17.12.2025
Saznajte koji prirodni lekovi za nesanicu imaju smisla: higijena sna, tehnike opuštanja, ishrana, joga i suplementi — uz važne mere opreza.
Nesanica je stanje u kojem imate dovoljno vremena za san, ali se borite da zaspite ili da ostanete u snu onoliko dugo koliko vam je potrebno. Kratkoročno, nesanica može da izazove pospanost tokom dana, oslabi koncentraciju i pogorša raspoloženje. Dugoročno, hronična nesanica može da doprinese i drugim zdravstvenim problemima, uključujući povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Šta izaziva nesanicu?
Nesanica je često kratkotrajan problem povezan sa stresom, uključujući lične ili poslovne izazove. U slučaju kratkotrajne nesanice, san se često vraća u normalu kada nivo stresa opadne.
U drugim slučajevima, nesanica postaje hroničan, dugotrajan problem i utiče na san tokom više noći nedeljno, duže od tri meseca. Hronična nesanica se često povezuje sa drugim zdravstvenim stanjima, kao što su depresija, anksioznost, upotreba alkohola ili drugih supstanci, poremećaji disanja, ili kardiovaskularne bolesti.
Može biti povezana i sa drugim poremećajima spavanja, poput apneje u snu, koja uključuje prekide disanja tokom spavanja. Tačan uzrok nesanice nije uvek moguće utvrditi, a kratkotrajna nesanica ponekad može da preraste u hroničnu.
Prirodni lekovi za nesanicu: Šta zaista pomaže?
Mnogi lekari i stručnjaci za spavanje najpre preporučuju druge pristupe, pre nego što posegnu za medikamentima. Kod nekih ljudi, promene načina života i poboljšanje navika spavanja olakšavaju postizanje kvalitetnog sna. Te promene se često uklapaju i u dobro proučenu terapiju koja se naziva kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I).
Među „prirodnim“ pristupima koji se često pominju kao pomoć u lečenju nesanice nalaze se joga, holističke metode poput mindfulness praksi, promene ishrane, suplementi i biljni preparati.
Koje promene životnog stila mogu da poboljšaju nesanicu?
Jedna od ključnih navika za zdrav san jeste da svakog dana planirate dovoljno vremena za spavanje. Kod nekih ljudi, pospanost tokom dana zapravo nije posledica nesanice, već toga što sebi ne ostavljaju dovoljno vremena za san.
Ako imate vremena za spavanje, ali vam je i dalje teško da zaspite ili da prespavate noć bez buđenja, jačanje higijene sna može da donese olakšanje. Higijena sna obuhvata i vaše dnevne navike i okruženje u kojem spavate.
Primeri načina da unapredite higijenu sna uključuju: održavanje redovnog rasporeda spavanja uz minimalna odstupanja vremena odlaska u krevet i buđenja, pridržavanje tog rasporeda i vikendom i tokom praznika. Takođe, , sređivanje spavaće sobe tako da bude tiha, mračna i sveža, uvođenje rutine pred spavanje koja pomaže da se umirite, ograničavanje vremena pred ekranom najmanje sat vremena pre odlaska u krevet.
Da lakše zaspite i bolje spavate, pomoći će i smanjenje ili izbegavanje alkohola u večernjim satima, izbacivanje kafe i drugih kofeinskih napitaka popodne i uveče, ranija večera i ograničavanje grickalica i teške hrane pre spavanja.
Osim toga, preporučuje se i svakodnevno izdvajanje vremena za fizičku aktivnost ili vežbanje, izlaganje prirodnom svetlu, idealno u ranom delu dana, kao i izbegavanje dugih dremki kasno popodne i uveče.
Pored higijene sna, druge promene mogu da budu korisne u lečenju nesanice. Na primer, smanjenje stresa može da ublaži simptome kratkotrajne nesanice. Takođe, ako nesanicu izaziva neko drugo zdravstveno stanje ili lek, rešavanje tog uzroka može da poboljša san.
Ako nesanicu uzrokuje stres, pomoći će vam ETAS
Ako ste stalno napeti, ne možete da se opustite, spavate loše ili se budite iscrpljeni – verovatno imate povišen kortizol. ETAS je fermentisani ekstrakt špargle koji podržava prirodnu reakciju tela na stres – tako što smanjuje kortizol i podstiče unutrašnju ravnotežu. Ne uspavljuje i ne izaziva zavisnost, već pomaže organizmu da se sam vrati u stanje oporavka.
Kliničke studije pokazuju da ETAS® smanjuje nivo kortizola, poboljšava kvalitet sna i podržava homeostazu nervnog sistema bez sedativnih efekata. Zbog toga predstavlja bezbednu i naučno utemeljenu dopunu u očuvanju zdravlja mozga, posebno kod starijih osoba i onih izloženih hroničnom stresu. ETAS možete poručiti ovde.
Kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I)
CBT-I je najtemeljnije istražen i najčešće preporučen tretman nesanice koji ne uključuje tablete za spavanje.
CBT-I je oblik terapije koji se najčešće sprovodi uz terapeuta ili savetnika, iako postoje i programi zasnovani na aplikacijama. Suština CBT-I pristupa jeste da se ublaže brige i negativne misli o spavanju. To se često kombinuje sa tehnikama relaksacije i poboljšanjem higijene sna, kako bi se postigao stabilniji i kvalitetniji san.
CBT-I se smatra bezbednim i može da se prilagodi individualnim potrebama. Istraživanja su pokazala da može da pomogne većini ljudi sa nesanicom, pa stručnjaci za spavanje često preporučuju CBT-I kao prvi izbor kod simptoma nesanice.
Tehnike opuštanja za nesanicu
Pošto stres može da poremeti san, tehnike opuštanja se često koriste kao prirodna pomoć u lečenju nesanice. Većina tehnika opuštanja je bezbedna, a neka istraživanja ukazuju da mogu da doprinesu boljem snu.
Postoji više vrsta metoda relaksacije, uključujući vođenu vizualizaciju, progresivnu mišićnu relaksaciju i kontrolisano disanje. Ove strategije se često uključuju i u druge programe lečenja nesanice, kao što je CBT-I.
Vođena hipnoterapija je još jedna tehnika opuštanja koja je u nekim manjim studijama pokazala korist u terapiji nesanice. Stručnjaci naglašavaju da hipnoterapiju treba sprovoditi isključivo uz nadzor licenciranog profesionalca.
Slušanje opuštajuće muzike je još jedan pristup koji je pokazao potencijalno pozitivan uticaj na san. Preporuka je da muzika bude tiha i da ne sadrži zvuke koji mogu da uznemire ili ometaju uspavljivanje.
Joga i vežbanje – prirodna terapija nesanice
Dokazi ukazuju da redovno vežbanje može da olakša uspavljivanje i da pomogne da duže ostanete u snu, ali možda neće u potpunosti rešiti nesanicu. Ograničen broj istraživanja bavio se specifičnim vrstama vežbanja, kao što su joga i tai či, i pokazao da mogu da donesu umerenu korist za san.
Više studija je pokazalo da praktikovanje joge može da poboljša san, uključujući i kod ljudi sa specifičnim izazovima, kao što su onkološki pacijenti i žene koje imaju simptome menopauze.
Ipak, dokazi nisu ujednačeni, jer nisu sva istraživanja potvrdila da joga poboljšava san. Jogu takođe treba praktikovati oprezno, kako bi se izbegle povrede.
Tai či može da ponudi slične benefite, ali je potrebno više istraživanja da bi se razumelo kako on i druge vrste vežbanja utiču na san i nesanicu.
Kako promena ishrane utiče na san
Ishrana može da utiče na san, ali ne postoji jasno utvrđena vrsta hrane ili dijeta koja bi se mogla smatrati prirodnim lekom za nesanicu.
Neka istraživanja su pokazala da se ishrana bogata ultra-prerađenom hranom i pićima, uz nizak unos voća i povrća, povezuje sa lošijim snom. U manjim studijama, uravnoteženi obrasci ishrane, poput mediteranske ishrane i DASH dijete (dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije), povezani su sa mogućim koristima za san.
Postoje i dokazi da konzumiranje određenih namirnica u satima pre spavanja može da ublaži simptome nesanice. Na primer, više studija je pokazalo da kivi može da doprinese kvalitetnijem snu.
Višnje i sok od višanja takođe mogu da podstaknu san. Višnje sadrže visok nivo melatonina, prirodnog hormona koji učestvuje u regulaciji spavanja. Određeni orašasti plodovi, paradajz i jagode takođe su poznati kao namirnice s višim sadržajem melatonina.
Međutim, pošto većina namirnica sadrži više hranljivih materija, retko unosimo nutrijente izolovano. Zbog toga je teško precizno utvrditi uticaj jedne konkretne hranljive materije na san.
Vreme obroka i užina takođe može da igra ulogu u tome kako ishrana utiče na san. Sve ove okolnosti otežavaju identifikovanje „dijetetskog leka“ za nesanicu.
Priorodni lekovi za nesanicu – holističke metode
Akupunktura potiče iz tradicionalne kineske medicine i podrazumeva pažljivo postavljanje tankih igala u određene tačke na telu, sa ciljem da se ublaže određena zdravstvena stanja. Pokazala se kao uspešna u terapiji nesanice.
Akupresura je slična akupunkturi, ali umesto igala koristi pritisak na kožu. I ona, takođe, može biti jedan od načina da se rešite nesanice.
Još jedan holistički pristup za eliminisanje nesanice jeste korišćenje eteričnih ulja, to jest aromaterapije. Sipajte eterično ulje lavande, limuna ili vanile u difuzor, sat ili dva pre spavanja.
Prirodni lekovi za nesanicu: Čaj pod obavezno
Pomešajte jednake delove lista koprive, kamilice, sladića i matičnjaka, pa kašičicu mešavine prelijte šoljom ključale vode i ostavite poklopljeno da odstoji pola sata. Procedite i popijte sat vremena pre spavanja. Pijte ovaj čaj svako veče i već nakon nedelju dana osetićete veliku razliku.
Foto: puhimec/iStock / Getty Images Plus
