04.12.2025
Kako nedostatak vitamina i minerala utiče na energiju, kosti, mišiće i raspoloženje – i šta da jedete da to ispravite.
Skriveni uzrok uobičajenih tegoba kao što su umor i bolovi u mišićima često može da bude nutritivni deficit. Iako su nedostaci hranljivih materija u zapadnom svetu ređi nego ranije, i dalje predstavljaju potencijalni problem koji može da naruši zdravlje.
Deficiti mogu da dovedu i do bolesti. Na primer, nedostatak kalcijuma i vitamina D može da izazove osteopeniju ili osteoporozu, stanja koja se odlikuju krhkim kostima. A nedovoljan unos gvožđa može da dovede do anemije, koja oduzima energiju.
Prepoznatljivi simptomi često su prvi znak da vam nedostaje jedan ili više važnih vitamina ili minerala. U nastavku saznajte koji su to najčešći nutritivni deficiti i kako da ih prepoznate.
Nedostatak vitamina i minerala: 7 najčešćih
1. Kalcijum
Ključni znaci: trnjenje i peckanje u prstima, nepravilan srčani ritam
Kalcijum je važan za održavanje čvrstih kostiju i kontrolu mišićne i nervne funkcije. Znaci ozbiljno sniženog kalcijuma uključuju trnjenje i peckanje u prstima i poremećaje srčanog ritma. Ipak, kratkoročno često nema očiglednih simptoma nedostatka.
Većini odraslih potrebno je 1.000 mg kalcijuma dnevno, dok žene starije od 50 godina i muškarci stariji od 70 godina treba da unose 1.200 mg. Dovoljnu količinu obično ćete uneti uz najmanje tri porcije mleka ili jogurta dnevno; sir je takođe dobar izvor.
Ako ne konzumirate mlečne proizvode ili ste na biljnoj ishrani, kalcijum potražite u zelenom lisnatom povrću poput kelja i brokolija, kao i u biljnim mlečnim napicima ili žitaricama obogaćenim kalcijumom.
2. Vitamin D
Ključni znaci: umor, bol u kostima, promene raspoloženja, bolovi ili slabost mišića
Vitamin D je ključan za zdravlje kostiju. Postoje podaci da su niski nivoi vitamina D u krvi povezani s povećanim rizikom od raka dojke i prostate, ali nije poznato da li suplementacija taj rizik smanjuje. Simptomi deficita mogu biti neodređeni ili izostati: javljaju se umor, bol u kostima, promene raspoloženja i bolovi ili slabost mišića.
Ako potraje, nedostatak vitamina D može da dovede do omekšavanja kostiju. Dugotrajan deficit može biti povezan i s povećanim rizikom od raka i autoimunih bolesti.
Većini odraslih potrebno je 15 mikrograma (mcg) vitamina D dnevno, a osobama starijim od 70 godina 20 mcg. Dobri izvori vitamina D su mlečni proizvodi i masna riba.
Provodite i malo vremena na suncu – to je odličan izvor ovog vitamina. Deset do 30 minuta direktnog izlaganja nekoliko puta nedeljno obično je dovoljno. Međutim, često je teško dostići potrebe samo hranom i suncem, pa su suplementi mnogim ljudima najpraktičniji način da zadovolje dnevne potrebe.
3. Kalijum
Ključni znaci: slabost mišića, zatvor, nepravilan srčani ritam i drugo
Kalijum pomaže pravilnom radu srca, nerava i mišića, doprema hranljive materije u ćelije i uklanja otpadne produkte. Takođe pomaže da se ublaže negativni efekti natrijuma na krvni pritisak, to jest važan je za održavanje zdravog krvnog pritiska.
Do kratkotrajnog pada kalijuma može doći usled dijareje ili povraćanja, prekomernog znojenja, uzimanja antibiotika, laksativa ili diuretika, prekomerne upotrebe alkohola ili zbog hroničnih stanja poput bolesti bubrega.
Simptomi uključuju slabost mišića, trzaje ili grčeve, zatvor, trnjenje i utrnulost, kao i nepravilan ritam srca ili palpitacije.
Najbolji prirodni izvori kalijuma su banane, mleko, bundeva, sočivo, pasulj (naročito crveni) i druge mahunarke. Dnevne potrebe su 3.400 mg za odrasle muškarce i 2.600 mg za odrasle žene.
4. Gvožđe
Ključni znaci: umor, kratak dah, hladne ruke i stopala, lomljivi nokti i drugo
Gvožđe je ključni mineral za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina, koji prenose kiseonik kroz telo. Kada je gvožđe prenisko, smanjuje se broj eritrocita, pa nastaje anemija zbog nedostatka gvožđa. Povećan rizik imaju žene koje menstruiraju, osobe u periodu razvoja (deca i trudnice), kao i oni koji su na veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani.
Anemija može da izazove slabost i umor, kratak dah, ubrzan rad srca, bledilo kože, glavobolju, hladne ruke i stopala, bolan ili otečen jezik, lomljive nokte, pa čak i neobične žudnje, poput želje da se jede zemlja. Simptomi u početku mogu biti blagi, ali se pojačavaju kako se rezerve gvožđa troše.
Da podignete nivo gvožđa pomoći će vam goveđe meso, kopriva, cvekla, zeleno lisnato povrće (naročito spanać), sočivo. Odraslim muškarcima i ženama posle 50. godine potrebno je 8 mg dnevno, a odraslim ženama pre 50. godine 18 mg dnevno.
5. Vitamin B12
Ključni znaci: utrnulost, umor, otečen jezik i drugo
Vitamin B12 učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i DNK, a utiče i na funkciju neuroprenosilaca. Vegetarijanci i vegani su u većem riziku od deficita vitamina B12, jer ga biljke uglavnom ne sadrže (iako ga ima u nekim algama, fermentisanim biljkama, pečurkama i proizvodima od kvasca).
Povećan rizik imaju i ljudi s pernicioznom anemijom, kao i oni koji uzimaju metformin (lek za dijabetes) ili inhibitor protonske pumpe.
Simptomi teškog deficita B12 uključuju utrnulost u nogama, rukama ili stopalima; probleme s hodom i ravnotežom; anemiju; umor i slabost; otečen, upaljen jezik; probleme s pamćenjem i koncentracijom. Ovi znaci mogu nastupiti naglo ili postepeno, pa se zbog širokog spektra simptoma nekad ne prepoznaju na vreme.
Odraslima je potrebno 2,4 mcg B12 dnevno. Najviše ga ima u namirnicama životinjskog porekla (riba, piletina, mleko i jogurt). Ako ste vegani ili vegeterijanci, birajte biljna mleka i žitarice obogaćene B12 ili nutritivni kvasac. B12 se nalazi i u većini multivitamina, ali ako ste u riziku od deficita, lekar može preporučiti poseban dodatak B12.
6. Folat (folna kiselina)
Ključni znaci: umor, dijareja, gladak (ispoliran) jezik i drugo
Folat, odnosno folna kiselina, vitamin je B grupe posebno važan za žene reproduktivnog doba, zbog čega prenatalni vitamini sadrže veće doze. Folat podržava zdrav rast i funkcionisanje i smanjuje rizik od defekata neuralne cevi (mozga i kičme) kod ploda.
Simptomi manjka folata uključuju umor, razdražljivost, dijareju, usporen rast i gladak, osetljiv jezik. Žene koje mogu da zatrudne treba da unose 400 mcg folne kiseline dnevno, uz unošenje hrane bogate folatom. Zanimljivo je da se folat najbolje apsorbuje iz suplemenata (oko 85%), dok se iz hrane apsorbuje oko 50%.
Najbolji izvori su obogaćene žitarice, pasulj, kikiriki, semenke suncokreta, integralne žitarice, jaja i tamnozeleno lisnato povrće.
7. Nedostatak vitamina i minerala: Magnezijum
Ključni znaci: gubitak apetita, mučnina, umor i drugo
Magnezijum podržava zdravlje kostiju i učestvuje u proizvodnji energije. Odraslima je potrebno 310–420 mg dnevno, u zavisnosti od pola i uzrasta. Iako je deficit relativno redak kod inače zdravih ljudi, određeni lekovi (uključujući neke antibiotike i diuretike) i stanja (poput dijabetesa tip 2 i Kronove bolesti) mogu da smanje apsorpciju ili povećaju gubitak magnezijuma.
Nedostatak magnezijuma može da izazove gubitak apetita, mučninu i povraćanje, umor i slabost. U težim slučajevima javljaju se utrnulost i trnci, mišićni grčevi ili kontrakcije, napadi (konvulzije), poremećaji srčanog ritma, promene ličnosti ili koronarni spazmi.
Za normalizaciju nivoa povećajte unos namirnica bogatih magnezijumom, kao što su bademi, indijski orah, kikiriki, spanać, crni pasulj i edamame.
Foto: Pat_Hastings/iStock / Getty Images Plus
