21.11.2024
Osim džigerice i crvenog mesa, postoje i druge namirnice koje obiluju gvožđem. One su ne samo preki lek za malokrvnost, već i najbolji saveznik imunološkog sistema.
Gvožđe je esencijalni nutrijent, što znači da ga morate dobiti hranom. Srećom, postoji mnogo dobrih namirnica sa gvožđem koje će vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe. Gvožđe je mineral koji ima nekoliko važnih funkcija, a njegova glavna je da prenosi kiseonik kroz vaše telo kao deo crvenih krvnih zrnaca.
Dnevna vrednost (DV) za gvožđe je 8-18 mg za odrasle osobe koje nisu trudne. Do nedostatka može doći ako je vaš unos prenizak da bi nadoknadio količinu koju gubite dnevno. Zanimljivo je da je količina gvožđa koju telo apsorbuje delimično zasnovana na tome koliko ste ga uskladištili.
Nedostatak gvožđa može uzrokovati malokrvnost, hronični umor i pad imuniteta. Žene koje imaju redovan menstrualni ciklus u posebno velikom riziku od nedostatka. Zato sledeće namirnice treba da konzumiraju što češće.
Sledeće namirnice su preki lek za malokrvnost
1. Mahunarke
Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija, grašak ) pune su hranljivih materija. Odličan izvor gvožđa, posebno za vegetarijance. Oko 200 grama kuvanog sočiva sadrži 6,6 mg gvožđe, što je 37% preporučenih dnevnih vrednosti. Pasulj vam takođe može pomoći da lako povećate unos gvožđa. Mahunarke su takođe dobar izvor folata, magnezijuma i kalijuma.
Studije su pokazale da pasulj i druge mahunarke mogu smanjiti upalu kod ljudi sa dijabetesom. Mahunarke takođe mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja kod ljudi sa metaboličkim sindromom (19, 20, 21, 22).
Pored toga, mahunarke vam mogu pomoći da izgubite težinu. Veoma su bogati rastvorljivim vlaknima, što može povećati osećaj sitosti, smanjiti unos kalorija i promovisati zdrave crevne bakterije, što utiče na težinu, upalu i rizik od hroničnih bolesti. Da biste maksimizirali apsorpciju gvožđa, konzumirajte mahunarke sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su paradajz, zelenilo ili citrusno voće.
2. Seme bundeve
Seme bundeve je idealno za užinu. U 28 grama semenki bundeve nalazi se 2,5 mg gvožđa, što je 14% DV. Osim toga, semenke bundeve su dobar izvor vitamina K, cinka i mangana, a naročito magnezijuma.
3. Kinoa
Jedna šolja (185 grama) kuvane kinoe obezbeđuje 2,8 mg gvožđa, što je 16% DV. Ova pseudožitarica ne sadrži gluten, što je čini idealnom namirnicom za osobe sa celijakijom ili drugim oblicima netolerancije na gluten.
Kinoa je takođe bogatija proteinima od mnogih drugih žitarica, a sadrži i visok procenat folata, magnezijuma, bakra, mangana i mnogih drugih hranljivih materija. Pored toga, kinoa ima više antioksidativne aktivnosti od mnogih drugih žitarica. Antioksidansi pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala, koji se formiraju tokom metabolizma i kao odgovor na stres.
4. Brokoli
Brokoli je neverovatno hranljiv. Porcija od 15 grama kuvanog brokolija sadrži 1 mg gvožđa, što je 6% DV. Osim toga, ista ta količina brokolija takođe sadrži i 112% DV za vitamin C, što pomaže telu da bolje apsorbuje gvožđe. Ista veličina porcije takođe je bogata folatima i sadrži 5 grama vlakana, kao i malo vitamina K.
5. Preki lek za malokrvnost: Tamna čokolada
Tamna čokolada je neverovatno ukusna i hranljiva. Porcija od 28 grama sadrži 3,4 mg gvožđa, što je 19% DV. Ova mala porcija takođe sadrži 56% i 15% DV bakra (takođe vrlo važan za krvnu sliku i lečenje malokrvnosti) i magnezijuma.
Pored toga, sadrži prebiotička vlakna, koja neguju prijateljske bakterije u crevima. Kakao prah i tamna čokolada imaju značajnu antioksidativnu aktivnost sličnu onoj od voćnih ekstrakata iz bobica i trešanja.
Studije su takođe pokazale da čokolada ima blagotvorno dejstvo na holesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Međutim, nije svaka čokolada jednaka. Veruje se da su jedinjenja koja se zovu flavanoli odgovorna za prednosti čokolade, a sadržaj flavanola u tamnoj čokoladi je mnogo veći nego u mlečnoj čokoladi. Zbog toga je najbolje da konzumirate čokoladu sa najmanje 70% kakaoa da biste dobili maksimalnu korist.
Phoenixns/gettyimages.co.uk
