Šta su antinutrijenti i zašto otežavaju varenje?

Antinutrijenti su jedinjenja koja se nalaze u  biljkama i nekim slučajevima može ometati varenje i apsorpciju hranljivih materija. Evo gde se sve nalaze.

Namirnice poput spanaća, paradajza, integralnih žitarica i mahunarki su prepune esencijalnih hranljivih materija koje su našem telu potrebne za napredovanje. Međutim, u ovim namirnicama se nalaze i antinutrijenti koji ne prijaju baš svima.

Šta su antinutrijenti?

Antinutrijenti su bioaktivna biljna jedinjenja koja štite biljke od predatorskih insekata i infekcija—tako da vaše omiljeno voće, povrće, mahunarke ili druga biljna hrana može da preživi i napreduje… i, na kraju, da dospe do vašeg tanjira netaknuta. Nažalost, taj „zaštitni oklop“ koji odbija pretnje i štetočine može biti malo težak. Antinutrijenti takođe mogu značiti da ne upijate svu dobrotu iz svoje hrane.

Kako antinutrijenti utiču na varenje?

Antinutrijenti ne utiču uvek na varenje – svačija biologija je malo drugačija. Za one koji se malo muče sa biljnom hranom, postoje dva glavna načina na koja antinutrijenti mogu da ometaju varenje:

1. Možda ćete se osećati neprijatno nakon što jedete

Određeni antinutrijenti mogu inhibirati digestivne enzime da rade svoj posao. Što znači da mogu da ometaju sposobnost vašeg tela da svari proteine.

2. Možda nećete apsorbovati sve zdravstvene prednosti iz ishrane

Antinutrijenti takođe mogu uticati na apsorpciju hranljivih materija kada nisu pravilno pripremljeni ili kada ih previše jedete. Mogu da se vežu za ili na drugi način inhibiraju apsorpciju vitamina poput B12 i minerala poput cinka, bakra i gvožđa, smanjujući njihovu dostupnost telu.

6 uobičajenih antinutrijenata

Šest biljnih jedinjenja koja su najčešće poznata po tome što sadrže antinutritivne faktore su saponini, goitrogeni, lektini, oksalati, tanini i fitati (fitinska kiselina):

Saponini: Ovi antinutrijenti se obično nalaze u kinoi i skrobnim žitaricama poput prosa i imaju gorak ukus. U pravu ste ako mislite da reč „saponini“ zvuči veoma kao reč „sapun“. I verovatno ste ih već videli u akciji; pena koja se stvara kada potopite i operete kinou zahvaljujući saponinima!

Goitrogeni: Neke namirnice poput kupusa, prokelja i prosa sadrže goitrogena jedinjenja koja takođe mogu ometati adekvatnu apsorpciju joda, što može uticati na zdravlje štitne žlezde. Istraživanja pokazuju da tipična porcija sirovog povrća ne utiče na apsorpciju joda ili na vašu štitnu žlezdu.

Lektini: Nalaze u širokom spektru namirnica — od povrća poput paradajza do celih žitarica, kinoe i mahunarki. Lektini mogu naštetiti integritetu crevnih ćelija i pravilnoj aktivnosti imunog sistema, kao i da ometaju adekvatna apsorpcija hranljivih materija.

Oksalati (oksalna kiselina): Naći ćete ih u velikim količinama u nekom zelenom lisnatom povrću poput spanaća i blitve, kao i sojinog zrna i drugih mahunarki, semena susama i prosa. Visok unos oksalata u ishrani može smanjiti apsorpciju nekih minerala. Što je još više zabrinjavajuće, mogu doprineti nastanku kamena u bubregu.

Tanini: To su polifenoli koji se nalaze u hrani kao što je voće (grožđe, naravno!), kakao, čaj i kafa. Mogu delovati kao inhibitori proteaze, potencijalno smanjujući svarljivost proteina i inhibirajući adekvatnu apsorpciju aminokiselina. Tanini takođe mogu smanjiti unos gvožđa.

Fitati: Ovi antinutrijenti inhibiraju koliko dobro vaše telo apsorbuje hranljive materije poput gvožđa i cinka. Lupini pasulj i druge mahunarke imaju visok sadržaj fitata. Njihovi efekti su više zabrinjavajući u zemljama u razvoju gde se pasulj i druga hrana bogata fitatima konzumiraju u velikim količinama i čine veliki deo njihove ishrane.

MICO-LEO (LAVLJA GRIVA) KAPSULE

Mico-Leo je jedinstveni dodatak posebno je formuliran od čistog i visoko koncentriranog ekstrakta lavlje grive. Pravi rudnik hranjivih materija. Ove bioaktivne molekule izvor su dobrobiti i za crevni trakt i za mozak. U tradicionalnoj kineskoj medicini za ovu gljivu se kaže da „hrani pet unutrašnih organa (jetru, pluća, slezenu, srce i bubreg)“.

Kupite ovde

Ima li koristi od antinutrijenata?

Da! Istraživanja pokazuju da biljna jedinjenja koja nazivamo antinutrijentima mogu imati terapeutske koristi za različita stanja. Na primer, lektini mogu pomoći u sprečavanju štetnog ćelijskog rasta.

U međuvremenu, polifenoli poput tanina mogu imati antioksidativna svojstva koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Pokazalo se da promovišu zdrav inflamatorni odgovor, koji je neophodan za opšte zdravlje i udobnost celog tela. Takođe se pokazalo da ishrana bogata polifenolima pomaže u smanjenju rizika od kognitivnog pada i demencije.

Da li je gluten antinutrijent?

Ne za većinu ljudi. Vaše telo ima enzime koji mogu svariti neke proteine, ali ne u potpunosti. Većina zdravih ljudi može da se nosi sa nesvarenim glutenom kada uđe u tanko crevo. Ako imate zdravstvene probleme kao što su osetljivost na gluten ili celijakija, izbegavanje hrane koja sadrži gluten je mudar izbor za vaše blagostanje.

Da li svi treba da izbegavaju antinutrijente?

Ne! Neki biljni izvori sadrže antinutrijente, ali njihova nutritivna vrednost je neophodna za vaše blagostanje, pa svakako jedite! Ne zaboravimo da su mnoge namirnice koje sadrže antinutrijente bogati izvori flavonoida i drugih poznatih korisnih biljnih jedinjenja.

Brojni antinutrijenti nude zdravstvene prednosti kao što su pomoć u smanjenju nivoa holesterola, balansiranje nivoa šećera u krvi, pružanje antioksidativne zaštite i još mnogo toga.

Postoje izuzeci, naravno. Ako imate poremećen rad štitne žlezde (ili imate nedostatak joda), izbegavanje velikih količina sirovog povrća krstaša u jednom obroku, koje sadrži goitrogene koji mogu da ometaju unos joda, pametan je način da pronađete ravnotežu.

4 načina da se izbegnu štetni efekti antinutrijenata

Ako ste ikada pomislili da kuvanje mahunarki, kinoe i druge biljne hrane oduzima mnogo vremena jer ih je vaša baka uvek namakala ili prala pre nego što ih je kuvala, niste sami. Mnogi od nas su doveli u pitanje tradicionalnu kulinarsku mudrost prošlih generacija – ali ispostavilo se da su bili u pravu.

Namakanje: Sledeći put kada kuvate žitarice, kinoju ili sočivo, potopite ih u vodu najmanje 15 minuta (možete i da ostavite preko noći). Može značajno smanjiti uticaj koji antinutrijenti mogu imati na zdravlje vašeg digestivnog sistema. Profesionalni savet: Dodajte kašičicu jabukovog sirćeta. Ovo stvara kiselu sredinu koja aktivira digestivni enzim fitazu, koji razgrađuje fitinsku kiselinu. Ovo, zauzvrat, može pomoći u poboljšanju svarljivosti ove hrane.

Kuvanje: Kada prokuvate hranu kao što je pasulj, to menja molekularnu konformaciju jedinjenja kao što su lektini ili goitrogeni, što pomaže da se minimiziraju njihovi mogući negativni efekti.

Sterilizacija: Ovo znači zagrejati nešto pod visokim pritiskom da bi se sterilisalo. Na primer, konzervisane mahunarke se sterilišu u hermetički zatvorenim kontejnerima, značajno smanjujući njihov sadržaj antinutrijenata.

Fermentacija ili klijanje: Ove metode prerade mogu značajno smanjiti sadržaj fitata u namirnicama kao što su integralne žitarice, mahunarke, seme i orašasti plodovi, poboljšavajući njihovu svarljivost.

Šta da radim ako mi antinutrijenti poremete varenje?

Pored gore navedenih saveta za pripremu hrane, umereno jedenje hrane i slušanje svog tela su suštinski deo uživanja u svakom obroku. Obratite posebnu pažnju na to kako se osećate nakon što jedete i obratite pažnju kada određena biljna hrana izaziva probavne tegobe.

Foto: margouillatphotos / gettyimages.com