Hrana i piće za bolne mišiće

Sedam najboljih namirnica i pića donose olakšanje za bolne mišiće i ubrzanju oporavka mišića nakon treninga.

Od vrhunskih sportista do rekreativaca, niko nije imun od bolova u mišićima. Bilo da ste počeli da se bavite trčanjem, išli na planinarenje, možda ćete se sledećeg jutra probuditi sa nekim bolovima.

Hrana i piće za bolne mišiće

U ovom članku pozabavićemo se temama šta uzrokuje bol u mišićima nakon vežbanja i koja hrana i pića mogu da vam pomognu da se što pre oporavite.

Šta uzrokuje bol u mišićima?

Vežbanje uzrokuje mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana koja su korišćena tokom aktivnosti. Bol u mišićima se može osetiti nakon neke nove fizičke aktivnosti ili vežbanje jačeg inteziteta postojećih. Možda ćete osetiti bol odmah nakon što obrišete znoj s čela, ali može se pojaviti 12 do 24 sata kasnije i može trajati čak 72 sata. Odmaranje, istezanje i hidratacija mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima. Međutim, određena hrana i pića takođe mogu učiniti čuda.

Sedam namirnica za bolne mišiće:

1. Losos

Prema pregledu iz 2019. u časopisu Sports Medicine, uzimanje omega-3 masnih kiselina nakon vežbanja može pomoći u smanjenju bolova u mišićima zahvaljujući njihovim antiinflamatornim svojstvima. Filet lososa je odličan izvor ovih esencijalnih hranljivih materija, proteina za izgradnju mišića i odličan izvor vitamina D.

2. Sok od višnje

Meta-analiza iz 2021. objavljena u Međunarodnom časopisu za sportsku ishranu i metabolizam vežbanja pokazala je da sok od višanje pomaže u smanjenju bolova u mišićima. Ubrzava oporavak mišića i smanjenje upale nastale posle napornog vežbanja. Obavezno popijte čašu soka od višanja nakon treninga.

3. Pistaći

Grickanje orašastih plodova kao što su pistaći nakon treninga može pomoći  mišićima da dobiju preko potreban TLC. Prema rezultatima studije iz 2022. objavljene u Metabolism Open, ovo jedenje u pistaćima smanjilo je bol u mišićima kod sportista. Pistaći takođe sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini kompletnim proteinom biljnog porekla.

4. Kafa

Šolja kafe može vam pomoći da se pokrenete i to na više načina. Prema meta-analizi objavljenoj u Biltenu Nacionalnog istraživačkog centra, ispijanje nakon treninga može smanjiti bol u mišićima.

Kofein može učiniti da se osećaće manje umorno i ublažite bol. Pored toga, druge studije su pokazale da ispijanje kafe u kombinaciji s hranom bogatom ugljenim hidratima nakon treninga, kao što je banana ili činija ovsa, može pomoći da se brže dopune zalihe energije.

5. Spanać

Popaj nije pogrešio kada je rekao da jedenje spanaća može da vam pomogne da napumpate mišiće. Jedna šolja kuvanog spanaća je polovina dnevne potrebe magnezijuma. Studija iz 2022. objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da konzumiranje magnezijuma značajno smanjuje bol u mišićima i poboljšava oporavak među ispitanicima.

6. Sok od cvekle

Cvekla je bogata nitratima, koji deluju kao vazodilatator kada uđu u organizam. Pregled objavljen u Sports Health otkrio je da ispijanje soka od cvekle pre treninga može pomoći u poboljšanju atletskih performansi, smanjenju bolova u mišićima i smanjenju upale. Popijte 60 ml soka od cvekle svakog treninga.

7. Mladi sir

Mladi sir bi mogao učiniti čuda mišićima kada se jede kao užina pre spavanja. Pregled iz 2020. objavljen u Phisical Activiti and Nutrition otkrio je da je konzumiranje kazeina, proteina koji se nalazi u mladom siru, 30 minuta pre spavanja pomoglo da se ubrza oporavak mišića.

Ova namirnica je takođe dobar izvor proteina, nudeći oko 24 g po šolji. Istraživači su takođe otkrili da nedovoljno konzumiranje proteina takođe može odložiti oporavak mišića.

Bol u mišićima je neizbežan. Može desiti svakome ko se bavi novom vrstom fizičke aktivnosti. Pored ovih naminirca, postoji nekoliko stvari koje možete da uradite da biste ih brže ublažili, kao što su istezanje, hidratacija i odmaranje.

sergio_kumer / gettyimages.com