bi se maksimalno iskoristili hranljivi sastojci iz hrane koju termički obrađujemo, vrlo je važno da hrana bude obrađena kako treba. Ovo se, pre svega, odnosi na povrće, kao glavni izvor vitamina. Vitamini su vrlo osetljivi na termičku obradu, a stepen njihovog očuvanja u povrću zavisi od nekoliko činilaca: načina (kuvanje, pečenje, blanširanje…) i dužine trajanja termičke obrade, prisustva kiseonika, prisustva svetlosti, količine vode u kojoj se obrađuje i od toga koliko je povrće mehanički usitnjeno.

Zeleno lisnato povrće kao što su spanać, blitva, zelje treba blanširati. To znači da ga treba ubaciti u ključalu vodu i kuvati oko pet minuta. Količina vode treba da bude minimalna, a sud u kome se kuva treba da bude zatvoren. So treba dodati na kraju, kao i ostale začine.

Isto važi i za kupusnjače (brokoli, karfiol, kupus, kelj, prokelj…), s tim što osobe koje imaju problema sa nadimanjem, kada jedu ovo povrće, treba da ih kuvaju u otvorenom sudu, kako bi sumporna jedinjenja isparila. Kratkoj termičkoj obradi treba podvrgnuti i povrće kao što su tikivce, paprike, plavi patlidžan, celer, peršun, šargarepu…

Kada je u pitanju krompir, najbolje ga je skuvati ili ispeći u ljusci. Ako se priprema oljušten, trebalo bi da bude u što većim komadima, minimalno mehanički ustinjen. Treba voditi računa da krompir ne bude prekuvan, jer time gubi hranljive materije. Takođe, što je duže izložen termičkoj obradi, više se razgrađuje skrob, što povećeva glikemijski indeks. Krompir i skrobne namirnice ne treba kuvati do kraja već do 80-90%, nakon čega ih treba ostaviti u istoj vodi, poklopiti sud i vodu iskoristiti, ne bacati.

Dakle, vreme kuvanja većine povrća treba da bude što kraće (izuzetak su mahunarke), a vodu od kuvanja treba iskoristiti. Supe i čorbe od povrća soliti na kraju pripreme, a kada pripremate variva, salate i druga jela koja zahtevaju da se odbaci voda u kojoj se kuvaju – soliti na početku. Začine treba dodavati na kraju, ali i kašiku hladno ceđenog maslinovog ulja, kako bi iskoristljivost liposolubilnih vitamina (A, D, E, K) bila efikasnija.

Koje namirnice treba jesti zajedno?

– Kombinovanje namirnica je kompleksna tema i o tome bi se moglo polemisati vrlo opširno. Izdvojila bih nekoliko kombinacija koje su interesantne, a ujedno i korisne za zdravlje.

U ishrani osoba koje ne jedu životinjske proizvode, ali i generalno za sve ostale, dobra kombinacija jesu žitarice i mahunarke (pirinač i grašak). Proteini iz žitarica i mahunarki su nepotpuni, što znači da ne sadrže sve esencijalne amino-kiseline, koje je neophodno unositi hranom. Kako žitarice i mahunarke u svom sastavu amino-kiselinâ raspolažu sa dobrim i lošim predispozicijama, njihovim kombinovanjem dobijamo kompletne proteine.

Uz meso dobro je kombinovati namirice koje su dobar izvor vitamina C (na primer, paprike, zeleno povrće). Vitamin C usvaja gvožđe iz mesa, što je posebno važno za osobe koje imaju problema sa anemijom.

Još jednu dobitnu kombinaciju čine orašasti plodovi i suvo voće (lešnik i suvo grožđe). Šećeri u suvom voću su izvor energije za mozak, a nezasićene masne kiseline u orašastim plodovima neophodne su za obujmice nerava, te je ovakva kombinacija odlična kada nam je potrebna veća psihofizička izdržljivost i budnost. Ova kombinacija popularno se naziva i ,studentska hrana,.

Kako da se rešimo nadutosti?

– Obratite pažnju na svoju ishranu kako biste primetili šta je glavni uzork nadutosti. Zatim, pripremajte hranu na zdrav način (kuvanje, pečenje, dinstanje…), pasirajte povrće (brokoli, karfiol, pa i mahunarke, ukoliko vam smetaju). Mahunarke prokuvajte više puta i svaki put bacite vodu u kojoj su se kuvale. Izbacite zapršku u pripremi kuvanih jela, a jelo zgusnite tako što ćete narendati jedan krompir pred kraj. Pravilno kombinujte namirnice (nemojte jesti koncentrovane ugljene hidrate i proteine u istom obroku – meso i krompir). Ukoliko imate naviku da jedete voće nakon obroka – promenite naviku i jedite ga samo za užinu ili oko sat vremena pre obroka. Pri pripremi jela dodajte takozvane karminativne začine (nanu, kim, anis, komorač, đumbir, beli luk…). Pored toga, trudite se da unosite dovoljno tečnosti (vode i biljnih čajeva). Neki čajevi, kao što su nana, anis, komorač, kim mogu da budu vrlo efikasni u rešavanju problema nadutosti.

Ko treba da jede jabuke sa korom?

– Kora jabuke bogata je vlaknima, pre svega celulozom, što znači da ubrzava rad creva i odličan je izbor kod ljudi koji mršave. Veći sadržaj vlakana podrazumeva i sporije podizanje šećera u krvi, što pogoduje osobama sa dijabetesom i insulinskom rezistencijom.

Dakle, po svemu sudeći, jabuku bi trebalo jesti sa korom. Za ljude sa određenim zdrastvenim tegobama, kao što su divertikuloza creva, Kronova bolest, učestale dijareje, teži oblici gastritisa, bolji izbor je jabuka bez kore i to izrendana, pečena ili u vidu kompota.

Sadržaj članka