02.09.2026
Zatvor je čest problem koji može da izazove nadutost, nelagodnost i osećaj težine. Jedan od najvažnijih koraka za redovno pražnjenje creva jeste dovoljan unos vlakana (od 20 do 35 grama dnevno).
Vlakna se prirodno nalaze u namirnicama biljnog porekla, voću, povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama, začinskom i lekovitom bilju. Osim toga, ako imate lenja creva treba vam i više magnezijuma.
Šta pokreće lenja creva i sprečava zatvor
1. Mleveno laneno seme
Jedna supena kašika lanenog semena sadrži približno 2,8 grama vlakana. Mleveno laneno seme možete da dodate u smuti, ovsenu kašu ili jogurt.
Važno je da uz povećan unos vlakana pijete dovoljno tečnosti, jer vlakna vezuju vodu i tako doprinose normalnom funkcionisanju creva.
2. Čia semenke
Jedna supena kašika čia semenki sadrži oko četiri grama vlakana. Možete da ih dodate u smutije, ovsene kaše i energetske pločice ili da od njih pripremite čia puding.
Čia semenke upijaju veliku količinu tečnosti, zato treba povećati unos vode i tečnosti.
3. Bademi
Bademi spadaju među orašaste plodove sa značajnim sadržajem vlakana. Porcija od oko 30 grama, odnosno približno 23 badema, sadrži oko tri grama vlakana. Osim kao samostalnu užinu, možete da ih dodate ovsenoj kaši, jogurtu ili salatama.
4. Ovas
Ovas sadrži rastvorljiva vlakna koja imaju važnu ulogu u zdravlju digestivnog sistema. Rastvorljiva vlakna privlače vodu u crevima, što može da doprinese omekšavanju stolice i redovnijem pražnjenju.
Ovsena kaša zato može da bude dobar izbor za doručak kod osoba koje žele da povećaju svakodnevni unos vlakana.
5. Magnezijum
Pored namirnica bogatih vlaknima, magnezijum ima ulogu u normalnom funkcionisanju mišića, uključujući mišiće digestivnog sistema. Pa ako patite od zatvora, suplementi mogu biti dobra podrška.
6. Suve šljive
Suve šljive su jedan od najpoznatijih prirodnih izbora za podsticanje redovnog pražnjenja creva. Sadrže vlakna, ali i sorbitol, šećerni alkohol koji može da privuče vodu u creva i doprinese omekšavanju stolice. Dodajte ih u ovsenu kašu ili jedite nezaslađeni kompot od suvih šljiva.
7. Sočivo
Sočivo nije samo odličan izvor biljnih proteina već je bogato i vlaknima. Jedna šolja kuvanog sočiva, odnosno oko 200 grama, sadrži približno 13,1 gram vlakana.
Sočivo možete da dodate supama i čorbama, koristite kao biljnu zamenu za meso u različitim jelima i sosovima za testeninu ili kao dodatak salatama.
8. Leblebije
Leblebije su mahunarke bogate vlaknima, ukusne i veoma svestrane. Jedna šolja kuvanih leblebija, odnosno oko 200 grama, sadrži približno 12,5 grama vlakana. Možete da ih dodate supama i salatama, napravite humus ili ih ispečete u rerni i pripremite hrskavu užinu.
Šta je još važno
Kontrola stresa
Stres može negativno da utiče na funkcionisanje digestivnog sistema. Mozak i creva neprestano komuniciraju preko takozvane ose creva–mozak, pa dugotrajan stres kod nekih ljudi može da pogorša simptome poput bolova u stomaku, nadutosti, dijareje ili zatvora.
Ako ste pod stresom, pijte čaj od matičnjaka i ašvagandu, i promenjujte tehnike disanja. I potrudite se da spavate minimum sedam sati dnevno.
Pijte više vode
Nedovoljan unos tečnosti može da doprinese tvrdoj stolici i otežanom pražnjenju, posebno kod osoba koje istovremeno povećavaju unos vlakana.
Potrebe za vodom razlikuju se od osobe do osobe i zavise od telesne mase, fizičke aktivnosti, temperature okoline, ishrane i zdravstvenog stanja. Pored vode, hidrataciji doprinose biljni čajevi bez kofeina i namirnice sa visokim sadržajem vode, kao što su krastavac, lubenica, citrusi, paprika, zelena salata i grožđe.
Praktičan trik jeste da tokom dana uz sebe imate flašicu vode, tako ćete se lakše setiti da redovno pijete.
Foto: Amarita / iStock / Getty Images Plus
