Ovo su namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks: Sprečavaju nagli skok šećera u krvi

Ishrane sa niskim GI mogu imati koristi za opšte zdravlje jer generalno smanjuju unos dodatog šećera, ultra-prerađene hrane i rafinisanih ugljenih hidrata.

Glikemijski indeks kategorizuje hranu na osnovu njenog uticaja na nivo šećera u krvi. Namirnice poput mesa, živine, jaja, orašastih plodova, pasulja i nekog voća i povrća obično imaju nizak glikemijski indeks. Ove namirnice imaju malo ugljenih hidrata ili su bogate proteinima i vlaknima, što može smanjiti skokove šećera u krvi.

Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) je sistem klasifikacije koji rangira hranu bogatu ugljenim hidratima prema njihovom uticaju na nivo šećera u krvi. GI daje procenu koliko brzo se hrana vari i apsorbuje u krvotok.

GI rangira hranu na skali od 0-100. Hrana sa niskim GI ima manje od 55, hrana sa umerenim GI rezultatom između 56-69, a hrana sa visokim GI rezultatom 70 ili više. Glukoza, ili čisti šećer, ima GI od 100, dok hrana koja sadrži nula ugljenih hidrata, kao što je biftek, ima GI od 0. Što je veći GI hrane, to je veći njen uticaj na šećer u krvi.

Studije pokazuju da određene grupe mogu imati koristi od ishrane sa niskim GI, uključujući: osobe sa dijabetesom tipa 1 i 2, osobe koje žele da smršaju, kao i osobe sa oboljenjem masne jetre. Međutim, najbolje je zatražiti individualni savet o ishrani od zdravstvenog radnika, posebno ako imate jedno ili više zdravstvenih stanja.

Koja hrana ima nizak glikemijski indeks?

Hrana sa niskim GI sadrži hranljive materije koje pomažu u smanjenju njihovog uticaja na nivo šećera u krvi, kao što su vlakna i proteini.

Hrana bogata proteinima

Piletina, govedina, riba i jaja imaju GI nula jer sadrže nula ili veoma male količine ugljenih hidrata i imaju minimalan uticaj na nivo šećera u krvi. Hrana bogata proteinima usporava varenje, što povećava osećaj sitosti i usporava apsorpciju šećera u krvotok. Zbog toga se obično preporučuje da ljudi sa dijabetesom kombinuju ugljene hidrate sa izvorima proteina.

Povrće bez skroba

Povrće bez škroba ima malo ugljenih hidrata i obično je bogato vlaknima. Poput proteina, vlakna usporavaju varenje i apsorpciju šećera u krvotok. Ovo su GI vrednosti neskrobnog povrća:

• Kupus: 10
• Tikvice: 15
• Luk: 15
• Zelena salata: 15
• Brokoli: 32

Dodavanje povrća bez skroba sa niskim GI u vašu ishranu može pomoći da povećate unos vlakana, što je jednostavan način za promovisanje zdrave kontrole šećera u krvi i osećaja sitosti.

Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i semenke su bogati biljnim proteinima i vlaknima, od kojih oba mogu usporiti apsorpciju šećera u krvotok. Većina orašastih plodova i semenki imaju nizak GI, kao što su:

• Makadamija: 10
• Bademi: 10
• Pekan: 10
• Kikiriki: 14
• Lešnici: 15

Pošto su bogati vlaknima i proteinima i imaju nizak GI, orašasti plodovi i semenke su pametan izbor za ljude koji žele da poboljšaju kontrolu šećera u krvi.

Pasulj i sočivo

Iako pasulj i sočivo sadrže mnogo ugljenih hidrata, oni generalno imaju nizak GI zbog visoke koncentracije biljnih proteina i vlakana, što pomaže u ublažavanju skokova šećera u krvi nakon obroka. Pasulj, leblebija i sočivo imaju GI 28.
Pored vlakana i proteina, pasulj i sočivo su bogati magnezijumom, mineralom koji je obično nizak u mnogim dijetama. Povećanje unosa magnezijuma može biti od pomoći osobama sa visokim šećerom u krvi, jer magnezijum igra važnu ulogu u kontroli glikemije.

Voće

Iako je voće bogato ugljenim hidratima, mnoga voća imaju nizak GI i mogu podstaći zdrav nivo šećera u krvi. Neki primeri voća sa niskim GI uključuju:

• Avokado: 15
• Trešnje: 20
• Kupine: 25
• Kruška: 33
• Kajsija: 34

Čak i ako imate visok nivo šećera u krvi, dodavanje svežeg voća vašoj ishrani može imati koristi za vaše opšte zdravlje i kontrolu glikemije.

Ovaj tekst je informativnog karaktera, a svaka osoboba drugačije reaguje. Ukoliko imate dijabetes, veoma je važno da konsultujete lekara o nekim zdravim navikama i ishrani.

VeselovaElena / gettyimages.com