11.06.2026
Hormoni imaju ključnu ulogu u regulaciji osećaja gladi i sitosti. Kada su u ravnoteži, pomažu organizmu da održava zdravu telesnu težinu. Međutim, kada dođe do hormonskog disbalansa, mogu se javiti pojačan apetit, prejedanje i povećanje telesne mase.
Ovo su ključni hormoni gladi
1. Leptin – hormon sitosti
Leptin, poznat i kao hormon sitosti, luče masne ćelije i njegova osnovna uloga jeste regulacija potrošnje energije. Ovaj hormon prolazi kroz krvno-moždanu barijeru i šalje signale hipotalamusu, delu mozga koji kontroliše osećaj gladi i sitosti.
Pošto leptin proizvode masne ćelije, veća količina masnog tkiva dovodi do višeg nivoa leptina, što bi trebalo da smanji glad. Međutim, kod gojaznih osoba može doći do razvoja leptinske rezistencije. U tom slučaju mozak ne prima pravilno signale o sitosti, pa dolazi do poremećaja mehanizma koji kontroliše apetit.
2. Grelin – hormon gladi
Grelin, poznat kao hormon gladi, ima suprotnu funkciju od leptina. Luči se iz ćelija praznog želuca i podstiče apetit kada organizam oseća glad ili nedostatak hrane. Njegovo lučenje se smanjuje kada se želudac dovoljno ispuni hranom. Međutim, namirnice bogate rafinisanim ugljenim hidratima i šećerima ne rastežu zid želuca dovoljno efikasno. Zbog toga se glad brže vraća, što povećava rizik od prejedanja i gojenja.
S druge strane, hrana bogata vlaknima i proteinima doprinosi većem osećaju sitosti jer bolje rasteže želudac i usporava varenje. Dugoročno gledano, poremećeni nivoi grelina mogu uticati i na funkciju leptina. Kod gojaznih osoba često dolazi do nepravilnog prenosa signala grelina u mozgu, što dovodi do povećanog unosa hrane i rasta telesne težine.
Ćelije koje proizvode grelin nalaze se u dvanaestopalačnom crevu, jejunumu, ileumu, debelom crevu, pankreasu, bubrezima i placenti, dok se manje količine nalaze i u hipotalamusu, jednom od najvažnijih centara za kontrolu apetita.
3. GLP-1 (glukagonu sličan peptid-1)
GLP-1 proizvode creva kada hrana uđe u organizam. Njegova uloga je da mozgu pošalje signal da je telo sito i da treba prestati sa jelom. Hronične upalne bolesti, kao i povećan unos namirnica koje podstiču upalne procese u organizmu, mogu smanjiti sintezu GLP-1 hormona. Posledica toga je slabiji osećaj sitosti.
Izbegavanje inflamatornih namirnica, uzimanje probiotika, unos dovoljne količine proteina i redovna konzumacija zelenog lisnatog povrća mogu doprineti povećanju proizvodnje GLP-1 hormona.
4. Kortizol – hormon stresa
Kortizol je hormon stresa koji proizvode nadbubrežne žlezde. Stres često dovodi do povećanog unosa hrane, a istraživanja su pokazala povezanost između povišenog nivoa kortizola i impulsivnog grickanja.
Prilikom konzumiranja hrane oslobađa se dopamin, poznat kao hormon zadovoljstva. Zbog toga mnogi ljudi u stresnim situacijama posežu za slatkišima, jer šećer privremeno poboljšava raspoloženje.
5. Insulin
Insulin je hormon koji luče beta ćelije pankreasa. Njegova osnovna funkcija je regulacija nivoa šećera u krvi i pretvaranje energije iz hrane u telesne rezerve. Pored toga, insulin učestvuje u razgradnji masti i proteina.
Tokom varenja insulin omogućava ćelijama mišića, jetre i masnog tkiva da apsorbuju glukozu iz krvi. Ova glukoza se koristi kao izvor energije ili se skladišti u obliku masti za kasniju upotrebu. Višak glukoze nastaje kada unosimo više kalorija nego što organizmu zaista treba. Ako ćelije ne mogu da preuzmu glukozu iz krvi, telo će je skladištiti kao masne naslage.
Šta izaziva poremećaj hormona gladi?
Ekstremne dijete i nepravilno gladovanje
Brze dijete i nepravilni režimi gladovanja mogu ozbiljno poremetiti ravnotežu hormona gladi. Restriktivne dijete namenjene mršavljenju mogu smanjiti nivo leptina i do 40%. To povećava rizik od razvoja leptinske rezistencije i podstiče rast nivoa grelina. Posledica je pojačan osećaj gladi i povećan unos kalorija.
Kada se sprovode ekstremne dijete, velika je verovatnoća povratka starim navikama u ishrani, kao i vraćanja izgubljenih kilograma. Ova pojava poznata je kao „jo-jo efekat“. Zbog toga je važno pažljivo birati način ishrane i izbegavati dijete koje obećavaju brze rezultate. Uspešno i dugoročno mršavljenje zasniva se na uravnoteženoj i nutritivno bogatoj ishrani.
Istraživanja pokazuju da nivo leptina može opasti i kod veoma kalorične i kod veoma restriktivne ishrane. Ključ zdravog održavanja telesne težine nalazi se u postizanju ravnoteže.
Visok nivo stresa i hormoni gladi
Stres ima snažan uticaj na organizam, uključujući i prehrambene navike. Najčešći uzrok prejedanja izazvanog stresom jeste povišen nivo kortizola. Kako kortizol raste, povećava se rizik od razvoja leptinske rezistencije, što može dovesti do nagomilavanja viška kilograma.
Nedostatak sna
San igra izuzetno važnu ulogu u procesu mršavljenja jer direktno utiče na hormone gladi. Studije pokazuju da nedostatak sna povećava nivoe grelina i kortizola, dok istovremeno smanjuje lučenje hormona sitosti. Ove promene dovode do većeg unosa hrane i povećavaju rizik od gojenja.
Kako prirodno regulisati hormone gladi?
Umesto slatkiša složeni ugljeni hidrati
Ovsene pahuljice, čia semenke i piskavica mogu pomoći u smanjenju posledica disbalansa crevne mikroflore i podstaći rast korisnih bakterija u crevima.
Zdrava užina
Kada osetite glad između obroka, birajte voće i orašaste plodove umesto grickalica i industrijski prerađene hrane.
Redovno vežbajte
Fizička aktivnost podstiče oslobađanje hormona dobrog raspoloženja u mozgu, što može smanjiti potrebu za emocionalnim prejedanjem.
Povećajte unos proteina
Riba, jaja, mahunarke, pasulj, sočivo i nemasna junetina doprinose dužem osećaju sitosti i pomažu kontroli apetita.
Ne preskačite doručak
Preskakanje doručka može izazvati nagli porast kortizola i pojačati osećaj gladi tokom dana.
Obezbedite dovoljno vitamina D
Nedostatak vitamina D često se povezuje sa povećanim apetitom i željom za određenim vrstama hrane. Zato je važno održavati optimalan nivo ovog vitamina.
Održavajte zdravu telesnu težinu
Kada je telesna težina u preporučenim granicama, organizam lakše održava stabilan nivo insulina, što doprinosi boljoj kontroli apetita i metabolizma.
Foto: AndreyPopov / iStock / Getty Images Plus
