21.11.2024
Otrkijte o kavoj ishrani se radi i kako može da pomogne u prevenciji ove bolesti
MIND dijeta predstavlja hibrid mediteranske ishrane i DASH dijete, a istraživanja sugerišu da može smanjiti rizik od razvoja demencije ili usporiti oštećenja na mozgu.
Šta je to MIND dijeta?
MIND je akronom koji označava kombinaciju mediteranske i DASH dijete koja se pokazala odličnom za kognitivne funkcije i zdravlje mozga. Mediteranska dijeta je svima dobro poznata, a da li znate šta je DASH dijeta? Ona je namenjena za regulisanju krvnog pritiska, masnoće i šećera u krvi.
Sam naziv dijete jeste skraćenica za Dijetetski pristup regulisanju hipertenzije. Lekari je preporučuju svima koji imaju probleme sa visokim krvnim pritiskom, jer smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Iako postoje sličnosti među ovih dijeta, MIND je jedina koja za koju je utvrđeno da promovišu kognitivno zdravlje.
Kako MIND dijeta radi na jačanju zdravlja mozga?
MIND dijeta se fokusira na unos biljne hrane i ograničavanje unosa životinjskih proizvoda i hrane bogate zasićenim mastima. Naglasak je na biljkama, a ono što je vredno pažnje je da ova dijeta posebno podstiče veću potrošnju bobičastog voća i zelenog lisnatog povrća.
Prema studijama, borovnice, jagode i kupine sprečavaju kognitivno starenje kod žena do 2,5 godine, prema studiji iz 2012. Pregled 11 studija iz 2022. takođe je zaključio da postoji veza između dodataka na bazi bobičastog voća i kognitivne funkcije.
Slično tome, čini se da postoji veza između konzumiranja lisnatog zelenog povrća – poput kelja, spanaća i zelja – i sporijeg kognitivnog pada povezanog sa starenjem, prema studiji iz 2018. Ovo bi moglo biti zbog povezanosti između konzumiranja lisnatog povrća i niže upale i oksidativnog stresa, dva faktora koja su povezana sa Alchajmerovom bolešću, prema studiji iz 2010.
Oksidativni stres se javlja kada je antioksidativna odbrana niska i telo ne može da se bori protiv toksičnih molekula zvanih slobodni radikali. Ovaj stres uzrokuje oštećenje ćelija u mozgu i celom telu, a povezan je sa nekoliko bolesti, uključujući Alchajmerovu bolest i rak.
Lista namirnica za MIND dijetu
Da biste poboljšali svoju spoznaju, moraćete da posegnete za sledećom hranom:
- Zeleno lisnato povrće (kelj, spanać, zelje, zelena salata): Najmanje 6 porcija nedeljno.
- Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, pistacije): Najmanje 5 porcija nedeljno.
- Bobičasto voće (jagode, borovnice, maline, kupine): Najmanje 2 porcije nedeljno.
- Pasulj: Najmanje 3 porcije nedeljno
- Cela zrna (kinoa, ovsena kaša, smeđi pirinač, testenina od celog zrna i hleb): Najmanje 3 porcije dnevno.
- Riba (losos, tunjevina, pastrmka): Najmanje 1 porcija nedeljno.
- Živina (piletina, ćuretina): Najmanje dva puta nedeljno.
- Maslinovo ulje: Kao primarno ulje
- Vino: Ne više od 1 čaše dnevno
Hrana koju treba ograničiti ili izbegavati prema MIND dijeti
- Crveno meso (šnicla, mlevena govedina, svinjetina, jagnjetina): Ne više od 4 porcije nedeljno.
- Maslac i margarin: Ne više od 1 kašike dnevno.
- Sir (bri, mocarela ili čedar): Ne više od 1 porcije nedeljno.
- Slatkiši (kolači, kolači, sladoled): Ne više od 5 porcija nedeljno.
- Pržena ili brza hrana (pomfrit, pileći nuggets, kolutovi luka, pržena piletina, hamburgeri): Ne više od 1 porcije nedeljno.
Foto: monticelllo / gettyimages.com
