OBAVEZNA DIJETA ZA DVA MILIONA LJUDI U SRBIJI

by Zoran Kostić | 16.09.2022

Ako ste preboleli kovid 19, prof. dr Vladimir Ilić, fiziolog, objašnjava kako biste trebali da se hranite i zašto na vašem tanjiru moraju da se nalaze beli pirinač, leblebije, jogurt, luk, grožđe i med

Sadržaj članka

Ako ste preboleli kovid 19, prof. dr Vladimir Ilić, fiziolog, objašnjava kako biste trebali da se hranite i zašto na vašem tanjiru moraju da se nalaze beli pirinač, leblebije, jogurt, luk, grožđe i med

Sadržaj članka

Ako ste preboleli kovid 19, prof. dr Vladimir Ilić, fiziolog, objašnjava kako biste trebali da se hranite i zašto na vašem tanjiru moraju da se nalaze beli pirinač, leblebije, jogurt, luk, grožđe i med

Više od dva miliona ljudi u Srbiji preležalo je kovid, a retki su oni koji su, posle bolesti, promenili način ishrane. Šta je obavezno svakog dana u svakom obroku, u ovoj ali i u drugim situacijama, pitali smo prof. dr Vladimira Ilića, univerzitetskog profesora i doktora nauka, eksperta iz oblasti sportske medicine, fiziologije i nutricije.

Članak se nastavlja posle reklama

– Prvo pravilo je adekvatan unos proteina u svakom obroku. Proteini mogu biti biljnog ili životinjskog porekla, a količina treba da bude oko 20 do 40 grama po obroku. Proteini nisu bitni samo za optimalnu stimulaciju sinteze proteina u mišićima, oni su neophodni za reparaciju tkiva i produkciju hormona, enzima i neurotransmitera. Zatim unos masti, posebno esencijalnih, koje se nalaze u masnoj ribi, koštunjavom voću, semenkama, hladno ceđenim uljima. Esencijalne masne kiseline nisu samo gorivo, one su uključene u brojne biološke procese. Salatno povrće je obavezno uz svaki slani obrok, jer ima malu kalorijsku vrednost i značajno povećava zapreminu obroka. Pored toga važan je izvor nerastvorljivih vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata. Poslednje pravilo je manipulacija ugljenim hidratima, što znači da je unos direktno proporcionalan intenzitetu i obimu dnevne fizičke aktivnosti. Trudite se da hidrati uvek budu iz kvalitetnih izvora (sveže i suvo voće, mahunarke, krompir, žitarice i pseudožitarice) – ističe na početku razgovora za Magično bilje dr Vladimir Ilić.

Koje su najveće zablude o ishrani i mršavljenju?

Članak se nastavlja posle reklama

– U oblasti dijetetike prisutno je na desetine zabluda koje su se čvrsto ukorenile u opštoj populaciji. Najopasnije su one koje direktno ugrožavaju zdravlje, a to su detoks i nedeljne dijete koje nude brza rešenja i ekstremni gubitak težine u kratkom vremenskom periodu. Detoksikacija je prirodni proces koji se obavlja u našem organizmu svake sekunde, a za šta su primarno zaduženi bubrezi i jetra. Na žalost ne postoje „super namirnice“, kao ni suplementi čije povremeno konzumiranje može očistiti naš organizam od toksina koje unosimo ili se produkuju u organizmu. Suština je upravo u boljoj ishrani prema prethodno navedenim preporukama, a kojom se na nedeljnom nivo konzumira 30 do 40 kvalitetnih namirnica iz različitih izvora. Posebno bih istakao „dijete“ koje nude instant gubitak od sedam i više kilograma za nedelju dana. Ovakvi modeli ishrane koji se baziraju na ekstremno malom kalorijskom unosu uz isključivanje većeg broja namirnica, salatama i ceđenim sokovima od voća i povrća dovode do smanjenja telesne težine primarno kroz gubitak vode i razgradnju glikogena i proteina u mišićima. Na taj način, narušava se telesna kompozicija i povećava relativni udeo masti u organizmu, ali se povećava i rizik od jo-jo efekta koji je povezan sa brojnim zdravstvenim rizicima.

Članak se nastavlja posle reklama

Na koji način sprečiti insulinsku rezistenciju i izboriti se sa njom, ako već patimo od ovog metaboličkog stanja?

– S obzirom na to da skeletni mišići preuzimaju najveći deo ukupne glukoze, očuvanje mišićne mase je od ogromnog značaja. Uz adekvatan unos proteina posebno tokom ishrane sa kalorijskim deficitom, jedini način da se konzervira ili uveća mišićna masa je trening. Dokazano je da bilo koja vrsta treninga (aerobni, anaerobni, kombinovani) povećava insulinsku osetljivost i preuzimanje glukoze u ćelijma za više od 40 posto, uz efekat trajanja i 24 sata nakon treninga. Kod osoba koje su razvile insulinsku rezistenciju fitoterapija i korišćenje pojedinih suplemenata tipa hroma, magnezijuma, alfa-lipoinske kiseline i omega 3 može biti od pomoći, ali samo ukoliko se prethodno reguliše ishrana i uvede redovna fizička aktivnost.

Kako smanjiti skok glikemije u krvi obroka?

– Primenite sledeća pravila u ishrani kako biste regulisali glikemiju i skokove insulina:

Članak se nastavlja posle reklama

pravite pauze između glavnih obroka od minimum četiri sata,

masti smanjuju insulinski odgovor, pa je potrebno da u obrocima imate namirnice bogate mastima (hladno ceđena ulja, semenke bundeve, lana, susama i čije, avokado, orasi, bademi, indijski orasi),

Članak se nastavlja posle reklama

vlakna u ishrani smanjuju insulinski skok (salatno povrće, mahunarke, semenke i koštunjavo voće),

povećanje kiselosti obroka bogatih ugljenim hidratima smanjuje skokove glikemije za 20 do 50 posto usled usporavanja razgradnje skroba. Popijte limunadu ili neki kiseo sok bez šećera -višnja, nar uz obrok ili dodajte jabukovo sirće u salatu,

u slatke obroke i čajeve, kafu ili limunadu dodajte cejlonski cimet,

popijte zeleni ili crni čaj, čaj od kamilice, nane, hibiskusa ili đumbira sat nakon obroka ili

prošetajte 15 minuta.

Zašto su polifenoli važni u ishrani?

– Polifenoli su mikronutrijenti koji se nalaze isključivo u biljnim namirnicama i imaju izrazito antiupalno, antioksidativno, antikancerogeno i antivirusno dejstvo. Preporučuje se dnevni unos između 200 i 1000 mg dnevno, a namirnice koje su posebno bogate polifenolima su jabuke, kajsije, kupine, maline, borovnice, bademi, crno grožđe, pasulj, brokoli, spanać, šargarepa, tofu sir, biljni čajevi, jabukovo sirće i crno vino. Polifenoli pomažu u regulisanju glikemije i tako smanjuju rizik od nastanka insulinske rezistencije i dijabetesa, šire krvne sudove i povećavaju dopremanje kiseonika i nutrijenata do ćelija, što povoljno deluje na optimalno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Takođe, deluju izrazito povoljno na regulaciju crevne mikroflore i treba da budu deo ishrane osoba koji boluju od ulkusnih i inflamatornih bolesti digestivnog trakta.

Kako unaprediti opšte zdravstveno stanje kod hipotireoze?

– Da bi se unapredilo opšte zdravstveno stanje ovih pacijenata neophodno je delovati na dva polja: smanjiti titar antitela, gde su se fizička aktivnost umerenog intenziteta i ishrana bez glutena i laktoze pokazale kao veoma efikasne metode i obezbediti štitnoj žlezdi nutrijente neophodne za sintezu hormona T3 i T4 (proteini, jod, selen, cink i vitamin D).

S obzirom da se epidemija koronavirusa ponovo zahuktava, kakvu ishranu preporučujete post-covid pacijentima?

– Ishrana post-covid pacijenata treba da se zasniva na sledećem pravilu: polovina tanjira salatno povrće, četvrtina kompleksni ugljeni hidrati sa nižim glikemijskim indeksom i četvrtina izvori proteina visoke biološke vrednosti i omega-3 masnih kiselina. Kao suplementi korisni su vitamin D, selen, kvercetin, resveratrol, glutation i probiotici.

Pojedina dijetoterapijska udruženja preporučuju ishranu siromašnu poliaminima koji imaju važnu ulogu u replikaciji koronavirusa. Namirnice siromašne poliaminima su beli pirinač, leblebije, jaja, luk, jogurt, hladno ceđena ulja, ananas, grožđe, nar, borovnice, lubenica, med i zeleni čaj. One koje treba izbegavati su sir, meso, iznutrice, soja, grašak, pomorandže, limun i kupusnjače.

Sadržaj članka