Zašto kalcijum ne treba uzimati popodne ili uveče?

Otkrijte zašto kalcijum ne treba uzimati popodne ili uveče i koje navike pomažu boljoj apsorpciji i smanjenju rizika od nuspojava.

Kalcijum je esencijalan mineral za razvoj i jačanje kostiju. Međutim, nepravilna suplementacija kalcijumom može negativno uticati na zdravlje. Važno je izbegavati unos prevelike količine odjednom i rasporediti ga tokom dana kako bi se postigla optimalna apsorpcija.

Zašto kalcijum ne treba uzimati popodne ili uveče?

Kalcijum je neophodan mineral za telo, važan za jačanje kostiju i zuba i prevenciju bolesti poput:

• Osteoporoze – stanje u kojem kosti postaju krte i lako se lome, naročito kod starijih osoba ili onih sa lošim unosom nutrijenata.

• Rahitisa – poremećaj kod dece koji izaziva omekšavanje i deformaciju kostiju, najčešće zbog nedostatka vitamina D ili kalcijuma.

• Osteomalacije – omekšavanja kostiju kod odraslih.

U periodima kada su potrebe za kalcijumom veće (rast kod dece, trudnoća, dojenje, starije osobe), često se preporučuju suplementi.

Ipak, kalcijum ne treba uzimati popodne ili uveče jer se tada povećava rizik od taloženja i stvaranja kalcijum-oksalata. To može dovesti do pojave bubrežnih i mokraćnih kamenaca, zatvora, kao i nesanice ili nemira kod dece.

Da li se vitamin D i kalcijum uzimaju zajedno?

Vitamin D ima ključnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i koristi se u terapiji rahitisa, osteomalacije, osteoporoze i hipokalcemije. Kod dece nedostatak vitamina D dovodi do poremećaja mineralizacije kostiju i hrskavice, što izaziva abnormalan rast i deformacije.

Pošto vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma i pomaže njegovu transormaciju u kalcijum-fosfat – glavni gradivni element kostiju – preporučuje se da se kalcijum i vitamin D uzimaju zajedno. Naravno, doza vitamina D mora biti adekvatna kako bi se obezbedila optimalna iskoristivost kalcijuma.

Kako pravilno uzimati kalcijum?

Dnevna potreba odraslog čoveka za kalcijumom iznosi prosečno 800–1.000 mg, a određuje se prema količini koja se izlučuje putem urina.

Lekari upozoravaju da osobe sklone bubrežnim kamencima budu posebno oprezne sa suplementima. Najbolji način je unos putem ishrane, jer tako rizik od neželjenih efekata ostaje minimalan.

Saveti za smanjenje rizika od bubrežnih kamenaca prilikom uzimanja kalcijuma:

• Pijte dovoljno vode – 1,5 do 2 litra dnevno (više u toplim danima ili pri fizičkom naporu) smanjuje rizik od kamenaca za oko 20%.

• Jedite citrusno voće (limun, pomorandžu, grejp, pomelo) jer sadrže citrat koji umanjuje mogućnost stvaranja kamenaca.

• Ograničite unos hrane bogate oksalatima poput blitve i cvekle jer se u kombinaciji s kalcijumom u mokraći povećava rizik od taloženja.

Pravila za uzimanje suplemenata kalcijuma:

• Uzimajte kalcijum ujutru, oko sat vremena posle doručka – jer sunčeva svetlost pospešuje njegovu apsorpciju.

• Ne uzimajte previše kalcijuma odjednom – podelite dozu na više manjih tokom dana.

• Izbegavajte slanu hranu jer povećava izlučivanje kalcijuma kroz mokraću.

• Ne kombinujte kalcijum s mlekom ili mlečnim proizvodima prilikom unosa.

• Ne uzimajte ga istovremeno s gvožđem, cinkom ili bakrom – rasporedite u različite delove dana.

• Izbegavajte alkohol i pušenje – jer ometaju apsorpciju kalcijuma.

Glavni izvori kalcijuma u ishrani su mlečni proizvodi (mleko, jogurt, sir), riba i sveže povrće. Ipak, prosečna ishrana obezbeđuje samo 20–30% potrebnog dnevnog unosa, pa su suplementi često neophodni. Zato je važno pažljivo birati preparate i uzimati ih u skladu sa sopstvenim potrebama.

Foto: sasimoto/iStock / Getty Images Plus