03.06.2026
Kada je reč o zdravoj ishrani, nutricionisti često ponavljaju da treba jesti što više raznobojnog voća i povrća. Iza ove preporuke krije se važan razlog: različite boje biljaka ukazuju na prisustvo različitih fitonutrijenata, prirodnih jedinjenja koja mogu imati blagotvoran uticaj na zdravlje.
Fitonutrijenti su bioaktivne supstance koje biljke proizvode kako bi se zaštitile od štetočina, bolesti i nepovoljnih spoljašnjih uslova. Naučnici su do danas identifikovali na hiljade ovih jedinjenja, a mnoga od njih povezuju se sa zaštitom srca, mozga, očiju i imunološkog sistema.
U nastavku otkrivamo neke od najpoznatijih fitonutrijenata i namirnice u kojima ih možete pronaći.
Ovo su najzančajniji fitonutrijenti
Antocijanini – prirodni pigmenti ljubičaste i plave boje
Antocijanini daju karakterističnu boju borovnicama, grožđu, brusnicama, višnjama, crvenom kupusu i patlidžanu.
Iako ih organizam ne apsorbuje u velikim količinama, brojna istraživanja ukazuju da mogu doprineti održavanju normalnog krvnog pritiska i zaštiti organizma od metaboličkih poremećaja. Naučnici takođe istražuju njihov potencijalni uticaj na zdravlje srca, mozga i zaštitu ćelija od oštećenja.
Lignani – čuvari srca i hormonske ravnoteže
Lignani se nalaze u lanenom semenu, susamu, integralnim žitaricama, mahunarkama i bobičastom voću.
Kada ih unesemo hranom, organizam ih pretvara u jedinjenja koja po strukturi podsećaju na estrogen. Upravo zbog toga privlače pažnju istraživača koji proučavaju njihovu moguću ulogu u očuvanju zdravlja srca i hormonske ravnoteže.
Resveratrol – poznati antioksidans iz grožđa
Resveratrol se nalazi u grožđu, pojedinim vrstama bobičastog voća, kikirikiju i crnom vinu.
Godinama se proučava zbog potencijalnog uticaja na zdravlje srca i mozga. Istraživanja ukazuju na to da bi mogao imati značajnu ulogu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Kurkumin – zlatni sastojak kurkume
Kurkumin je aktivno jedinjenje koje kurkumi daje njenu prepoznatljivu žuto-narandžastu boju.
Ovaj fitonutrijent poznat je po snažnim antioksidativnim i antiupalnim svojstvima. Poslednjih godina privukao je ogromnu pažnju naučnika koji proučavaju njegov mogući uticaj na upalne procese, raspoloženje i metaboličko zdravlje.
Kvercetin – zaštitnik krvnih sudova
Kvercetin pripada grupi flavonoida i nalazi se u jabukama, crnom luku, bobičastom voću i crnom vinu.
Istraživanja pokazuju da može doprineti zdravlju krvnih sudova, regulaciji nivoa holesterola i zaštiti organizma od oksidativnog stresa. Takođe se proučava njegov potencijalni uticaj na respiratorni sistem.
Sulforafan – moćni saveznik iz porodice kupusnjača
Sulforafan se nalazi u brokoliju, prokelju, kupusu, karfiolu i kelju. Ovaj snažan antioksidans poslednjih godina postao je jedna od najistraživanijih biljnih supstanci. Naučnici smatraju da može doprineti zaštiti ćelija i podršci prirodnim procesima detoksikacije organizma. Najviše ga ima u svežem ili blago termički obrađenom povrću.
Likopen – crveni pigment paradajza
Likopen daje crvenu boju paradajzu, lubenici i crvenom grejpfrutu. Poznat je kao snažan antioksidans, a posebno se proučava njegov mogući značaj za zdravlje prostate i kardiovaskularnog sistema. Zanimljivo je da organizam bolje apsorbuje likopen iz termički obrađenog paradajza nego iz svežeg.
Izoflavoni – biljni estrogeni iz soje
Izoflavoni se nalaze prvenstveno u soji i proizvodima od soje poput tofua i edamamea. Zbog svoje strukture često se nazivaju fitoestrogenima jer u organizmu mogu delovati slično hormonu estrogenu. Posebnu pažnju privlače među ženama u menopauzi koje tragaju za prirodnim načinima podrške hormonskoj ravnoteži.
Kapsaicin – ljutina koja leči
Kapsaicin je supstanca odgovorna za ljut ukus papričica. Pored toga što daje karakterističnu pikantnost jelima, koristi se i u kremama namenjenim ublažavanju bolova u mišićima i zglobovima. Naučnici proučavaju i njegov potencijalni uticaj na metabolizam i telesnu težinu.
Elaginska kiselina – zaštita iz crvenog voća
Elaginska kiselina nalazi se u malinama, jagodama, naru i orasima. Ova supstanca poznata je po snažnom antioksidativnom delovanju i često se nalazi među sastojcima dodataka ishrani namenjenih zaštiti organizma od slobodnih radikala.
Lutein i zeaksantin – čuvari vida
Lutein i zeaksantin nalaze se u tamnozelenom lisnatom povrću poput spanaća i kelja. Njihova najvažnija uloga vezana je za zdravlje očiju. Ovi fitonutrijenti pomažu zaštiti mrežnjače od štetnog delovanja svetlosti i povezuju se sa očuvanjem vida tokom starenja.
Alicin – lekovita snaga belog luka
Kada iseckate ili izgnječite beli luk, dolazi do otpuštanja alicina. Ova supstanca ima izražena antioksidativna svojstva i povezuje se sa podrškom zdravlju srca, krvnih sudova i imunološkog sistema. Upravo zbog alicina beli luk zauzima posebno mesto u narodnoj medicini širom sveta.
Katehini – dragoceni sastojci čaja i kakaoa
Katehini se nalaze u zelenom čaju, kakau, grožđu, jabukama i bobičastom voću. Istraživanja ukazuju na to da mogu doprineti zaštiti srca i krvnih sudova, kao i očuvanju ćelija od oksidativnih oštećenja.
Biljni steroli – prirodni pomagači u kontroli holesterola
Biljni steroli nalaze se u mahunarkama, soji, grašku, sočivu i orašastim plodovima. Njihova posebnost je u tome što mogu smanjiti apsorpciju holesterola iz hrane, zbog čega se često nalaze u proizvodima namenjenim osobama koje vode računa o zdravlju srca.
Beta-karoten – narandžasti saveznik imuniteta
Beta-karoten daje karakterističnu boju šargarepi, bundevi i batatu. Organizam ga pretvara u vitamin A, koji je neophodan za normalno funkcionisanje imunološkog sistema, zdravlje kože i očuvanje vida.
Što više boja na tanjiru, to više koristi za organizam
Ne postoji jedna namirnica koja sadrži sve fitonutrijente. Upravo zato stručnjaci savetuju da svakodnevno jedemo voće i povrće različitih boja. Ljubičasto, crveno, zeleno, žuto i narandžasto povrće i voće donose različite zaštitne supstance koje zajedno mogu doprineti očuvanju zdravlja.
Šaren tanjir nije samo lep za oko, on je i jedan od najjednostavnijih načina da organizmu obezbedite bogatstvo korisnih biljnih jedinjenja koja priroda nudi.
Foto: monstArrr_ /iStock / Getty Images Plus
